Melatonin – a Natural Helper of Quality Sleep

ноябрь 19, 2025 Merike Pulk

Мелатонин - природный помощник качественного сна

Эксперт по сну Национальных институтов здравоохранения доктор Маришка Браун: «Сон — это не роскошь, а биологическая необходимость». С этим утверждением невозможно не согласиться, ведь качественный сон — один из фундаментов нашего здоровья наряду со здоровым питанием и активным образом жизни. Достаточный и качественный ночной сон крайне важен для оптимальной работы мозга, физического восстановления и эмоциональной регуляции. Сон помогает закреплять воспоминания, улучшает настроение и концентрацию, поддерживает иммунную систему и снижает риск серьёзных проблем со здоровьем — таких как болезни сердца и диабет. Достаточный сон также необходим для здорового развития детей и подростков.

Мы убеждены, что осознание важности сна для психического и физического здоровья сегодня достаточно высоко. И всё же многие люди страдают от его нехватки — одни жертвуют временем сна ради дел, на которые не хватало времени днём, другие — из-за различных нарушений сна.

Результаты эстонского обследования психического здоровья населения (RVTU) 2022 года показали, что почти 29% всех участников исследования в будние дни спали меньше минимально рекомендованного времени сна для взрослых (6,5 часов). Обследование психического здоровья детей 2023 года показало, что 33% детей в возрасте 8–12 лет в учебные дни спали меньше минимально рекомендованной нормы.

Одним из ключевых компонентов качественного сна является гормон мелатонин, который синтезируется в шишковидной железе и отвечает за наш биологический циркадный ритм. Хотя организм сам вырабатывает мелатонин, качество сна можно поддержать с помощью натуральных добавок с мелатонином, если по каким-либо причинам оно нарушено.

Что такое мелатонин и как он работает в нашем организме

Давайте подробнее разберёмся, что такое мелатонин и как он работает в нашем организме. Мелатонин, широко известный как гормон сна, — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в мозге. Мелатонин помогает регулировать естественный цикл сна и бодрствования организма, или циркадный ритм, который повторяется приблизительно каждые 24 часа. Выработка мелатонина усиливается в темноте и снижается на свету, поэтому уровень мелатонина наиболее высок ночью и наиболее низок днём.

Мелатонин не усыпляет человека напрямую, но подаёт организму сигнал о том, что пора успокоиться и подготовиться ко сну. Он воздействует на гипоталамус, который снижает температуру тела, артериальное давление и замедляет обмен веществ, помогая организму войти в состояние покоя.

Мелатонин также снижает чувствительность сетчатки глаза к свету, что способствует расслаблению и засыпанию. Когда утром количество света увеличивается, выработка мелатонина снижается и организм просыпается естественным образом. Таким образом, мелатонин помогает поддерживать биологический ритм организма в равновесии и обеспечивает глубокий, восстанавливающий сон.

Что влияет на выработку мелатонина в организме?

Сегодня известно, что мелатонин — гормон, регулирующий естественный циркадный ритм организма, выработка которого прежде всего управляется светом и темнотой. Помимо этого, на выработку мелатонина в той или иной степени влияют и другие факторы. Рассмотрим некоторые из них:

Возраст — с возрастом выработка мелатонина организмом снижается. Уровень мелатонина достигает пика в детстве, а затем значительно падает после полового созревания.
Кофеин и алкоголь — могут подавлять выработку мелатонина.
Питание — аминокислота, получаемая из пищи (орехи и семена, бананы, авокадо), из которой организм сначала вырабатывает серотонин, а затем мелатонин.
Витамины и минералы — витамин B6, фолиевая кислота, магний и цинк поддерживают выработку мелатонина.
Стресс — высокий уровень стресса провоцирует выброс гормона стресса кортизола, который может подавлять синтез мелатонина.
Ночная работа — нарушает естественный циркадный ритм организма.

Воздействие искусственного света, особенно синего света от электронных устройств, может сигнализировать мозгу о снижении выработки мелатонина, затрудняя засыпание. Эксперты рекомендуют избегать просмотра экранов как минимум за 1 час до сна, некоторые — даже за 2–3 часа.

Ознакомьтесь с мелатонином ICONFIT здесь

Стадии сна — что происходит ночью на самом деле

Сон — это не одно длительное однородное состояние: на протяжении ночи наш организм проходит через различные стадии сна, которые повторяются 4–6 раз. Один цикл длится около 90–110 минут, и каждая стадия выполняет определённую функцию.

NREM-сон — спокойный и восстанавливающий сон (около 75% ночи)

NREM-сон делится на три стадии:

N1 — лёгкий сон: начальная стадия, когда тело и мозг начинают успокаиваться и вас ещё легко разбудить.
N2 — устойчивый сон: мозг работает медленнее и начинает обрабатывать информацию, усвоенную за день, — именно на этой стадии мозг «сохраняет» воспоминания.
N3 — глубокий сон: наиболее восстанавливающая стадия, во время которой организм восстанавливает ткани, наращивает мышцы и укрепляет иммунную систему. Это стадия, из которой сложно проснуться — если вы просыпаетесь именно сейчас, вы будете чувствовать себя вялым и уставшим.

REM-сон — фаза сновидений и мозговой активности (около 25% ночи)

Примерно через 90 минут после засыпания начинается REM-сон, во время которого мозг активен почти так же, как в состоянии бодрствования.

Именно в это время нам снятся сны.
Мозг обрабатывает эмоции, укрепляет память и улучшает творческие способности.

На протяжении ночи периоды REM становятся всё длиннее, а доля глубокого сна снижается — именно поэтому под утро нам снится больше сновидений.

Влияние мелатонина на качество сна

Как уже упоминалось, мелатонин не усыпляет человека напрямую, а лишь подаёт организму сигнал о том, что пора успокоиться и подготовиться ко сну. Как правило, у здорового человека организм вырабатывает достаточно мелатонина для самостоятельного засыпания. Когда выработка мелатонина нарушается (например, из-за света, позднего использования экранов или смены часовых поясов), мелатонин в виде добавки способен восстановить нормальный цикл сна и улучшить его качество, помогая ускорить засыпание и поддерживая циклическое течение сна.

Посмотрим, что говорит научная оценка Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) 2011 года о мелатонине.

Помимо ускорения засыпания, мелатонин способен улучшать качество REM-сна, который играет важную роль в работе мозга, обмене веществ и иммунной системе. Исследование 2004 года, опубликованное в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, оценивало влияние мелатонина как пищевой добавки у пациентов с нарушенным REM-сном. Мелатонин назначался в дозе 3 мг в период с 22:00 до 23:00 в течение четырёх недель. Результаты показали, что мелатонин значительно улучшил продолжительность и качество REM-сна. Доля REM-сна выросла с 14,7% до 17,8%. За этот период также улучшилось дневное самочувствие и общая клиническая оценка.

Гигиена сна — основа качественного отдыха

Мы знаем, что такое сон и что такое гигиена, но что именно означает гигиена сна? Гигиена сна — это привычки и условия окружающей среды, способствующие глубокому и восстанавливающему сну. Сюда входят как физическая обстановка в спальне, так и дневные и вечерние ритуалы, которые готовят тело и разум к отдыху. Когда гигиена сна выстроена, засыпать становится проще, ночной сон — глубже, а утреннее пробуждение — легче.

Ключевые принципы гигиены сна:

Постоянство. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные. Регулярный режим сна помогает организму поддерживать естественный циркадный ритм.
Время без экранов перед сном. Избегайте использования телефона, компьютера и телевизора как минимум за 30–60 минут до сна. Синий свет от экранов снижает выработку мелатонина.
Последний приём пищи. Ужинайте как минимум за 2–3 часа до сна, чтобы дать пищеварению время успокоиться.
Кофе и кофеиносодержащие напитки. Избегайте кофеиносодержащих напитков после обеда, то есть примерно за 6–8 часов до сна.
Алкоголь. Не употребляйте алкоголь перед сном. Хотя алкоголь поначалу может вызывать сонливость, он нарушает последующий сон и снижает качество глубокого сна и REM-сна.
Спокойный вечерний ритуал. Выработайте привычку уделять себе время примерно за час до сна — читайте, принимайте тёплую ванну или слушайте успокаивающую музыку.
Тёмная обстановка. Спите в прохладном (около 18–20°C), тёмном и тихом месте.

Приём мелатонина — когда и сколько?

У большинства людей организм вырабатывает достаточно мелатонина для самостоятельного засыпания. Приём мелатонина в виде добавки может быть полезен тем, кто страдает от кратковременной бессонницы, хочет адаптироваться к смене часовых поясов, работает по ночам или является «совой», желающей сдвинуть время отхода ко сну на более ранний час.

Если вы хотите помочь организму достичь спокойного и качественного сна, на помощь придут капсулы ICONFIT Good Sleep. Помимо мелатонина, эти капсулы содержат несколько натуральных усилителей сна — таких как мелисса, экстракт валерианы и магний.

Ознакомьтесь с капсулами ICONFIT Good Sleep здесь

Дать однозначный ответ на вопрос о лучшем времени приёма мелатонина непросто, поскольку мнения экспертов расходятся, однако в среднем это за 30 минут — 2 часа до желаемого времени сна.

Когда речь идёт о мелатонине, действует принцип «меньше — значит лучше», и стоит начинать с доз 0,3–3 мг. Если после 1–2 недель приёма мелатонина заметных изменений нет и проблемы со сном сохраняются, следует обратиться к специалисту.

Побочные эффекты и безопасность мелатонина

Мелатонин безопасен для большинства взрослых при приёме в течение 1–3 месяцев. Эффекты и безопасность длительного применения, особенно у детей, изучены недостаточно.

Мелатонин подходит не всем:

Беременным и кормящим женщинам
Людям с аутоиммунными заболеваниями
Людям, страдающим судорогами
Людям, переживающим депрессию

Также проконсультируйтесь с врачом, если у вас диабет или высокое артериальное давление. Добавки с мелатонином могут повышать уровень сахара в крови, а также увеличивать артериальное давление у людей, принимающих определённые препараты от давления.

Мелатонин в целом безопасен при кратковременном применении, однако могут возникать лёгкие побочные эффекты — чаще всего при приёме в больших количествах.

Мелатонин для детей

В целом мелатонин не следует давать здоровым детям с нормальным развитием в возрасте до 3 лет, поскольку их трудности с засыпанием и ночными пробуждениями почти всегда носят поведенческий характер.

Мелатонин может быть рекомендован детям с неврологическими расстройствами — такими как расстройство аутистического спектра или синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), — однако это всегда должно происходить под наблюдением врача.

Мелатонин в пище — природный помощник для сна

Для выработки мелатонина необходима аминокислота триптофан, получаемая из пищи — это исходное вещество, из которого организм синтезирует сначала серотонин, а затем мелатонин. Для успешного прохождения этого процесса организму необходим ряд витаминов и минералов — таких как витамины B6 и B12, магний и цинк. При низком уровне этих веществ выработка мелатонина также может снижаться. К продуктам, поддерживающим собственную выработку мелатонина в организме, относятся индейка, рыба, яйца, орехи, семена, бобовые, цельнозерновые продукты, соя и бананы.

Но здесь нас ждёт сюрприз — некоторые продукты уже содержат мелатонин. Мелатонин содержится в естественном виде во многих растениях (фитомелатонин) и был обнаружен даже в вине.

Мелатонин из пищи усваивается в организме относительно быстро, однако его биодоступность довольно низка — 1–37%. Тем не менее исследования показывают, что употребление, например, бананового, апельсинового или ананасового сока повышает уровень мелатонина в крови примерно через два часа после употребления. Поэтому лёгкий вечерний перекус или напиток из этих продуктов может поддержать естественный сон и улучшить его глубину.

Мелатонин из пищи — простой и естественный способ влиять на качество сна без добавок.

Мы начинаем и заканчиваем эту статью одним и тем же высказыванием доктора Маришки Браун: «Сон — это не роскошь, а биологическая необходимость». Физическое восстановление, сохранение воспоминаний и регуляция эмоций — лишь часть того, ради чего нам нужен сон. Мелатонин — центральный компонент сна — вырабатывается нашим организмом самостоятельно. Однако всё ускоряющийся темп жизни и связанная с ним плохая гигиена сна приводят к тому, что многие страдают от нехватки сна и его нарушений. Тем не менее при необходимости мы можем помочь себе с помощью добавок, содержащих натуральный мелатонин. Это стоит делать, ведь сон — биологическая необходимость.

Источники:

Предыдущая статья Витамины группы В и В12 - энергия, поддержка нервной системы и дефицит

Следующая статья L-карнитин - помощник эффективного сжигания жира и повышения уровня энергии