L-карнитин - помощник эффективного сжигания жира и повышения уровня энергии

L-карнитин, вероятно, наиболее известен своими свойствами среди активных спортсменов. Он помогает сжигать жир и вырабатывать энергию. Давайте подробнее поговорим о том, как он работает в организме.

Что такое L-карнитин и как он работает в нашем организме?

С химической точки зрения карнитин существует в двух формах — L-карнитин и D-карнитин. Однако только L-карнитин является биологически активной формой, которую организм вырабатывает и использует и которая участвует в метаболических процессах. Организм синтезирует L-карнитин из аминокислот лизина и метионина, и он играет важную роль в выработке энергии в организме, помогая транспортировать жирные кислоты в митохондрии клеток, где они преобразуются в энергию. Синтез L-карнитина происходит главным образом в печени и почках, однако он также транспортируется в другие ткани — особенно в мышцы и сердце, где он необходим в наибольшей степени: до 95% наших запасов L-карнитина находится в мышцах. Организм способен синтезировать L-карнитин самостоятельно, но лишь в ограниченных количествах. Карнитин также содержится в небольших количествах в продуктах животного происхождения — мясе и молочных продуктах. Хотя организм и может синтезировать L-карнитин, его дополнительный приём может быть полезен в следующих случаях:

• Врождённый или приобретённый дефицит — например, при заболеваниях почек или печени
• Полностью растительная или веганская диета — растительные продукты содержат очень мало карнитина
• Потребность в энергии выше обычной — например, у людей, занимающихся интенсивными видами спорта

Роль в сжигании жира и поддержании уровня энергии

Одна из главных причин популярности L-карнитина среди спортсменов и людей, заботящихся о здоровье, — его способность поддерживать использование жира в качестве источника энергии.

L-карнитин — это не традиционный «жиросжигатель», ускоряющий обмен веществ, а скорее вещество, помогающее организму более эффективно использовать уже имеющиеся жировые запасы. L-карнитин поддерживает выработку энергии, транспортируя жирные кислоты в митохондрии клеток. Митохондрии действуют как двигатели клеток, сжигая эти жиры в пригодную для использования энергию. Это помогает повысить выносливость как в спортивном зале, так и в повседневной жизни.

Научно доказанные эффекты L-карнитина

Эффекты L-карнитина изучены научно. Наибольшая доказательная база имеется у его положительного влияния на спортивные результаты и снижение жировой массы. Но как заставить его работать на вас?

Улучшение спортивных результатов и восстановления

L-карнитин помогает организму использовать жир в качестве источника энергии, сохранять запасы мышечной энергии и снижать накопление молочной кислоты. Исследования показали, что он способен поддерживать выносливость и снижать усталость во время тренировок, улучшать потребление кислорода и ускорять восстановление после нагрузок.

Обзор 2018 года, охвативший 11 клинических исследований с участием 251 хорошо тренированного спортсмена, показал, что регулярное применение L-карнитина (1–4 г в день в течение до 6 месяцев) улучшало энергозатраты и физическую работоспособность у части спортсменов.

Хотя результаты несколько неоднозначны, ряд исследований свидетельствует о том, что L-карнитин может помогать улучшить спортивные результаты и восстановление, особенно в видах спорта на выносливость.

Желающие могут ознакомиться с исследованием ЗДЕСЬ.

Ознакомьтесь с L-карнитином ICONFIT здесь

Влияние на снижение жировой массы

L-карнитин также применяется для поддержки похудения благодаря его способности участвовать в жировом обмене.

Обзор 37 исследований, опубликованный в 2020 году, пришёл к выводу, что приём добавок с L-карнитином оказывает умеренное влияние на массу тела, индекс массы тела (ИМТ) и жировую массу, особенно у взрослых с избыточным весом или ожирением. Между приёмом L-карнитина и потерей веса была выявлена нелинейная зависимость доза-ответ, предполагающая, что 2000 мг L-карнитина в день обеспечивают максимальный эффект у взрослых.

Ещё один обзор 10 исследований, опубликованный в Frontiers in Nutrition в 2021 году, пришёл к выводу, что L-карнитин оказывает потенциальный, но скромный эффект на снижение веса у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Регулярный приём 2 г в день в течение не менее двух недель может привести к небольшому, но значимому снижению ИМТ (~1,5%). Другие формы карнитина аналогичного эффекта не показали. Однако для подтверждения результатов необходимы более масштабные и долгосрочные исследования.

Хотя L-карнитин может помогать в снижении веса у некоторых людей, он лучше всего работает в сочетании с физическими упражнениями и сбалансированным питанием.

Поддержка функций сердца и мозга

L-карнитин помогает организму вырабатывать энергию, но не только. Хотя исследования ещё продолжаются, ряд данных свидетельствует о том, что L-карнитин может играть потенциальную роль в поддержке здоровья сердца и мозга, особенно с возрастом.

Различные формы L-карнитина и как выбрать подходящую

L-карнитин также выпускается в нескольких различных формах, каждая из которых обладает несколько иными свойствами и потому поддерживает разные цели. Рассмотрим их подробнее:

• L-карнитин тартрат — наиболее популярная форма в спортивных добавках, быстро усваивается и хорошо подходит для приёма перед тренировкой.
• Ацетил-L-карнитин — оказывает более выраженное воздействие на функции мозга и умственную энергию.
• Пропионил-L-карнитин и другие формы — менее распространены, предназначены для более специфических целей, например поддержки кровообращения.

Как, когда и в каком количестве принимать L-карнитин

У здоровых взрослых людей организм самостоятельно вырабатывает достаточно L-карнитина, и принимать его в виде добавки обычно не требуется. L-карнитин содержится в естественном виде в продуктах животного происхождения — особенно в красном мясе, рыбе и птице.

Однако если вы активный спортсмен и хотите поддержать организм во время тренировок и восстановления или способствовать снижению веса, стоит рассмотреть приём L-карнитина в виде добавки.

В исследованиях потенциальных преимуществ L-карнитина использовался широкий диапазон доз. Дозы варьируются между исследованиями и могут различаться в зависимости от применяемой формы карнитина:

• Ацетил-L-карнитин — от 500 до 3000 мг в день
• L-карнитин L-тартрат — от 1000 до 4500 мг в день
• Пропионил-L-карнитин — около 2000 мг в день

Когда и в какой форме принимать L-карнитин?

Единого наилучшего времени для приёма L-карнитина не существует — это зависит прежде всего от ваших целей:

• Больше энергии и лучшие тренировочные результаты — принимайте за 30–60 минут до тренировки.
• Восстановление и снижение мышечных повреждений — принимайте после тренировки.
• Снижение веса — принимайте перед физической активностью.

Систематический обзор 11 исследований, опубликованный в MDPI в 2021 году, пришёл к выводу, что L-карнитин может помогать улучшить результаты при высокоинтенсивных нагрузках, снижать мышечную усталость и поддерживать восстановление — особенно при приёме 3–4 г примерно за час до тренировки или в качестве долгосрочной добавки (2–2,72 г в день в течение 9–24 недель) совместно с углеводами. При умеренных нагрузках эффект более ограничен.

В какой форме принимать L-карнитин? L-карнитин выпускается как в форме капсул, так и в жидкой форме. Обе формы оказывают одинаковый эффект, поэтому выбор зависит от ваших предпочтений. Рассмотрим подробнее, что говорит в пользу каждого варианта.

Ознакомьтесь с продуктами ICONFIT L-карнитин здесь

L-карнитин следует принимать вместе с едой, богатой углеводами или белком, что способствует его лучшему усвоению, поскольку инсулин поддерживает транспорт L-карнитина в мышечные клетки. Регулярность важнее точного времени приёма — эффект от L-карнитина проявится через несколько недель, а не сразу после первого приёма. Подводя итог: регулярное применение в сочетании со сбалансированным питанием даст наиболее стабильные результаты.

Сочетание L-карнитина с другими добавками

L-карнитин можно успешно сочетать с другими натуральными добавками, поддерживающими энергетический обмен и сжигание жира. Например, с кофеином и экстрактом зелёного чая. Экстракт зелёного чая содержит натуральные антиоксиданты и соединение EGCG, которое помогает сделать жировой обмен ещё более эффективным.

Такие комбинации также распространены в высококачественных добавках — например, ICONFIT L-карнитин + CLA & зелёный чай, где ингредиенты дополняют эффекты друг друга и поддерживают как уровень энергии, так и сжигание жира естественным образом. Ознакомьтесь с продуктом ЗДЕСЬ.

Однако важно помнить, что хотя комбинации могут усиливать эффект, они не заменяют здоровое питание или регулярные физические упражнения — они просто помогают организму работать наилучшим образом.

Безопасность L-карнитина и взаимодействие с лекарствами

Перед началом приёма любой добавки всегда полезно изучить безопасные верхние уровни потребления и возможные взаимодействия с принимаемыми лекарствами. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) не установило безопасного верхнего уровня потребления для L-карнитина.

Тем не менее L-карнитин считается безопасным при приёме в дозах 1–3 грамма в день. Перед его применением рекомендуется проконсультироваться с врачом — особенно при наличии проблем со здоровьем или приёме определённых лекарств, таких как антибиотики и противосудорожные препараты. L-карнитин может взаимодействовать с некоторыми медикаментами.

Для большинства людей приём 2 граммов или меньше в день относительно безопасен и не вызывает серьёзных побочных эффектов. У некоторых могут наблюдаться лёгкие побочные эффекты — изжога и расстройство пищеварения.

Стоит отметить, что L-карнитин в добавках со временем может повышать уровень триметиламин-N-оксида (ТМАО) в крови, высокий уровень которого связан с риском развития атеросклероза (засорения артерий).

Кроме того, L-карнитин не следует принимать детям, беременным и кормящим женщинам, поскольку безопасность в этих группах недостаточно изучена.

L-карнитин — не чудодейственное средство, однако он помогает эффективно использовать собственные жировые запасы организма в качестве энергии. Если вы хотите улучшить выносливость во время тренировок и восстановление после них, приём L-карнитина в виде добавки станет отличной поддержкой. Однако если бы было достаточно просто проглотить таблетку, всё было бы слишком просто — поэтому наилучшие результаты всё же достигаются в сочетании со здоровым питанием и регулярными физическими упражнениями.

Источники:

1. Всё, что нужно знать об аминокислоте L-карнитин, Healthline
2. Влияние добавок с L-карнитином на снижение веса и состав тела: систематический обзор и мета-анализ 37 рандомизированных контролируемых клинических исследований с анализом зависимости доза-ответ, PubMed, Национальная медицинская библиотека
3. Влияние L-карнитина, ацетил-L-карнитина и пропионил-L-карнитина на массу тела у пациентов с сахарным диабетом 2 типа, PubMed Central, Национальная медицинская библиотека
4. Добавки L-карнитина в восстановлении после физических нагрузок, Nutrients, MDPI
5. Влияние острого и хронического перорального приёма L-карнитина на спортивные результаты в зависимости от интенсивности нагрузки: систематический обзор, Nutrients, MDPI