Vitamin C – The Secret to Strong Immunity, Energy and Beauty

ноябрь 4, 2025 Merike Pulk

Витамин С - секрет крепкого иммунитета, энергии и красоты

Аскорбиновая кислота, известная также как витамин C, — настоящий витамин-чудо. Она является одним из ключевых факторов, обеспечивающих крепость костей и упругость кожи. Однако, пожалуй, больше всего она известна своими антиоксидантными и иммуностимулирующими свойствами. Существуют и другие её качества, заслуживающие признания, — о них мы поговорим чуть позже. Если вы хотите, чтобы ваша кожа была упругой и вы чувствовали себя здоровым и полным энергии даже в период, когда различные вирусы буквально ломятся в дверь, эта статья — именно для вас.

Что такое витамин C и почему он так полезен для нас?

Витамин C, известный также как аскорбиновая кислота, — водорастворимый витамин, который организм человека не способен синтезировать самостоятельно, поэтому мы должны получать его из пищи или добавок. Активной формой витамина C является L-аскорбиновая кислота.

Организм не различает, поступает ли аскорбиновая кислота из природного источника (например, из цитрусовых) или из добавки — оба варианта усваиваются и действуют в организме одинаково.

Основные функции витамина C в организме

Уверен, никто не сомневается в важности и пользе витамина C для нашего здоровья — ведь об иммуностимулирующем эффекте витамина C слышали, наверное, все. Однако витамин C также выполняет в нашем организме множество других важных функций.

Витамин C и выработка коллагена. Коллаген — наиболее распространённый белок в организме, составляющий около 25–30% общего белка тела. Витамин C является центральным компонентом синтеза коллагена. Это позволяет коллагеновым цепям формировать прочную структуру, которая придаёт коже, костям, сухожилиям и кровеносным сосудам прочность и эластичность.

Мощный антиоксидант. Антиоксиданты — это соединения, нейтрализующие вредное воздействие свободных радикалов (образующихся, например, под влиянием стресса и загрязнения окружающей среды). При избыточном образовании свободных радикалов возникает окислительный стресс, повреждающий клетки, ДНК, белки и липиды, а также способствующий воспалению и старению. Витамин C нейтрализует свободные радикалы и усиливает действие других антиоксидантов — например, витамина E: они работают вместе как защитная сеть.

Vitamin C benefits diagram

Поддержка иммунной системы. Витамин C накапливается в больших количествах в защитных клетках, уничтожающих патогены, помогая им перемещаться к месту воспаления и более эффективно бороться с микробами. При недостатке витамина C эти клетки — например, лейкоциты — легче повреждаются и их защитная способность снижается.

Лучшее усвоение растительного железа. Витамин C является наиболее эффективным помощником в усвоении железа (негемового железа), содержащегося в растительных продуктах (например, бобовых, овощах), делая его более усваиваемым в кишечнике. При этом витамин C предотвращает связывание железа с другими веществами (например, чаем, кофе, кальцием или фосфатами) и подавление его всасывания.

Синтез L-карнитина и нейромедиаторов. Витамин C важен для синтеза L-карнитина и нейромедиаторов — таких как дофамин. L-карнитин необходим для выработки энергии, а его дефицит связан с усталостью.

Ознакомьтесь с нейтральным витамином C ICONFIT здесь

Дефицит витамина C — симптомы и последствия

Уверен, предыдущая глава подтвердила всем читателям, насколько важен витамин C для нашего организма и здоровья. Но что происходит с нашим телом, если мы потребляем недостаточно витамина C? Первые симптомы его дефицита могут проявиться уже через несколько недель и обусловлены ролью витамина C в выработке коллагена и поддержании прочности кровеносных сосудов.

Начальные симптомы:

Усталость и слабость
Лёгкое образование синяков и кровотечения
Покрасневшие и кровоточащие дёсны
Сухая и повреждённая кожа, шероховатые «гусиные» бугорки на руках и бёдрах (кератоз)

Symptoms of long-term vitamin C deficiency

Последствия длительного дефицита витамина C:

Снижение плотности костей и риск остеопороза.
Хроническое воспаление и окислительный стресс.

Кто наиболее подвержен риску дефицита витамина C?

Риск дефицита витамина C возрастает в ситуациях, когда рацион ограничен, всасывание нарушено или потребность в витамине превышает обычную.

Рассмотрим факторы, повышающие риск дефицита витамина C:

Who is most at risk of vitamin C deficiency

Сколько витамина C употреблять в день

Больше — не всегда лучше. Это относится и к суточному потреблению витамина C. Организм поддерживает уровень витамина C в крови в определённых пределах — приблизительно 50–80 мкмоль/л. При употреблении небольших количеств (до 200 мг за раз) большая часть витамина усваивается эффективно. Однако при более высоких количествах (свыше 1000 мг) эти транспортные механизмы «заполняются», и организм больше не способен усвоить весь витамин — избыток выводится с мочой. Поэтому приём очень высоких доз не даёт дополнительных преимуществ, и для достижения наилучших результатов рекомендуется разделять суточную дозу на несколько меньших приёмов.

Многие из вас, вероятно, задаются вопросом: сколько витамина C нужно употреблять в день, чтобы покрыть потребности организма? Суточная потребность в витамине C зависит от нескольких факторов:

Возраст и пол. Потребность в витамине C возрастает с возрастом. У мужчин потребность в витамине C также несколько выше, чем у женщин.
Физиологическое состояние. Дети в период подросткового роста нуждаются в большем количестве витамина C для развития тканей и костей. Развитие плода во время беременности и выработка грудного молока также повышают потребность в витамине C.
Образ жизни. Табачный дым снижает уровень витамина C в крови. Чрезмерное употребление алкоголя нарушает всасывание витамина и ускоряет его выведение через почки.
Состояние здоровья. Ряд хронических заболеваний (например, диабет, болезни сердца и почек) может повышать потребность в витамине C. Такие заболевания, как целиакия и воспалительные заболевания кишечника, снижают всасывание витамина C.
Факторы окружающей среды. Стресс, физические нагрузки и холодный климат могут временно увеличивать потребность в витамине C, поскольку организм вырабатывает больше гормонов стресса и увеличивается количество свободных радикалов.

Рассмотрим подробнее рекомендации Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) по суточному потреблению витамина C в разбивке по возрасту и полу.

В таблице указан рекомендуемый EFSA популяционный референсный уровень потребления (PRI) — рекомендуемая суточная норма, обеспечивающая достаточный уровень для практически всех людей.

Повышенная потребность в витамине C имеется у следующих групп:

Беременные женщины. Рекомендуется дополнительно потреблять +10 мг/день.
Кормящие матери. Рекомендуется дополнительно потреблять +60 мг/день.
Курящие. Рекомендуется дополнительно потреблять +30 мг/день.

Передозировка витамина C

Если хорошего слишком много и суточное количество витамина C превышает рекомендуемую дозу, могут возникнуть лёгкие побочные эффекты:

Диарея, спазмы и вздутие живота
Тошнота

В редких случаях при длительном приёме чрезмерно высоких доз витамина C могут наблюдаться более серьёзные побочные эффекты — например, образование камней в почках.

Сколько витамина C — это слишком много? EFSA установило безопасный верхний предел потребления витамина C для взрослых на уровне 2 г/день. Это то количество, которое можно употреблять без риска побочных эффектов.

EFSA не установило безопасного верхнего предела для детей. Однако в Европе в качестве ориентира нередко используются рекомендуемые верхние пределы для детей из Американского института медицины (IOM):

1–3 года — 400 мг
4–8 лет — 650 мг
9–13 лет — 1200 мг
14–18 лет — 1800 мг

Тем не менее детям рекомендуется оставаться значительно ниже этих уровней, чтобы избежать возможных побочных эффектов — тошноты или диареи.

Когда и как принимать витамин C?

Витамин C является водорастворимым и не требует жиров для усвоения, поэтому его можно принимать как с едой, так и без неё. Всасывание улучшается при приёме натощак, однако если у вас более чувствительная пищеварительная система, приём витамина C натощак может вызывать раздражение, спазмы и тошноту. Именно здесь может помочь нейтральный, щадящий для желудка витамин C от ICONFIT.

ICONFIT non-acidic vitamin C

Ознакомьтесь с витамином C ICONFIT здесь

Главное — принимать витамин C регулярно, поскольку организм его не накапливает, а избыток выводится с мочой. Тем не менее приём более высоких доз курсом может быть полезен в определённых ситуациях, хотя эффект обусловлен не «накоплением запасов», а другими механизмами. Например, во время болезни или воспаления потребление витамина C организмом возрастает из-за окислительного стресса и активности иммунных клеток. При более высокой концентрации в крови (даже временно) иммунные клетки могут легче использовать витамин C для борьбы с воспалением и снижения окислительного стресса.

Природные источники витамина C

Теперь становится интереснее — мы узнаем, из каких продуктов у нас есть возможность получить больше всего этого мощного антиоксиданта. Лучшими источниками витамина C являются ягоды, фрукты и овощи. Хорошая новость: при умеренном суточном потреблении витамина C (30–180 мг) организм усваивает приблизительно 70–90% витамина C. Однако при суточной дозе более 1000 мг (1 г) всасывание падает ниже 50%. Получить витамин C в изобилии можно из следующих природных источников:

Фрукты и ягоды: вишня ацерола, облепиха, гуава, чёрная смородина, киви, папайя, апельсин, лимон и клубника.

Овощи: перцы (жёлтый перец наиболее богат витамином C, за ним следуют красный и зелёный), капуста кале, брокколи и брюссельская капуста.

Vitamin C rich foods

Чтобы получить из пищи как можно больше витамина C, стоит следовать нескольким советам — ведь витамин C является одним из наиболее нежных витаминов: он легко разрушается под воздействием тепла, света и кислорода:

Отдавайте предпочтение свежим и сезонным продуктам — содержание витамина C начинает снижаться сразу после сбора урожая.
Храните фрукты и овощи в холодильнике, защищёнными от света.
При приготовлении выбирайте щадящие методы — приготовление на пару, быстрое обжаривание в воке или кратковременное тушение.
Используйте воду, в которой варились овощи, поскольку витамин C растворяется в воде.

Витамин C — сильнее с цинком и витамином D

Употребление витамина C совместно с цинком и витамином D — эффективный способ поддержки иммунной системы во время болезни. Эти три помощника здоровья не вступают в химические реакции друг с другом и не снижают эффекты друг друга, а скорее поддерживают одни и те же биологические процессы, обеспечивающие работу защитной системы организма и помогающие ему быстрее восстанавливаться после болезни. Витамин C защищает иммунные клетки от окислительного стресса, витамин D помогает этим клеткам активироваться и регулирует воспаление, а цинк поддерживает развитие и восстановление иммунных клеток.

Как выбрать подходящий продукт с витамином C?

Витамин C — один из важнейших витаминов, поддерживающих иммунитет, уровень энергии и здоровье кожи. Но как выбрать подходящий именно вам продукт? Вот несколько простых советов, которые помогут сделать правильный выбор.

Выбирайте форму, щадящую для желудка. Наиболее известной формой витамина C является L-аскорбиновая кислота, однако при более чувствительном пищеварении отдавайте предпочтение нейтральным формам — например, аскорбату кальция. Нейтральные формы pH-нейтральны и мягко воздействуют на желудок, при этом обеспечивая эффективную защиту организма.

Проверяйте состав. Качественный продукт с витамином C прост и чист — без искусственных подсластителей и красителей.

Выбирайте подходящий для вас способ применения. Порошок, капсула или жевательная таблетка — выбирайте форму, которая вписывается в ваш ежедневный распорядок. Важно, чтобы продукт был удобен в применении и вошёл в привычку, а не превращался в хлопоты.

Нейтральный витамин C ICONFIT (аскорбат кальция) изготовлен из чистых, высококачественных ингредиентов, чтобы вы могли поддерживать своё здоровье просто, безопасно и эффективно — каждый день. Ознакомьтесь с продуктами ICONFIT с витамином C здесь .

Подходя к концу этой статьи, нельзя не признать, какое огромное влияние один маленький витамин способен оказывать на наш организм. Витамин C — мощный антиоксидант, защищающий организм от окислительного стресса. Он является одним из ключевых факторов в выработке коллагена и потому помогает сохранять прочность и эластичность кожи, костей и кровеносных сосудов. Именно поэтому аскорбиновая кислота так необходима для поддержания красоты. Список можно продолжать, однако польза витамина C к этому моменту уже очевидна. В следующий раз, отправившись в магазин, задержитесь дольше у прилавка с фруктами и овощами и наполните корзину продуктами, богатыми витамином C.

Источники:

Предыдущая статья L-карнитин - помощник эффективного сжигания жира и повышения уровня энергии

Следующая статья Ашвагандха - польза для сна, хорошего самочувствия и борьбы со стрессом