Витамины группы В и В12 - энергия, поддержка нервной системы и дефицит

Витамины группы B — это комплекс из восьми водорастворимых витаминов, каждый из которых выполняет важную роль в организме. Несмотря на различные функции, они нередко работают как единая команда. Витамины группы B играют ключевую роль в выработке энергии, функционировании нервной системы и образовании красных кровяных телец.

Водорастворимые витамины не накапливаются в организме надолго (за исключением витамина B12), поэтому необходимое количество витаминов группы B мы должны получать ежедневно — с пищей или в виде добавок.

При полноценном и разнообразном питании человек в целом способен получить нужное количество витаминов группы B из еды. Однако если рацион скудный, организм плохо усваивает питательные вещества или определённые лекарства усиливают выведение витаминов — на помощь приходят добавки с витаминами группы B.

Почему витамины группы B важны для организма?

Витамины группы B поддерживают множество важных процессов в нашем организме. Витамины группы B необходимы для:

• Выработки энергии в процессе обмена веществ
• Поддержки нервной системы
• Синтеза ДНК
• Образования красных кровяных телец
• Деления клеток

Будучи водорастворимыми, витамины группы B не накапливаются в организме в больших количествах, а их избыток, как правило, выводится с мочой. Именно поэтому мы должны получать витамины группы B ежедневно — из пищи или добавок. Исключение составляет витамин B12: он способен накапливаться в печени на длительный срок, и симптомы дефицита могут не проявляться даже спустя несколько лет после прекращения его поступления в организм.

Роль витаминов группы B в организме

Витамины группы B выполняют различные функции, однако нередко работают сообща ради общего результата.

Роль витаминов группы B в организме:

• B1 – тиамин: важен для выработки энергии и нормальной работы нервной системы. Поддерживает обмен углеводов и функции мозга.
• B2 – рибофлавин: необходим для выработки энергии и защиты клеток от окислительного стресса. Также поддерживает обмен других витаминов группы B (например, B3, B6, B9).
• B3 – ниацин: поддерживает способность клеток восстанавливать повреждённую ДНК. Важен для выработки энергии и жирового обмена. Поддерживает функции кожи, пищеварительной и нервной систем.
• B5 – пантотеновая кислота: необходима для образования кофермента A (участвует в синтезе жирных кислот и гормонов). Поддерживает выработку энергии и синтез гормона стресса кортизола.
• B6 – пиридоксин: важен для синтеза нейромедиаторов (серотонина, дофамина). Поддерживает иммунную систему и функции мозга.
• B7 – биотин: поддерживает обмен жиров, белков и углеводов. Важен для здоровья волос, кожи и ногтей.
• B9 – фолат: необходим для деления клеток и кроветворения. Незаменим для формирования нервной системы плода во время беременности.
• B12 – кобаламин: необходим для кроветворения и нервной системы. Участвует в синтезе ДНК и выработке энергии.

Давайте рассмотрим, как различные витамины группы B работают в организме синергетически.

Сколько витаминов группы B нужно организму в день?

Суточная потребность в витаминах группы B варьируется и зависит от ряда факторов: пола, возраста, массы тела и состояния здоровья.

Ниже приведены рекомендуемые суточные нормы потребления витаминов группы B для взрослых.

*НЭ = ниациновый эквивалент (1 НЭ = 1 мг ниацина = 60 мг триптофана)
Таблица составлена на основе базы данных EFSA и данных Toitumine.ee

Симптомы дефицита витаминов группы B

Лучший способ борьбы со здоровьем — его профилактика. У здоровых людей дефицит витаминов группы B проще всего предотвратить с помощью разнообразного и полноценного питания. Важно следить за тем, чтобы в ежедневном рационе присутствовали богатые витаминами группы B продукты: мясо, рыба, орехи, листовые овощи и злаки.

Симптомы дефицита витаминов группы B могут различаться в зависимости от того, каких именно витаминов не хватает. При этом симптомы нередко пересекаются.

На дефицит витаминов группы B могут указывать следующие симптомы:

• Сильная усталость и низкий уровень энергии
• Онемение или покалывание в конечностях
• Воспалённый и покрасневший язык
• Подавленное настроение или трудности с концентрацией
• Бледный или желтоватый оттенок кожи
• Язвочки во рту
• Мышечная слабость
• Проблемы с координацией
• Одышка

Кто входит в группу риска по дефициту витаминов группы B?

Здоровые люди с разнообразным рационом, как правило, получают достаточное количество витаминов группы B из пищи. Однако в определённых ситуациях потребность в них возрастает — и тогда стоит обратиться к добавкам с витаминами группы B.

Приём добавок с витаминами группы B может быть особенно полезен в следующих случаях:

• Беременность и кормление грудью — возрастает потребность в B9 и B12.
• Пожилой возраст — способность организма высвобождать и усваивать B12 из пищи снижается.
• Определённые заболевания (целиакия, болезнь Крона, злоупотребление алкоголем, гипотиреоз, анорексия, состояние после бариатрических и других операций по снижению веса) — повышают риск дефицита витаминов группы B.
• Веганство — витамин B12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения.
• Приём некоторых лекарств — ингибиторы протонной помпы снижают всасывание B12. Метформин может понижать уровень как B12, так и B9.

ICONFIT предлагает высококачественный комплекс витаминов группы B для поддержки потребностей организма.

Ознакомьтесь с комплексом витаминов группы B ICONFIT здесь

Комплекс витаминов группы B — когда и зачем его принимать?

Комплекс витаминов группы B — это пищевая добавка, содержащая восемь различных витаминов группы B, которые важны для клеточной функции, обмена веществ и выработки энергии из пищи. Витамины группы B работают синергетически и нередко зависят друг от друга. Если одного из них не хватает, работа остальных также замедляется. Комплекс обеспечивает организм полным набором инструментов из витаминов группы B. Например, B6 и B12 поддерживают нервную систему, участвуя в передаче нервных импульсов и сохранении здоровья нервной ткани. Вместе они помогают снизить симптомы нервного напряжения и усталости.

B9 и B12, в свою очередь, совместно поддерживают кроветворение, являясь незаменимыми для образования красных кровяных телец. Дефицит одного из них может препятствовать работе другого, что повышает риск развития анемии.

Если человек не знает, дефицит какого именно витамина группы B у него есть или к какой группе риска он относится, стоит отдать предпочтение комплексному витамину — ведь все основные компоненты находятся в одной капсуле, и организм гарантированно получает разностороннюю и сбалансированную поддержку.

Витамины группы B из пищи

Разнообразный и полноценный рацион должен обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами группы B, поскольку они содержатся во многих продуктах: мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, орехах, семенах, бобовых, цельнозерновых продуктах, овощах и обогащённых продуктах питания.

Витамин B12 и его роль в организме

Поговорим подробнее об одном из важнейших водорастворимых витаминов группы B. Познакомимся с кобаламином, он же витамин B12. Витамин B12 незаменим для организма, поскольку выполняет следующие функции:

• Развитие и функционирование нервной системы, включая покрытие нервных волокон миелином, который защищает нервные волокна и позволяет нервным импульсам проводиться быстрее и эффективнее.
• Нормальное образование красных кровяных телец.
• Синтез ДНК.

Некоторые бактерии в кишечнике человека синтезируют витамин B12, однако это происходит в толстом кишечнике, где витамин уже не всасывается — а значит, организм не может использовать синтезированный таким образом B12. Мы должны получать этот незаменимый витамин из пищи, обогащённых продуктов или в виде добавок.

Дефицит витамина B12 — симптомы и последствия

Дефицит витамина B12 нарастает постепенно и даёт о себе знать рядом симптомов:

• Усталость
• Мегалобластная анемия (анемия, вызванная дефицитом B12 или фолиевой кислоты в крови)
• Глоссит
• Учащённое сердцебиение
• Бледность
• Потеря веса
• Нарушения репродуктивной функции
• Снижение количества клеток крови
• Неврологические изменения (онемение, покалывание)

Неврологические нарушения могут возникать даже без анемии и при несвоевременном лечении становятся необратимыми. Депрессия также связана с дефицитом B12, а у беременных женщин он может вызывать нарушения развития плода.

Кто входит в группу повышенного риска по дефициту B12?

Существует определённая группа людей с повышенным риском дефицита витамина B12 — те, кто не получает его в достаточном количестве или чей организм не усваивает его должным образом.

Источники B12 — пища и добавки

Как уже упоминалось, витамин B12 можно получить из пищи, обогащённых продуктов или добавок. Говоря о пищевых источниках, важно подчеркнуть: витамин B12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Лучшие пищевые источники B12:

• Печень
• Рыба (например, сельдь)
• Мясо (особенно дичь, птица, баранина и говядина)
• Яйца
• Сыр, молоко, творог

Поскольку витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, веганам, вегетарианцам и людям, употребляющим очень мало продуктов животного происхождения, необходимо принимать его в виде добавки. Некоторые растительные заменители молока (например, соевый или овсяный напиток) и сухие завтраки могут быть обогащены витамином B12 и потому являются важными его источниками в веганском рационе.

Сколько витамина B12 нужно организму в день?

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установило для взрослых адекватный уровень потребления — 4 мкг/день. Исследования показывают, что ≥ 4 мкг B12 в день связано со здоровыми показателями биомаркеров у взрослых. Для детей и младенцев нормы определены на основе взрослых значений с учётом роста и массы тела.

Рекомендуемое потребление для детей:

• 1,5 мкг/день (младенцы в возрасте 7–11 месяцев)
• Постепенно увеличивается до 4 мкг/день (дети в возрасте 15–17 лет)

Нормы для беременных и кормящих женщин учитывают передачу витамина плоду и с грудным молоком:

• Беременные женщины — 4,5 мкг/день
• Кормящие матери — 5 мкг/день

Что и сколько нужно съедать здоровому взрослому человеку в день, чтобы покрыть потребность в витамине B12?

Как выбрать качественную добавку с витаминами группы B?

Выбор добавки с витаминами группы B может показаться непростой задачей: ассортимент широк, продукты различаются формами и дозировками витаминов. Какая добавка подойдёт именно вам? Вот несколько советов, которые стоит учитывать при выборе.

На что обращать внимание при выборе добавки с витаминами группы B

Не все формы витаминов группы B одинаковы. Одни формы являются биоактивными, другие — нет. Биоактивные формы организм может использовать немедленно, тогда как неактивные требуют дополнительной обработки печенью или пищеварительными ферментами перед активацией.

Примеры биоактивных форм витаминов группы B:

• B7 (D-биотин)
• B12 (метилкобаламин)

Активные формы витаминов группы B усваиваются лучше, чем неактивные, и особенно важны для людей с генетическим полиморфизмом, снижающим способность организма активировать витамины.

Чистый состав. Высококачественная добавка не нуждается в избыточных искусственных красителях, ароматизаторах, подсластителях или синтетических стабилизаторах.

Более короткий список ингредиентов, как правило, означает более высокое качество и лучшую переносимость — даже для людей с чувствительным пищеварением.

В ассортименте ICONFIT вы найдёте биоактивную добавку B12 с чистым составом.

Ознакомьтесь с витамином B12 ICONFIT здесь

Наш организм — единое целое, в котором каждая малейшая деталь играет свою роль, чтобы в теле царила гармония. Витамины группы B занимают в этой гармонии важное место, поддерживая выработку энергии, кроветворение и функционирование нервной системы. Организм получает витамины группы B из пищи, однако не всегда в достаточном количестве — особенно если рацион однообразен. Ряд заболеваний также может влиять на их усвоение. Поскольку витамины группы B действуют синергетически, дефицит одного из них способен нарушить работу другого. Лучшее решение для предотвращения этого — комплекс витаминов группы B, который позволяет всем 8 витаминам выполнять свои функции в организме наилучшим образом.

Источники:

1. Витамины группы B: функции и применение в медицине, Национальная медицинская библиотека, PubMed Central
2. Симптомы дефицита витаминов группы B, Healthline
3. Польза, побочные эффекты и дозировка комплекса витаминов группы B, Healthline
4. Витамин B12, Национальные институты здравоохранения
5. Научное заключение о диетических референсных значениях для кобаламина (витамина B12), EFSA
6. Витамин B12, или кобаламин, Toitumine.ee, Институт развития здравоохранения
7. Витамины, Toitumine.ee