Омега-3 - польза и источники рыбьего жира
Об омега-3 жирных кислотах слышали, наверное, все. Но насколько хорошо мы на самом деле понимаем, что это такое и зачем они нам нужны?
Омега жирные кислоты необходимы, поскольку являются строительными блоками клеточных мембран. Они снижают воспаление, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, развитие и здоровье мозга и глаз. Омега жирные кислоты также играют роль в нормальном функционировании кожи и иммунной системы. Их нехватка может начать вызывать проблемы во всех этих областях — например, повышенный риск воспаления и болезней сердца, ослабленный иммунитет, проблемы с концентрацией и памятью. И это лишь часть проблем, которые могут преследовать организм при дефиците омега жирных кислот.
Если рыба не является еженедельным гостем на вашем обеденном столе, а омега-добавки не нашли места на вашей полке, эту статью стоит прочитать особенно внимательно.
Что такое омега-3, она же рыбий жир
Основные группы омега жирных кислот — это омега-3 и омега-6. Обе являются незаменимыми жирными кислотами, то есть организм не может вырабатывать их в достаточных количествах, и мы используем пищу или добавки в качестве источника. Наиболее известным и главным источником омега-3 является рыба и рыбий жир, именно поэтому эти понятия нередко используются как синонимы.
Основными представителями омега-3 жирных кислот являются:
Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), которые содержатся в рыбе, рыбьем жире и масле криля.
Альфа-линоленовая кислота (ALA), которая содержится в растительных маслах (таких как льняное, соевое и рапсовое).
DHA и EPA изначально синтезируются микроводорослями в начале морской пищевой цепи, а не рыбой. По мере продвижения микроводорослей вверх по пищевой цепи рыба получает омега-3 жирные кислоты и накапливает их в своих тканях. Так что большое спасибо микроводорослям!
Организм способен синтезировать EPA и DHA из ALA в небольшой степени (менее 15%), однако эффективнее получать их напрямую из пищи или добавок.
Польза омега-3
Чтобы понять, насколько важна омега-3 для нашего организма, хочу обратить внимание на то, что она является важным компонентом мембран, окружающих КАЖДУЮ КЛЕТКУ в организме. Один этот факт уже даёт пищу для размышлений. Уровень DHA особенно высок в сетчатке глаза, мозге и сперматозоидах. Омега-3 жирные кислоты обеспечивают калории для снабжения организма энергией и выполняют множество функций в сердце, кровеносных сосудах, лёгких, иммунной системе и сети желёз, вырабатывающих гормоны, — эндокринной системе. Рассмотрим подробнее, как омега-3 поддерживает наш организм.
Омега-3 жирные кислоты помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, снижая уровень триглицеридов, уменьшая риск нарушений сердечного ритма (аритмий) и замедляя образование бляшек в артериях. Они также обладают противовоспалительными свойствами. Звучит хорошо!
Омега-3 жирные кислоты, особенно DHA, помогают поддерживать гибкость и целостность мембран клеток мозга, что в свою очередь способствует памяти и обучению. Достаточное потребление омега-3 также может улучшать кровоток в мозге, поддерживать когнитивные функции и замедлять возрастное когнитивное снижение.
Омега-3 жирные кислоты, особенно EPA и DHA, способствуют здоровью суставов, снижая воспаление и защищая хрящ, потенциально замедляя его разрушение.
Омега-3 действует как регулятор иммунной системы: она подавляет избыточное воспаление, успокаивает чрезмерно реагирующие иммунные клетки, при этом поддерживая очищение клеток и восстановление тканей.
Омега-3 и кожные заболевания. Исследования показывают положительное влияние потребления омега-3 при ряде кожных заболеваний:
Псориаз — снижает воспаление, утолщение кожи и избыток иммунных клеток.
Атопический дерматит (экзема) — облегчает зуд и воспаление, снижает уровень IgE и активность аллергических клеток.
Воспаление, вызванное ультрафиолетовым излучением, — уменьшает отёк и повреждение клеток после солнечных ожогов.
Продукты, богатые омега-3
Так какие же продукты стоит выбирать в магазине, чтобы получить наибольшее количество омега-3 жирных кислот?
Народное название омега-3 — рыбий жир — даёт хорошую подсказку, ведь рыба является лучшим источником. Если добавить в еженедельный список покупок икру, скумбрию и анчоусы, вы на верном пути. Посмотрите ниже на продукты, богатые омега-3:
Что такое омега-6
Говоря об омега жирных кислотах, вы наверняка слышали слово «омега-6». Давайте познакомимся с омега-6 поближе.
Омега-6 — незаменимая жирная кислота, то есть организм не может вырабатывать её самостоятельно, и мы должны получать её из пищи.
Основными представителями омега-6 жирных кислот являются:
Линолевая кислота (LA) — также незаменима, содержится в растительных маслах.
Арахидоновая кислота (AA) — синтезируется из линолевой кислоты.
Польза омега-6
Омега-6 — незаменимая жирная кислота, то есть организм не может вырабатывать её самостоятельно, и мы должны получать её из пищи. Важно помнить, что в достаточных, но умеренных количествах она приносит несколько преимуществ нашему организму:
Защищает сердечно-сосудистую систему.
Помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови. Благотворный эффект наступает при потреблении 10 г LA в день.
Важна как компонент клеточных мембран и для функционирования метаболических процессов.
Сколько омега-6 употреблять в день?
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рассматривает рекомендацию по омега-6 (главным образом линолевой кислоте, LA) скорее как минимальный уровень, который следует употреблять ежедневно для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и удовлетворения потребностей организма. EFSA считает, что не менее 4% суточного потребления энергии должно приходиться на омега-6 (или около 8–12 г в день).
Омега-6 жирные кислоты в высококонцентрированном виде содержатся в растительных маслах, орехах и семенах. Посмотрите подробнее ниже:
Омега-9 и её польза
Рассмотрим, какое место занимает омега-9. В отличие от омега-3 и омега-6, организм способен в некоторой степени синтезировать омега-9 самостоятельно. Наиболее известной омега-9 является олеиновая кислота, в изобилии содержащаяся, например, в оливковом масле.
Омега-9 является другом нашего здоровья, поскольку:
Омега-9 помогает снизить уровень «плохого» LDL-холестерина и повысить уровень «хорошего» HDL-холестерина. Это может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить кровообращение.
Исследования показывают, что олеиновая кислота обладает противовоспалительными свойствами, способными облегчать хроническое воспаление и поддерживать иммунную систему.
Омега-9 может улучшать чувствительность к инсулину и баланс глюкозы, тем самым снижая риск сахарного диабета 2 типа.
Олеиновая кислота — одно из ключевых соединений, объясняющих, почему средиземноморская диета так полезна для здоровья.
Сколько омега-9 употреблять в день?
EFSA не установило конкретных суточных референсных значений для омега-9, поскольку организм способен синтезировать их самостоятельно и они не несут установленных заявлений о пользе для здоровья или рисков. Тем не менее EFSA рекомендует, чтобы общее потребление жиров составляло 20–35% суточного потребления энергии, при этом мононенасыщенные жирные кислоты (включая омега-9) являются частью здорового потребления жиров. Основными пищевыми источниками омега-9 являются растительные масла, орехи и семена.
Рассмотрим несколько хороших источников омега-9 в рационе:
Обычное масло против высокоолеинового масла. Если ваш внимательный взгляд заметил, что у некоторых масел есть пометка «высокоолеиновое», а у других нет, — тому есть веская причина. Главное различие между ними заключается в составе жирных кислот: высокоолеиновые масла содержат значительно больше олеиновой кислоты (70–85%) и меньше линолевой кислоты, чем обычные. Это обеспечивает высокоолеиновым маслам лучшую окислительную стабильность, делая их более термостойкими и пригодными для использования при высоких температурах. Высокоолеиновые масла считаются более дружественными для сердца благодаря положительному влиянию олеиновой кислоты на уровень холестерина.
Баланс омега-3, 6 и 9
Омега-3 и омега-6 конкурируют в организме за одни и те же ферменты, производящие сигнальные молекулы, регулирующие воспаление, сужение кровеносных сосудов и агрегацию тромбоцитов. Омега-3 помогает балансировать воспалительные процессы, тогда как омега-6 склонна стимулировать воспаление и реакции свёртывания крови. Баланс между потреблением этих жирных кислот может влиять на развитие хронических заболеваний (например, сердечно-сосудистых, рака). Омега-9 также помогает балансировать воспалительные процессы и потому также рекомендуется по соображениям здоровья.
Но что же в действительности означает баланс этих жирных кислот в организме? Когда речь идёт о балансе омега жирных кислот, акцент делается на соотношении омега-6 и омега-3, поскольку омега-9 не является незаменимой — организм может вырабатывать её самостоятельно. С эволюционной точки зрения соотношение омега-6 к омега-3 жирным кислотам в рационе составляло около 1:1. В современных западных диетах это соотношение значительно выше (15–17:1), поскольку мы потребляем слишком много омега-6 и слишком мало омега-3. В целом здоровым считается баланс омега-6 и омега-3 в соотношении от 1:1 до 4:1.
Как выбрать добавку с омега-3 / рыбий жир
Добавки с омега-3 доступны в широком ассортименте в аптеках, продуктовых и интернет-магазинах. При выборе этой добавки стоит учитывать несколько очень важных критериев.
Ознакомьтесь с продуктами ICONFIT Omega
Качество и чистота
Важно следить за качеством добавки с омега-3. Высококачественная омега-3 означает, что она чистая, стабильная и хорошо усваиваемая. Но что именно это означает?
Окислительная стабильность. EPA и DHA очень чувствительны к окислению и должны храниться вдали от света, кислорода и тепла (например, в тёмных капсулах, герметичной упаковке). Для защиты продукта и продления срока хранения в него добавляют антиоксиданты — чаще всего витамин E и витамин C.
Метод обработки. Микрокапсулирование (инкапсуляция порошка с использованием крахмала, желатина, растительных смол) помогает защитить омега-3 от тепла, света и кислорода и продлевает срок хранения.
Чистый состав. Чистота источников омега-3 зависит прежде всего от водной среды, в которой живёт рыба, и от того, насколько высоко она стоит в пищевой цепи. Чем крупнее и старше рыба, тем больше ртути, диоксинов и других токсинов окружающей среды накапливается в её тканях. Мелкие и короткоживущие рыбы — такие как анчоусы, сардины, сельдь, скумбрия (небольшая атлантическая или норвежская скумбрия, но не королевская) и лосось (особенно дикий, атлантический) — содержат меньше тяжёлых металлов.
Высококачественную добавку омега-3 от ICONFIT, изготовленную из мелких анчоусов, можно найти здесь.
Биодоступность, или насколько хорошо организм способен переваривать, усваивать и транспортировать омега-3 жирные кислоты в кровоток и клетки. Омега-3 жирные кислоты лучше усваиваются при употреблении с жиросодержащими продуктами. Окисленные омега-3 также обладают меньшей биодоступностью и эффективностью и могут с большей вероятностью повреждать клетки.
Содержит достаточное количество EPA и DHA. В целом здоровым взрослым рекомендуется употреблять не менее 250–500 мг EPA и DHA в совокупности в день.
Содержание EPA и DHA и сколько употреблять
Так на что следует обращать внимание при выборе, чтобы убедиться, что приобретаемая добавка действительно полезна?
При выборе добавки с омега-3 крайне важно следить за содержанием EPA и DHA в продукте, поскольку положительные эффекты этих жирных кислот проявляются только при ежедневном потреблении определённого количества. О каких количествах идёт речь?
DHA помогает поддерживать нормальное зрение и функцию мозга при ежедневном потреблении 250 мг DHA.
EPA и DHA способствуют нормальной функции сердца у взрослых при ежедневном потреблении 250 мг EPA и DHA.
DHA и EPA помогают поддерживать нормальное артериальное давление у взрослых при ежедневном потреблении 3000 мг EPA и DHA.
DHA и EPA способствуют поддержанию нормального уровня триглицеридов в крови у взрослых при ежедневном потреблении 2000 мг EPA и DHA.
Общее суточное потребление EPA и DHA не должно превышать 5000 мг (5 г).
Из вышесказанного логично заключить, что для ощущения благотворных эффектов омега-3 жирных кислот EPA и DHA важно употреблять не менее 250 мг в день. Однако это абсолютный минимум. В целом здоровым взрослым рекомендуется употреблять не менее 250–500 мг EPA и DHA в совокупности в день.
Премиальную добавку омега-3 от ICONFIT с чистым, стабильным и необходимым содержанием EPA и DHA можно найти здесь.
Более высокие дозы EPA и DHA рекомендуются при ряде заболеваний. Например, людям с ишемической болезнью сердца и риском инфаркта рекомендуется принимать до 1000 мг EPA и DHA в день. Помимо вышесказанного, более высокие количества EPA и DHA необходимы при следующих состояниях здоровья:
Беременность и развитие плода — омега-3 необходима для развития мозга, зрения и иммунитета плода и ребёнка.
Различные сердечно-сосудистые заболевания — омега-3 снижает воспалительные маркеры, улучшает эластичность кровеносных сосудов и может стабилизировать атеросклеротические бляшки. Например, EPA и DHA могут снижать риск повторного инфаркта или внезапной смерти после сердечного приступа.
Люди с болезнью Альцгеймера и ранними когнитивными нарушениями — для поддержки функций мозга и снижения воспаления.
Но сколько омега жирных кислот безопасно употреблять? В статье 2012 года, опубликованной Европейским агентством по безопасности пищевых продуктов, европейские учёные констатируют, что данных недостаточно для установления твёрдого верхнего предела потребления DHA или EPA. Тем не менее учёные оценивают, что долгосрочное потребление до 5000 мг (5 г) EPA и DHA в день является безопасным, поскольку:
не увеличивает риск кровотечений
не влияет на баланс сахара в крови, иммунитет или окислительный стресс при условии стабильности жиров
Роль омега во время беременности и в развитии младенца
Омега-3 жирные кислоты, особенно DHA, важны на протяжении всей беременности, поддерживая как здоровье матери, так и рост плода. DHA накапливается в мозге и сетчатке плода, поддерживая развитие зрения и мозга. Накопление DHA в сетчатке завершается к моменту рождения, тогда как накопление в мозге продолжается в течение первых двух лет после рождения.
Исследования также показывают, что омега-3 жирные кислоты, особенно DHA, снижают риск преждевременных родов (до 37 недель) на 11%, ранних преждевременных родов (до 34 недель) на 42%, а также риск низкой массы тела при рождении.
EFSA рекомендует употреблять дополнительно 100–200 мг DHA в день во время беременности сверх минимальной суточной нормы 250 мг DHA и EPA для взрослых.
Важность омега жирных кислот, особенно DHA и EPA, для поддержки нашего здоровья невозможно переоценить. Они содержатся в мембране каждой клетки нашего организма. Омега жирные кислоты помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и иммунной системы, а также поддерживают развитие и здоровье глаз и мозга. Этих причин достаточно, чтобы поспешить в магазин и купить жирную рыбу — ведь она является лучшим источником важнейших омега-3 жирных кислот EPA и DHA.
Источники:
Омега-3 жирные кислоты, Национальные институты здравоохранения
10 продуктов с высоким содержанием омега-6 и что нужно знать, Healthline
12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3, Healthline
Дозировка рыбьего жира: сколько принимать в день? Healthline
Важность соотношения омега-6/омега-3 незаменимых жирных кислот, Национальная медицинская библиотека