Магний - почему он незаменим для организма и как избежать его дефицита
Магний — трудолюбивый минерал, выполняющий множество функций в организме. Он играет важную роль как в формировании костей, так и в поддержании их плотности. Кроме того, магний участвует в работе более 300 различных ферментов, помогая регулировать биохимические реакции (такие как синтез белков) в нашем организме.
Что такое магний и почему он нужен вашему организму?
Магний — это водорастворимый минерал, выполняющий многочисленные важные функции в организме, о которых мы говорили выше. Наиболее важные из них:
- Участие в формировании костей и поддержании их плотности с возрастом.
- Регуляция артериального давления и выработки холестерина.
- Регуляция функций нервов и мышц по всему организму, включая сердечную мышцу.
- Облегчение переваривания жирных кислот и белков, а также регуляция уровня сахара в крови.
- Поддержка глубокого и восстанавливающего сна.
- Снижение уровня гормона стресса кортизола в организме.
- Участие в выработке энергии и синтезе белков.
Потенциальные проблемы со здоровьем при длительном дефиците магния:
- Высокое артериальное давление и болезни сердца
- Диабет
- Остеопороз
- Мигрень
- Гипокальциемия (низкий уровень кальция в сыворотке крови)
- Гипокалиемия (низкий уровень калия)
Симптомы дефицита магния
Организм человека умён и начинает сигнализировать, когда что-то идёт не так или чего-то не хватает. Наша задача — научиться слушать своё тело. Однако важно помнить, что многие из перечисленных ниже симптомов не являются специфичными для дефицита магния и могут быть вызваны другими проблемами со здоровьем.
Возможные симптомы дефицита магния:
- Мышечные судороги или спазмы
- Усталость и слабость
- Потеря аппетита
- Тошнота и рвота
- Нарушения сердечного ритма
- Аномальные движения глаз (нистагм или подёргивание глаз)
Дефицит магния может возникнуть у любого человека, поскольку наш ежедневный рацион нередко не включает достаточного количества продуктов с наибольшим содержанием магния — таких как орехи, семена, бобы и овсянка. Наиболее подвержены риску развития дефицита магния люди, страдающие:
- Заболеваниями пищеварительного тракта (например, болезнь Крона, целиакия)
- Сахарным диабетом 2 типа
- Хроническим алкоголизмом (~45% людей с хроническим употреблением алкоголя страдают от дефицита магния)
Дефицит магния также усиливается с возрастом, особенно у людей старше 70 лет, поскольку с возрастом всасывание магния в кишечнике снижается, а его выведение через почки увеличивается. Пожилые люди также чаще страдают хроническими заболеваниями и принимают лекарства, дополнительно повышающие риск истощения магния.
Оценить уровень магния непросто, поскольку 50–60% магния находится в костях, а большая часть остального — в мягких тканях. Наиболее распространённым и простым методом оценки статуса магния является измерение концентрации магния в сыворотке крови, хотя уровень в сыворотке слабо коррелирует с общим содержанием магния в организме или его концентрациями в конкретных тканях. Нормальным диапазоном концентрации магния в сыворотке считается 0,75–0,95 (ммоль)/л.
Различные формы магния и какую выбрать
Магний выпускается в нескольких различных формах, каждая из которых имеет свою скорость всасывания, содержание чистого магния и потенциальные преимущества. Рассмотрим четыре наиболее популярные формы добавок с магнием в Эстонии и сравним их по важнейшим параметрам.
| Форма Mg | Биодоступность (усвояемость) | Растворимость | Переносимость желудочно-кишечным трактом | Дополнительные преимущества компонента |
|---|---|---|---|---|
| Оксид магния | Очень низкая (~4–10%) | Очень низкая | Часто вызывает диарею, раздражение желудочно-кишечного тракта | Высокое содержание чистого магния, но плохо усваивается |
| Гидроксид магния | Низкая (~5–10%) | Низкая | Применяется скорее как слабительное или антацид, часто вызывает расстройство пищеварения | Нейтрализует желудочную кислоту, плохо усваивается |
| Глицинат магния (бисглицинат) | Высокая (~25–35%) | Хорошая | Очень хорошо переносится, минимальный слабительный эффект | Поддерживает сон и нервную систему |
| Цитрат магния | Высокая (~25–35%) | Очень хорошая (водорастворимый) | Хорошая, но в высоких дозах может вызывать лёгкую диарею | Хорош при мышечных судорогах |
Почему оксид и гидроксид магния чаще всего используются в добавках с магнием, тогда как их биодоступность, то есть усвояемость, парадоксально является самой низкой и они не имеют других преимуществ перед остальными формами?
К сожалению, люди очень мало знают о том, что различные формы магния могут существенно различаться как по качеству, так и по реальной пользе для здоровья. К сожалению, многие производители добавок этим также пользуются. Например, в добавки добавляют оксид и гидроксид магния, из которых усвоение элементарного магния очень низко. Однако поскольку масса самого соединения велика, это создаёт иллюзию, что перед вами добавка с очень высоким содержанием магния. Оксид и гидроксид магния добавляются в добавки прежде всего из-за их привлекательной цены. Таблица ниже помогает лучше понять вышесказанное.
| На упаковке указано | Необходимая масса формы Mg для получения 375 мг чистого Mg | Чистый Mg в продукте | Биодоступность % | Усваивается из 375 мг чистого Mg |
|---|---|---|---|---|
| Оксид магния | 625 мг | 375 мг | 4–10% | 15,0–37,5 мг |
| Гидроксид магния | 900 мг | 375 мг | 5–10% | 18,7–37,5 мг |
| Глицинат магния (бисглицинат) | 1500 мг | 375 мг | 25–35% | 94–131 мг |
| Цитрат магния | 1250 мг | 375 мг | 25–35% | 94–131 мг |
Несколько дополнительных замечаний о том, как не стать жертвой рекламы при выборе добавки с магнием:
- На упаковке продукта указано «Диглицинат магния 650 мг». Это корректное утверждение, поскольку оно относится к общей массе формы магния, а не к содержанию чистого магния. Содержание магния можно увидеть на этикетке на обратной стороне упаковки. Взглянув на этикетку, вы можете с удивлением обнаружить, что вместо 650 мг магния рекомендуемая суточная норма (в одной капсуле) составляет фактически лишь 90 мг чистого магния. Таким образом, только 13,8% диглицината магния приходится на элементарный магний, что свидетельствует о более низком качестве сырья.
- Магний 375 мг. Если форма магния не указана, речь идёт о содержании элементарного магния. Стоит посмотреть на этикетку на обратной стороне упаковки, чтобы узнать, в какой форме содержится магний, — это поможет понять, сколько примерно магния организм усвоит из него.
Таким образом, если магний указан с количеством — это чистый магний; если с количеством указана форма магния — речь идёт только об общей массе формы, и в таком случае содержание магния можно найти на обратной стороне упаковки.
Как, в какой форме и как принимать магний?
Теперь достаньте весы из-под кровати и посмотрите на цифры, потому что суточная потребность организма в магнии составляет 4,5–6,0 мг на килограмм массы тела. Помимо потребности в магнии, необходимо учитывать также возраст и физическую активность. Как уже упоминалось, всасывание магния снижается в пожилом возрасте. Кроме того, физическая активность вызывает потерю жидкости из организма, что также увеличивает потребность в потреблении магния.
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов также изложило в своём отчёте 2025 года суточную потребность в магнии в зависимости от возраста и средней массы тела:
Стоит помнить, что оптимальная разовая доза магния составляет 100–200 мг. Именно поэтому рекомендуется принимать магний меньшими дозами и при необходимости несколько раз в день.
Слишком большое количество магния из пищи не представляет угрозы для здоровья у здоровых людей, поскольку почки выводят избыток с мочой. Однако проблемы могут возникнуть при чрезмерных дозах магния из добавок или лекарств, которые могут вызывать диарею, сопровождаемую тошнотой и спазмами желудка.
Когда принимать магний — утром или вечером?
Чтобы решить, принимать ли магний утром или вечером, необходимо напомнить себе и исходить из того, какова цель приёма магния.
Приём магния утром может помочь начать день спокойно и облегчить боль, мышечное напряжение и судороги.
Приём магния вечером может оказывать успокаивающее действие на тело и разум. Исследования показывают, что приём магния может улучшить качество сна у некоторых людей — особенно у тех, кто страдает бессонницей. Для восстанавливающего сна можно принимать магний за несколько часов до отхода ко сну.
При занятиях спортом можно принимать магний за 30 минут до или сразу после тренировки, чтобы помочь организму восстановить уровень магния после потоотделения и уменьшить мышечную боль, вызванную избыточным накоплением молочной кислоты.
Магний B6 — динамичный дуэт
Если вы искали магний на полках аптеки или магазина здоровья, вы, возможно, заметили, что магний нередко выпускается совместно с витамином B6. Тому есть веская причина. Витамин B6 поддерживает нервную систему и выработку нейромедиаторов. Кроме того, витамин B6 помогает магнию лучше усваиваться и работать на клеточном уровне.
- Совместная работа магния и витамина B6 полезна при:
- Управлении стрессом и хронической усталостью
- Улучшении настроения и психического здоровья
- Улучшении функций мозга
- Улучшении качества сна
Ознакомьтесь с высококачественным Магнием B6 от ICONFIT здесь.
Магний для детей — стоит ли и когда давать?
Магний является очень важным минералом для здоровья и развития детей, способствуя развитию костей и мышц, выработке энергии в организме, здоровью иммунной системы и функционированию нервной системы. Дети должны покрывать свою суточную потребность в магнии из сбалансированного рациона, однако иногда они также могут страдать от его дефицита. Тем не менее перед тем как давать детям добавки с магнием, стоит проконсультироваться с семейным врачом или диетологом.
Интересно знать, что ряд различных научных исследований указывает на возможную связь между дефицитом магния в организме и синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и расстройством аутистического спектра (РАС) у детей.
Например, в обзоре нескольких исследований 2019 года у детей с СДВГ наблюдались более низкие уровни магния в плазме, сыворотке, цельной крови и волосах.
Магний в пище и лучшие природные источники магния
В идеале весь необходимый нам магний можно было бы получать из здорового ежедневного рациона (например, средиземноморской диеты), однако мы живём не в идеальном мире. По словам диетолога Артура Миненко, многие люди не получают необходимого им магния из-за рафинированных продуктов, кофеина и стресса.
Но можно выдохнуть, ведь выбор продуктов, богатых магнием, широк. Тем не менее стоит помнить, что организм обычно усваивает около 30–40%, а по некоторым источникам до 50% (EFSA 2015, NIH ODS 2022) магния, потребляемого с пищей.
Ознакомьтесь с таблицей ниже и узнайте, что включить в ежедневный рацион, чтобы получить максимальное количество магния из пищи.
| Продукт | Содержание Mg (мг/100 г) | Средняя усвояемость (%) | Фактически доступный Mg (мг/100 г) |
|---|---|---|---|
| Тыквенные семечки | ~535 мг | ~35% | ~187 мг |
| Семена подсолнечника и кунжута | ~325–350 мг | ~35% | ~114–123 мг |
| Кешью и миндаль | ~260–270 мг | ~35% | ~91–95 мг |
| Порошок какао (несладкий) | ~500 мг | ~30% | ~150 мг |
| Тёмный шоколад (70–85%) | ~230 мг | ~30% | ~69 мг |
| Соевые бобы (сухие) | ~280 мг | ~40% | ~112 мг |
| Овсянка | ~140 мг | ~40% | ~56 мг |
*Таблица составлена с использованием баз данных USDA FoodData Central, EFSA/Europe, британской NHS и финской Finel.
На всасывание магния из пищи влияет ряд факторов.
Факторы с положительным эффектом:
- Органические кислоты (например, лимонная кислота, яблочная кислота) → улучшают растворимость и всасывание.
- Белки (например, животный белок, молочный белок) → могут способствовать всасыванию.
- Витамин B6 → поддерживает внутриклеточный транспорт.
- Витамин D → может косвенно поддерживать минеральный обмен.
Факторы с отрицательным эффектом:
- Фитаты (в злаках, бобовых) → связывают магний и снижают его всасывание.
- Оксалаты (шпинат, свёкла) → связывают магний в нерастворимый комплекс.
- Высокие дозы кальция → могут снижать всасывание Mg в конкурентной борьбе, хотя эффект обычно невелик при нахождении потребления в нормальных пределах.
- Кофе и алкоголь → способствуют потере Mg с мочой, а не столько снижению всасывания.
Мы все ежедневно пьём больше или меньше воды, и хорошая новость заключается в том, что даже обычная водопроводная, бутилированная и минеральная вода может содержать магний, хотя количество зависит от конкретного источника воды и, в случае бутилированной воды, от марки.
Надеемся, эта статья дала вам хороший обзор того, почему магний так важен как для тела, так и для разума. Уверен, все мы хотим иметь здоровые кости, здоровую нервную систему, восстанавливающий сон и чувствовать себя умственно и физически бодрыми. Осознанно выбирайте для своего рациона продукты, богатые магнием, а если не можете обо всём думать самостоятельно — принимайте добавку с магнием, наилучшим образом отвечающую вашим потребностям.
Источники:
- Удивительная польза магния для здоровья, University Hospitals
- Магний, Национальные институты здравоохранения
- Магний — скрытый герой вашего здоровья, TerviseMeeter, специальный выпуск о магнии
- Что может сделать для вас магний и сколько его нужно? Harvard Health Publishing
- Стоит ли принимать магний при употреблении алкоголя? AlcoholAwareness.org
- Дефицит магния, MedlinePlus
- Дефицит магния, healthdirect
- 7 видов магния: какой выбрать? The Science of Health, University Hospitals
- Какой магний принимать при усталости? TerviseMeeter
- Когда лучше всего принимать добавки с магнием? Healthline
- Преимущества витамина B6 и магния для оптимального здоровья, mymskclinic
- Раскрываем силу липосомального магния: исчерпывающее руководство, BOC Sciences
- Магний для детей: нужны ли добавки? DR Ruscio
- Значительно более низкие уровни магния в сыворотке и волосах у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности по сравнению с контрольной группой: систематический обзор и мета-анализ, Национальная медицинская библиотека, PubMed
- Обмен магния в норме и при болезнях, Национальная медицинская библиотека, PubMed
- Диетические референсные нормы потребления кальция, фосфора, магния, витамина D и фторида (1997), Совет по питанию и пищевым продуктам, Институт медицины, Национальная академия наук, Вашингтон
- EFSA (2015). Научное заключение о диетических референсных значениях для магния. Журнал EFSA 13(7):4186
- Elin, R.J. (2010). Магний: пятый, но забытый электролит. American Journal of Clinical Pathology, 134(2), 249–256.
- Schwalfenberg, G.K. & Genuis, S.J. (2017). Важность магния в клинической медицине. Scientifica, Article ID 4179326.
- Volpe, S.L. (2013). Магний в профилактике заболеваний и общем здоровье. Advances in Nutrition, 4(3), 378S–383S.