Витамин D - почему он важен и как избежать его дефицита

Витамин D, ласково называемый солнечным витамином, выполняет множество жизненно важных функций в организме. Без него кости, зубы и даже иммунная система не могут нормально функционировать. И это лишь верхушка айсберга.

К сожалению, уровень витамина D среди населения Эстонии изучен крайне мало. Наиболее широко цитируемые данные получены из докторской диссертации ортопеда Лехо Рипса в Тартуской университетской клинике, опубликованной в 2024 году. Его исследование проводилось в три разных момента времени среди призывников. Результаты оказались весьма неутешительными.

В обсервационном исследовании, где участники не получали добавки с витамином D, к весне у 36% наблюдался критический дефицит (<25 нмоль/л). Вторая и третья части исследования показали, что 600 МЕ было недостаточно, 1200 МЕ давали лишь небольшой эффект, тогда как 4000 МЕ значительно эффективнее поддерживали здоровый уровень в крови.

Подробнее об исследовании можно узнать здесь.

Мы не все призывники, но живём под одним эстонским небом, согреваемые тем же солнцем и подверженные тем же факторам. Люди, кажется, знают, что нужно принимать витамин D, однако дефицит по-прежнему широко распространён. Почему? Причины могут оказаться более удивительными, чем вы думаете.

Что такое витамин D и зачем он нам нужен?

Витамин D — жирорастворимый витамин, выполняющий множество незаменимых функций в организме человека:

• Помогает усваивать кальций и фосфор, необходимые для развития и прочности костей и зубов.
• Укрепляет иммунную систему и помогает защищаться от бактериальных и вирусных инфекций.
• Снижает воспаление и поддерживает при хронических воспалительных состояниях.
• Помогает поддерживать здоровье нервной системы.
• Поддерживает свёртываемость крови и функцию сердца.
• Способствует правильной силе мышечных сокращений.

Длительный дефицит может иметь очень серьёзные последствия. Особенно подвержены риску младенцы и маленькие дети — они рискуют заболеть рахитом, болезнью, при которой кости размягчаются и деформируются. Пожилые люди — ещё одна группа высокого риска, страдающая от остеопороза (истончения костей) и остеомаляции, что приводит к хрупкости костей, болям в костях и мышечной слабости.

Что вызывает дефицит витамина D в организме?

Дефицит витамина D в организме может быть вызван несколькими факторами или их сочетанием. Наиболее важные из них:

• Недостаточное пребывание на солнце
• Добросовестное использование солнцезащитного крема
• Пожилой возраст
• Рацион с низким содержанием витамина D
• Ряд заболеваний (например, почечная недостаточность, болезнь Крона, хроническое воспаление, целиакия)
• Более тёмная пигментация кожи
• Чрезмерное употребление алкоголя и регулярное курение

Если вы сейчас сидите с бокалом вина, осознавая, что давно не выходили на солнце, — возможно, пришло время записаться на анализ на витамин D и для профилактики достать добавку с витамином D из кухонного шкафчика. А если у вас ещё нет добавки с витамином D дома, загляните сюда.

Кто больше всего страдает от дефицита витамина D?

Лучший природный источник витамина D — солнечный свет, и, глядя в окно в Эстонии, легко понять, почему дефицит витамина D может развиваться так легко.

Дефицит витамина D больше всего угрожает:

• Всем жителям Эстонии ежегодно с сентября по май
• Людям, которые много времени проводят в помещении
• Людям с диагнозом остеопороз
• Пожилым людям
• Тем, кто регулярно использует солнцезащитный крем
• Регулярным курильщикам и потребителям алкоголя
• Людям с ожирением
• Людям с хроническими воспалительными состояниями
• Беременным и кормящим женщинам

Даже офисные работники и другие, кто большую часть рабочего дня проводит в помещении при искусственном освещении, не застрахованы от повышенного риска дефицита. Солнечный свет, падающий через окно, тоже не помогает, поскольку стекло блокирует UVB-лучи, необходимые для синтеза витамина D в организме. Поэтому стоит проводить обеденный перерыв на улице — лечь на пикниковый коврик и подставить лицо солнцу.

По той же причине в группе повышенного риска находятся и те, кто мало времени проводит на улице летом (например, пожилые люди, люди с ограниченной подвижностью). Кроме того, кожа пожилых людей обладает сниженной способностью вырабатывать витамин D, что дополнительно увеличивает риск.

График основан на исследовании Young et al. (2018), согласно которому старение снижает синтез витамина D приблизительно на 13% каждое десятилетие. График создан с использованием моделирования.

Риск дефицита выше и у спортсменов, тренирующихся в помещении (игровые виды спорта, плавание) — не только из-за сниженного воздействия солнца, но и потому, что мышечные клетки потребляют больше запасов витамина D во время физических нагрузок.

Что удивительно, в группе риска находятся и люди с ожирением, поскольку часть витамина D, усваиваемого через пищеварительную систему или вырабатываемого в коже, накапливается в жировой ткани. Чем больше жира в организме, тем больше витамина D связывается с ним, оставляя меньше доступного в кровотоке в форме 25(OH)D.

Ряд исследований показал, что у курильщиков уровень витамина D примерно на 10–15% ниже, чем у некурящих. Табачный дым вызывает более быстрое разрушение витамина D в печени и почках, что приводит к снижению его уровня в крови. Есть также данные о том, что у курильщиков может быть повреждена слизистая кишечника, что нарушает всасывание жиров и жирорастворимого витамина D.

Использование солнцезащитного крема: согласно международным дерматологическим организациям, солнцезащитный крем с SPF15 блокирует ~93% UVB-лучей, а с SPF30 — ~97% в лабораторных условиях, тем самым подавляя синтез витамина D в коже. В реальной жизни этот процент ниже, поскольку равномерно нанести крем на кожу сложно. Тем не менее использование солнцезащитного крема очень важно для предотвращения преждевременного старения кожи и кожных заболеваний. С этой точки зрения мы рекомендуем защищаться солнцезащитным кремом всякий раз, когда вы проводите время на солнце.

Симптомы дефицита витамина D

Дефицит витамина D нередко подкрадывается незаметно — с симптомами, которые остаются незамеченными или кажутся размытыми, напоминая другие состояния. Наиболее распространённые возможные симптомы:

• Постоянная усталость или подавленное настроение
• Боли в костях или история переломов
• Ослабление или разрушение зубов
• Боли в мышцах
• Покалывание или ощущение иголок в руках или ногах
• Выпадение волос
• Повышенная восприимчивость к инфекциям
• Бледная кожа
• Мышечные подёргивания или тремор

Употребление продуктов, богатых витамином D, обычно недостаточно для коррекции его дефицита, поскольку количество витамина D, получаемого из пищи, в зависимости от пищевых привычек, как правило, покрывает лишь 1–10% суточной потребности. Именно поэтому семейный врач рекомендует регулярный приём добавок с витамином D в рамках лечения.

Суточная потребность в витамине D и уровень в крови

Прежде чем начинать активный приём добавок, стоит проверить уровень витамина D в крови. Оптимальным считается уровень выше 75 нмоль/л в течение всего года.

Референсные значения уровня витамина D в крови:

• <25 нмоль/л — тяжёлый дефицит
• 25–50 нмоль/л — умеренный дефицит
• 50–75 нмоль/л — субоптимальный уровень
• 75–150 нмоль/л — оптимальный уровень
• 250 нмоль/л — токсичный уровень

Сколько витамина D безопасно принимать ежедневно?

Суточная потребность в витамине D во многом зависит от уровня в крови, массы тела, образа жизни, возраста и других состояний здоровья. Как правило, рекомендации основаны на взрослом человеке весом 70 кг, для которого безопасный верхний предел составляет 4000 МЕ (57 МЕ/кг). Однако это не означает, что человек весом 100 кг должен принимать 5700 МЕ. Более высокие дозы всегда следует обсуждать с врачом, а уровень в крови необходимо проверять до и после курса приёма добавок, чтобы оценить, было ли достаточно 4000 МЕ в день (динамика должна быть положительной). Так вы узнаете, что действительно нужно вашему организму.

Согласно Европейскому агентству по безопасности пищевых продуктов (EFSA), которому следует и Эстония, безопасные суточные верхние пределы потребления составляют:

• Дети до 12 месяцев: 25 мкг / 1000 МЕ
• Дети 1–10 лет: 50 мкг / 2000 МЕ
• Подростки и взрослые (от 11 лет): 100 мкг / 4000 МЕ
• Беременные и кормящие женщины: 100 мкг / 4000 МЕ

Помните: 1 мкг = 40 МЕ.

Источники витамина D

Поговорим подробнее о трёх основных источниках витамина D — солнце, пища и добавки, — а также о факторах, влияющих на доступность витамина D из каждого из них.

Солнечный свет и синтез в коже

Синтез витамина D в коже происходит под воздействием ультрафиолетового излучения, а именно UVB-лучей, которые превращают 7-дегидрохолестерол в коже в витамин D3. Факторы, влияющие на синтез:

• Сезон и время суток — весеннее и летнее солнце сильнее осеннего и зимнего; полуденное солнце наиболее эффективно.
• Погода — облачность снижает синтез.
• Тип кожи и возраст — более тёмная кожа и пожилой возраст снижают синтез.
• Окна — UVB-лучи не проходят через стекло.
• Солнцезащитный крем — SPF 8 и выше значительно снижает выработку витамина D.

В Эстонии солнце является надёжным источником витамина D лишь 3–4 месяца в году (главным образом летом). С сентября по май уровень UVB слишком низок для значимого синтеза.

Продукты, богатые витамином D

Получить необходимое суточное количество витамина D из пищи — огромная задача для большинства людей, поскольку в зависимости от рациона суточное количество витамина D из пищи составляет 1–10%. Для этого нужно было бы съедать 50 яичных желтков и 600–2000 г жирной рыбы в день — что не кажется привлекательной диетой для большинства из нас.

Лучшие пищевые источники витамина D:

• Жирная рыба (например, выращенный лосось, скумбрия, сардины): 100–300 МЕ на 100 г
• Яичный желток: ~40 МЕ на яйцо
• Молоко или кефир: ~40 МЕ на литр
• Обогащённые продукты: 80–160 МЕ на стакан 200 мл

Исследования показывают, что усвоение витамина D в целом высокое (55–99%), со средней оценкой ~70–80%. Однако этот процент не так важен, учитывая, насколько незначительны количества, получаемые из пищи. Напомним, что нормальная суточная потребность человека составляет 50–100 мкг (2000–4000 МЕ).

Как выбрать добавки с витамином D

Поскольку в Эстонии ни питание, ни солнечный свет не обеспечивают достаточного поступления витамина D, добавки являются наиболее эффективным способом обеспечить его адекватное потребление. Разнообразие добавок с витамином D может сбивать с толку. Вот краткое руководство о том, на что обращать внимание и чего избегать.

Ознакомьтесь с витамином D3 от высококачественного эстонского производителя пищевых добавок здесь.

Дозировка витамина D — сколько и как принимать?

Прежде всего проверьте уровень 25(OH)D в сыворотке крови. Оптимальным считается уровень выше 75 нмоль/л в течение всего года. Суточная потребность зависит от возраста, массы тела и группы риска.

• Дети до 1 года: ~400 МЕ
  Дети 1–2 лет: 400–800 МЕ
• Дети старшего возраста (например, 12 лет): 800–1600 МЕ
• Взрослые: зависит от массы тела и образа жизни; безопасный суточный верхний предел составляет 4000 МЕ для человека весом 70 кг

Группам риска (например, пациентам с остеопорозом, пожилым людям) может потребоваться больше.

Передозировка витамина D и безопасность

Витамин D необходим для хорошего здоровья, однако слишком большое его количество может создавать новые проблемы для организма. Передозировка витамина D, или гипервитаминоз D, возможна, но крайне редка. В Европе расчётная частота составляет 1 случай на 10 000 человек. Серьёзные передозировки обычно происходят при приёме добавок с витамином D в количестве свыше 10 000 МЕ, или 250 мкг, ежедневно в течение нескольких месяцев.

К счастью, организм человека достаточно умён, чтобы выработать защитные механизмы, предотвращающие достижение токсического уровня витамином D, синтезируемым под воздействием ультрафиолетового излучения. Поэтому можно безопасно находиться на солнце длительное время, однако стоит также использовать солнцезащитный крем для предотвращения проблем с кожей.

Симптомы токсичности витамина D главным образом связаны с гиперкальциемией — слишком высоким уровнем кальция в крови. Ведь одна из главных функций витамина D — помогать организму усваивать кальций.

• Основные симптомы гиперкальциемии:
• Усталость, слабость, головокружение
• Частое мочеиспускание и жажда
• Рвота, тошнота, запор и боли в животе

Как и когда принимать витамин D?

Витамин D является жирорастворимым витамином. Отсюда логичный вывод: витамин D следует принимать с жирной пищей для улучшения его всасывания. Однако, разумеется, стоит убедиться, что мы употребляем так называемые полезные жиры. Учёные не обнаружили убедительных доказательств относительно влияния времени приёма витамина D (утром или вечером). Главное — чтобы приём витамина D стал ежедневной привычкой. При лечении дефицита витамина D важно убедиться, что вы также потребляете достаточно кальция. Сочетание достаточного уровня витамина D и кальция снижает риск переломов костей.

Если вы подозреваете, что страдаете от дефицита витамина D, начните с анализа крови, чтобы получить ответы. Зная о проблеме, вы сможете с ней справиться. Если вы входите в большинство жителей Эстонии, страдающих от дефицита витамина D, добавки придут вам на помощь — это самый быстрый способ устранить дефицит. Можно также добавить в рацион продукты, богатые витамином D, — например, жирную рыбу и яичные желтки, — а лучше всего выйти на улицу и позволить солнцу вас приласкать.

Вопросы и ответы

Означает ли больше солнца больше витамина D?

Нет. Примерно через 10–30 минут пребывания на полуденном солнце (дольше для более тёмной кожи) организм начинает разрушать избыток витамина D, чтобы избежать перепроизводства.

В чём разница между витамином D2 и D3 и какой из них выбрать?

D2 (эргокальциферол) — растительного происхождения, содержится главным образом в обогащённых продуктах. D3 (холекальциферол) — обычно животного происхождения, вырабатывается также кожей под воздействием UVB-лучей; поддерживает уровень в крови более эффективно и на более длительный срок.