Правильные перекусы могут быть полезны для здоровья. Вот что важно знать.

Терпеть чувство голода неприятно. Поэтому полезно планировать перекусы в дополнение к трём основным приёмам пищи. По сути, это означает, что ограниченные и осознанные перекусы могут быть даже полезны для здоровья.

С точки зрения питания самое важное — иметь разнообразный ежедневный рацион, обеспечивающий организм нужным количеством калорий. Он должен покрывать потребности организма в макронутриентах — таких как углеводы, белки и жиры, — а также в микронутриентах: витаминах и минералах.

Хотя теоретически эти потребности можно было бы удовлетворить одним приёмом пищи в день, на практике это крайне сложно. Практика показывает: чем меньше приёмов пищи в день, тем сложнее достичь описанной цели.

Стабилизирует уровень сахара в крови

Перекусы между основными приёмами пищи помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это обеспечивает непрерывное поступление необходимой энергии и питательных веществ, а также помогает избежать чрезмерно больших порций, излишне нагружающих организм.

В целом рекомендуется ограничивать перекусы между едой одним-двумя раз, поскольку частые перекусы могут вызывать колебания уровня сахара в крови. Высокий уровень сахара может дать временный прилив энергии, однако за ним нередко следует его падение, что может приводить к чувству голода и усталости. Это также способствует тяге к сладкому и нездоровым пищевым привычкам.

Важно также учитывать время перекуса. Лучшее время для него — как правило, утро или послеобеденный период. Если перекусывать вечером перед сном, это может нарушить качество сна.

Распространённые ошибки

При выборе перекусов распространённая ошибка — выбирать нездоровые или бедные питательными веществами варианты. Нередко предпочтение отдаётся фастфуду, сладким лакомствам или переработанным снекам, которые могут дать временный прилив энергии, но содержат недостаточно полезных питательных веществ.

Ещё одна распространённая ошибка — недооценивать калорийность нездоровых перекусов, полагая, что перекус содержит меньше калорий, чем есть на самом деле.

Кроме того, зависимость от этих краткосрочных приливов энергии может способствовать более заметным колебаниям уровня сахара в крови, вызывая сонливость и усталость.

Ой, я съел кусок торта

Если вы случайно съели нездоровый перекус — например, кусок торта в кафе — не стоит паниковать. Один случайный нездоровый перекус не разрушит весь ваш рацион. Важно не корить себя и не позволять этой единичной ошибке вас обескураживать. Лучший подход — воспринять это как исключение и продолжить следовать принципам здорового питания в последующих приёмах пищи.

Когда речь идёт о выборе здорового перекуса, главное — сосредоточиться на вариантах, содержащих питательные элементы. Здоровые перекусы должны быть богаты белком, клетчаткой и витаминами.

Например, можно выбрать фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые продукты, йогурт или творог. Эти продукты обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Энергетические или протеиновые батончики также могут подойти тем, кто занимается спортом или физической активностью.

Не слишком сытно

Размер перекуса тоже важен. Как правило, рекомендуется выбирать перекусы объёмом около 100–200 калорий. Это гарантирует, что организм получает необходимую энергию, но перекус не должен насыщать слишком сильно. Если перекус слишком большой, он может вызывать проблемы с пищеварением или способствовать набору лишнего веса.

Разнообразие перекусов также крайне важно. Слишком частое употребление одного и того же перекуса может привести к нарушениям питания, а организм может стать чувствительным к данному конкретному продукту. Поэтому рекомендуется пробовать разные перекусы и употреблять их в разные дни.

Кроме того, важно учитывать свои диетические цели. Если ваша цель — снижение веса, выбирайте низкокалорийные перекусы, при этом дающие ощущение сытости. Если ваша цель — набор мышечной массы, добавляйте больше белка в перекусы.