Цинк - польза для здоровья и симптомы дефицита цинка

Цинк заслуживает особого внимания, ведь он является одним из незаменимых минералов для организма. Цинк участвует в работе сотен ферментов и тем самым влияет на иммунитет, заживление ран, деление клеток, синтез белков и ДНК. Цинк также играет ключевую роль в росте и развитии человека на протяжении всей жизни. Дефицит цинка может сказаться на коже, костях, пищеварительной, репродуктивной, центральной нервной и иммунной системах — и, к сожалению, не в лучшую сторону. Пора уделить цинку должное внимание и разобраться, как этот минерал работает в нашем организме и что он может дать для нашего здоровья.

Роль цинка в организме

Цинк — минерал, около 60% которого содержится в скелетных мышцах, 30% — в костях, остальное — в других тканях. Организм человека не синтезирует цинк и не накапливает его в больших количествах, поэтому мы должны получать этот важный минерал ежедневно — из пищи или добавок. Главное, чтобы он поступал в организм.

Цинк выполняет множество важных функций в организме:

• Участвует в работе сотен ферментов и поэтому важен, в частности, для синтеза белков и ДНК, а также для деления клеток.
• Синтез гормонов. Цинк участвует в работе ферментов, необходимых для производства гормонов — таких как тестостерон и эстроген.
• Поддержка иммунной системы. Цинк необходим для функционирования иммунных клеток и передачи сигналов между клетками. Дефицит цинка может привести к ослаблению иммунного ответа.
• Заживление ран. Цинк важен для синтеза коллагена, иммунной функции и борьбы с воспалением, поэтому он необходим для нормального заживления ран.
• Важен для функционирования обоняния и вкуса, поскольку они зависят от ферментов и рецепторов, которым для работы необходим цинк.

Польза цинка для здоровья

Ранее мы рассмотрели роль цинка в организме. Давайте подробнее остановимся на том, как цинк оказывает благотворное воздействие на наше здоровье.

Кожа, волосы и ногти

Цинк — незаменимый минерал, поддерживающий здоровье кожи, волос и ногтей на многих уровнях. Участие цинка в обновлении клеток, синтезе ДНК и белков необходимо для быстро растущих тканей — таких как волосы и ногти. Достаточный уровень цинка помогает поддерживать прочность волосяных фолликулов и способствует нормальному росту волос, а ногти становятся более крепкими и имеют более однородную структуру.

Для кожи цинк особенно ценен благодаря своим противовоспалительным и антибактериальным свойствам. Например, он помогает уменьшить покраснение, связанное с акне, поддерживает защитный барьер кожи и подавляет рост бактерий, вызывающих акне, помогая поддерживать чистоту пор и сокращать образование новых высыпаний. Кроме того, цинк ускоряет естественный процесс заживления кожи и помогает восстановить ровный и здоровый цвет лица.

Цинк и гормональный баланс

Цинк — один из важнейших минералов, поддерживающих равновесие гормональной системы. Цинк участвует в клеточном обмене веществ и работе сотен ферментов, что напрямую влияет на выработку, функционирование и воздействие гормонов на организм. Рассмотрим, на какие важные гормоны цинк оказывает наибольшее влияние.

• Цинк поддерживает выработку гормона роста и работу его рецепторов, помогая гормону более эффективно взаимодействовать с клетками и регулировать рост, восстановление и обмен веществ в организме.
• Цинк помогает регулировать действие инсулина и метаболизм глюкозы, поэтому его дефицит может сказаться на балансе сахара в крови.
• Цинк играет важную роль в поддержании баланса половых гормонов. Например, у мужчин цинк концентрируется в предстательной железе и важен для выработки тестостерона и здоровья сперматозоидов, а его дефицит может значительно снизить уровень тестостерона.
• Цинк играет важную роль в работе инсулина. Поскольку цинк в особенно большом количестве содержится в поджелудочной железе, этот минерал помогает регулировать действие инсулина и метаболизм глюкозы. Поэтому снижение уровня цинка может влиять на баланс сахара в крови.
• Цинк также необходим для тиреоидных гормонов.

Поддержка иммунной системы и профилактика заболеваний

Роль цинка при простуде двояка. Хотя цинк в целом поддерживает иммунную систему и помогает организму лучше справляться с вирусами, исследования не показывают, что он способен предотвратить простуду — цинк существенно не снижает вероятность заболеть.

Однако цинк может оказаться полезным, когда болезнь уже началась. Особенно при приёме в форме пастилок и начатом в течение первых 24 часов от появления симптомов — цинк способен сократить продолжительность простуды и несколько облегчить симптомы.

Для поддержки иммунитета можно принимать цинк вместе с витамином C. Оба питательных вещества поддерживают иммунную систему через различные механизмы, поэтому совместный эффект сильнее. По данным научных исследований, совместный приём витамина C и цинка даже более эффективен, чем раздельный, — особенно для сокращения продолжительности и облегчения симптомов простуды. Этот эффект достигается при сочетании 1000 мг витамина C и 10 мг цинка.

Дефицит цинка — группы риска, симптомы и последствия

Цинк участвует во многих процессах по всему организму, и поэтому его дефицит может сказаться на самых разных органах и тканях — коже, костях, пищеварительной, нервной, иммунной и репродуктивной системах.

Группы риска по дефициту цинка

Из-за особенностей образа жизни или состояния здоровья некоторые люди подвержены повышенному риску дефицита цинка. В группу риска входят:

• Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и пациенты после бариатрических операций. Болезнь Крона, язвенный колит и операции на желудочно-кишечном тракте снижают всасывание цинка. У пациентов с целиакией также нередко наблюдается дефицит цинка, который может сохраняться даже на безглютеновой диете.
• Вегетарианцы и веганы. Фитаты в растительных продуктах снижают усвоение цинка.
• Беременные и кормящие женщины. Беременность увеличивает потребность в цинке на +3 мг, кормление грудью — на +4 мг в день.
• Дети на исключительно грудном вскармливании после 6 месяцев. Содержание цинка в грудном молоке снижается примерно на 75% в первые 9 месяцев. Поэтому детям в возрасте 7–12 месяцев необходимо прикармливание или смеси, богатые цинком.
• Дети с серповидноклеточной анемией (СКА). У них часто наблюдается дефицит цинка (в том числе из-за лечения).
• Люди с алкогольной зависимостью. Алкоголь снижает всасывание цинка и увеличивает его выведение. У 30–50% людей с алкогольной зависимостью наблюдается низкий уровень цинка.

Симптомы и последствия дефицита цинка

Рассмотрим симптомы и последствия дефицита цинка в разных группах риска:

• Младенцы и дети: диарея, задержка роста, потеря аппетита, выпадение волос, частые инфекции. Дефицит цинка может также повлиять на будущую фертильность.
• У беременных женщин и младенцев с низким потреблением цинка: повышенный риск преждевременных родов и рождения детей с низкой массой тела.
• У взрослых: нарушение вкуса и обоняния.
• У пожилых людей: медленное заживление ран, когнитивные и психологические изменения.

Цинк поддерживает здоровье кожи и волос. Дефицит цинка может приводить к выпадению волос и кожным высыпаниям, напоминающим экзему.

При подозрении на дефицит цинка начните с консультации у семейного врача. Уровень цинка в организме оценивается главным образом по содержанию цинка в сыворотке или плазме крови. Следует отметить, что точность измерений имеет ограничения, и поэтому помимо лабораторных показателей при оценке статуса цинка учитываются также факторы риска человека — например, низкое потребление калорий — и симптомы, указывающие на дефицит.

Потребности вашего организма в цинке поддержит добавка с цинком от ICONFIT.

Ознакомьтесь с добавкой цинка ICONFIT здесь

Сколько цинка нужно организму?

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) разработало популяционный референсный уровень потребления (PRI) для цинка, который представляет собой уровень поступления питательного вещества, способный с высокой вероятностью покрыть потребности практически всех здоровых людей в популяции.

Популяционный референсный уровень потребления (PRI) цинка:

• Женщины: 7,5–12,7 мг в день
• Мужчины: 9,4–16,3 мг в день
• Младенцы от 7 месяцев до подросткового возраста: 2,9–14,2 мг в день
• Беременные женщины: дополнительная потребность 1,6 мг в день
• Кормящие матери: дополнительная потребность 2,9 мг в день

Значение PRI зависит главным образом от содержания фитатов в пище, которые влияют на усвоение цинка. Именно поэтому PRI задан в виде диапазона, а не единственного фиксированного значения.

Когда стоит уделять особое внимание потреблению цинка?

Цинк играет важную роль в делении клеток и производстве белков, что делает его ключевым минералом для поддержки периодов интенсивного роста и развития. По этой причине стоит уделять особое внимание потреблению цинка во время беременности, младенчества и детства. Низкий уровень цинка в организме в этот период может замедлить нормальный рост ребёнка. Также стоит уделять больше внимания потреблению цинка у подростков для поддержки интенсивного роста, характерного для этого возраста.

Вегетарианцам и веганам также следует уделять потреблению цинка больше внимания, чем обычно.

Природные источники цинка — продукты, содержащие цинк

Рассмотрим подробнее, в каких продуктах содержится цинк:

• Устрицы, крабы, мидии, омары.
• Мясо: говядина, свинина, баранина.
• Птица: индейка и курица.
• Рыба: камбала, сардины, лосось.
• Бобовые: нут, чечевица, чёрная фасоль.
• Орехи и семена: тыквенные семечки, кешью, семена конопли.
• Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр.
• Яйца.
• Цельнозерновые продукты: овёс, киноа, коричневый рис.
• Отдельные овощи: грибы, капуста кале, горох, спаржа.

Усвоение цинка из пищи — что способствует и что препятствует?

Биодоступность цинка из пищи существенно варьируется — от 5% до 50%. Фитаты, содержащиеся в растительных продуктах (например, в злаках и рисе), в значительной мере влияют на усвоение цинка. Фитаты — форма хранения фосфора в растениях — связывают некоторые минералы, в том числе цинк, в кишечнике и образуют нерастворимый комплекс, который препятствует усвоению цинка.

Ряд кулинарных техник снижает связывание цинка с фитатами и повышает его биодоступность — например, замачивание бобов, зерновых и семян в воде на несколько часов перед приготовлением. Проращивание и ферментация также помогают улучшить усвоение цинка.

Усвоение цинка ингибируется некоторыми минералами — такими как железо и кальций (если принимать их в одной добавке; железо из пищи такого эффекта не оказывает).

К счастью, существуют и факторы, способствующие усвоению цинка. Всасывание улучшают белки, определённые аминокислоты (например, гистин) и органические кислоты (например, цитрат).

Взаимодействие цинка с другими минералами

Цинк взаимодействует с рядом других минералов. Рассмотрим подробнее, что на что влияет и каким образом.

Цинк влияет на усвоение других минералов:

• Высокое потребление цинка (142 мг/день) может снизить всасывание магния.
• 50 мг цинка в день могут снизить уровень железа и меди.
• Цинк потенциально может нарушать усвоение железа, однако при приёме добавок с цинком вместе с едой это не вызывает дефицита железа.
• Приём цинка без меди может вызвать дефицит меди, поскольку цинк и медь конкурируют за усвоение в желудке, и цинк обычно побеждает, а медь не всасывается. Чтобы избежать этой проблемы, следует принимать цинк вместе с медью.

На усвоение цинка влияют:

• Кальций может нарушать всасывание цинка, но только в присутствии фитатов.
• Железо может снижать всасывание цинка.

Цинк и селен — мощный дуэт

Цинк и селен вместе образуют синергетический дуэт, поддерживающий несколько функций организма:

• Поддерживают иммунную функцию.
• Защищают клетки от окислительного стресса.
• Помогают поддерживать здоровье кожи и волос.
• Участвуют в функции щитовидной железы.
• Поддерживают репродуктивное здоровье мужчин, в том числе цинк важен для нормального формирования сперматозоидов.

Ознакомьтесь с добавкой ICONFIT Zinc & Selenium здесь

Какую форму цинка выбрать?

Цинк выпускается в нескольких формах, различающихся по биодоступности, воздействию на желудочно-кишечный тракт и другим свойствам.

К формам цинка с высокой биодоступностью / хорошей усвояемостью относятся:

• Глицинат/бисглицинат цинка — стабильно наиболее биодоступная форма цинка по данным исследований.
• Цитрат цинка — биодоступность около 61,3%.
• Глюконат цинка — биодоступность около 60,9%.

Хорошая новость: и бисглицинат цинка, и цитрат цинка мягко воздействуют на пищеварительный тракт и хорошо переносятся. Глюконат цинка в целом хорошо переносится, однако при приёме натощак может вызывать раздражение.

Как и когда принимать цинк?

Рассмотрим, когда стоит задуматься о приёме цинка, чтобы получить максимальную пользу.

Для лучшего усвоения оптимально принимать цинк за 30 минут до еды или через 1–2 часа после еды. Если вы принимаете цинк натощак, выбирайте форму, мягко воздействующую на пищеварительный тракт, — например, глицинат цинка.

Цинк может стать хорошим помощником в сезон простуд — для сокращения продолжительности болезни. Обзор 2013 года, охвативший 16 исследований по лечению и 2 по профилактике, пришёл к выводу, что при приёме цинка в течение 24 часов после появления симптомов продолжительность болезни сокращалась в среднем на 1 день.

Если вы принимаете цинк для долгосрочной поддержки иммунитета, регулярный ежедневный приём важнее конкретного времени суток — организм эффективно усваивает цинк как утром, так и вечером.

Безопасность цинка и передозировка

Цинк — в целом безопасный и малотоксичный минерал. Токсичность цинка встречается редко, поскольку цинк из пищи плохо всасывается. Передозировки цинка чаще всего вызваны высокими длительными дозами пищевых добавок.

Дефицит меди — наиболее важное последствие хронической передозировки цинка, поскольку цинк и медь конкурируют за один и тот же путь всасывания.

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установило следующие безопасные верхние допустимые уровни (UL) суточного потребления цинка:

• 1–3 года — 7 мг
• 4–8 лет — 10 мг
• 9–17 лет — 13–22 мг
• Взрослые — 25 мг
• Беременные и кормящие женщины — 25 мг

 

Подробное рассмотрение роли цинка в организме показывает, насколько важен этот минерал. Цинк играет значительную роль в функционировании иммунной системы, гормональном балансе, здоровье кожи, волос и ногтей, а также в ежедневном восстановлении организма. Хотя организм сам не синтезирует цинк, он нужен нам каждый день.

Высококачественные добавки ICONFIT, производимые в Эстонии, помогут вам ежедневно восполнять запасы цинка. Ознакомьтесь с продуктами с цинком ЗДЕСЬ

Цинк — простой, но эффективный способ дать организму дополнительную поддержку — для более здоровой и радостной жизни.

 

Источники:

1. Цинк, Национальные институты здравоохранения
2. Модулирующая роль цинка в раке предстательной железы и применение в лечении рака, ResearchGate
3. Цинк: всё, что нужно знать, Healthline
4. Дефицит цинка, Healthdirect
5. Научное заключение о диетических референсных значениях для цинка, EFSA
6. Цинк: продукты, функции, необходимое количество и не только, Европейский совет по пищевой информации
7. 10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка, Healthline
8. Продукты с высоким содержанием цинка, Healthdirect
9. Взаимодействие витаминов и минералов, HealthAid
10. Пищевой цинк — последние достижения в области доступности и биодоступности, MDPI
11. Обзор верхних допустимых уровней потребления, EFSA
12. Цинк при простуде, Национальная медицинская библиотека
13. Высокие дозы витамина C и цинка при простуде, Национальные институты медицины
14. Цинкотерапия в дерматологии: обзор, Национальная медицинская библиотека
15. Роль цинка в эндокринной системе, ResearchGate
16. Цинк для профилактики и лечения простуды, PubMed