Селен: Польза, симптомы дефицита и и рекомендации по приёму

О селене говорят редко, хотя его роль в обеспечении здоровья организма огромна. Селен — это микроэлемент, относящийся к группе минералов. Само определение микроэлемента — химический элемент, содержащийся в организмах в крайне малых количествах и необходимый для жизнедеятельности — говорит о том, насколько важно это вещество. Селен играет важную роль в обмене тиреоидных гормонов, синтезе ДНК, репродуктивной функции, а также в защите организма от окислительного стресса и инфекций.

Давайте познакомимся поближе с этим мощным микроэлементом — узнаем, что он собой представляет, каковы его полезные свойства, симптомы дефицита и всё остальное важное о селене.

Что такое селен?

Организму нужен селен в небольших количествах, однако влияние этого микроэлемента на здоровье велико. Организм не синтезирует селен самостоятельно, поэтому мы должны получать его в достаточном количестве из пищи или добавок. Организм накапливает селен преимущественно в печени, почках, щитовидной железе, крови и репродуктивных тканях — однако это функциональный запас, а не долгосрочное хранение.

Селен — незаменимый микроэлемент, действие которого реализуется главным образом через селенопротеины. Полный спектр функций этих содержащих селен белков ещё не до конца изучен, однако известно, что они играют очень важную роль в здоровье человека. Селенопротеины занимают центральное место в функционировании клеток, и их нормальная работа зависит от достаточного поступления селена.

Одна из главных функций селена — регуляция выработки тиреоидных гормонов, однако у него есть и другие важные функции. Познакомимся с ними подробнее.

Польза селена для организма

Селен обладает широким спектром полезных для здоровья свойств, в том числе:

• Мощный антиоксидантный эффект. Селен поддерживает антиоксидантную защиту организма через селенопротеины, помогая нейтрализовать вредные соединения кислорода и защищать клетки от окислительного стресса.
• Укрепление иммунной системы. Селен поддерживает иммунную систему главным образом через селенопротеины, обеспечивая нормальную функцию и выживаемость иммунных клеток и помогая защищать их от окислительного стресса. Они также регулируют воспаление и иммунный ответ. Дефицит селена действительно ослабляет иммунный ответ, однако приём добавок с селеном не даёт значительных дополнительных преимуществ, если уровень селена в организме уже достаточен.
• Регуляция тиреоидных гормонов. Селен поддерживает нормальную функцию щитовидной железы, помогая организму вырабатывать и активировать тиреоидные гормоны и защищая щитовидную железу от окислительного стресса.

• Защита сердечно-сосудистой системы. Селен участвует в антиоксидантной и противовоспалительной защите организма и поддерживает нормальное функционирование клеток и обмен веществ, что также важно для здоровья сердца и сосудов.
• Поддержка репродуктивной функции (особенно у мужчин). Селен поддерживает нормальный сперматогенез и помогает защищать половые клетки от окислительного стресса.
• Регуляция воспалительного ответа. Достаточный уровень селена ассоциирован с более низкими воспалительными маркерами и более сбалансированным иммунным ответом.

Сколько селена нужно организму?

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установило адекватный уровень потребления (AI) для селена. Этот уровень соответствует количеству, при котором концентрация селенопротеина P в крови достигает плато — что EFSA считает маркером достаточного поступления селена.

Дефицит селена и его симптомы

По оценкам EFSA, большинство европейцев при разнообразном питании получают достаточное количество селена. Однако более низкий уровень селена может наблюдаться в регионах с бедными селеном почвами и низким его поступлением с пищей. К таким регионам относятся страны Балтии, где почвы от природы бедны селеном.

Дефицит селена в организме и генетические изменения в системе селенопротеинов связаны со многими заболеваниями, включая болезни сердца и мышц, иммунные расстройства, неврологические и гормональные нарушения.

Распределение селена в организме динамично — при его дефиците организм приоритетно направляет селен в щитовидную железу и мозг для поддержания жизненно важных функций.

Симптомы дефицита селена

Известно, что дефицит селена связан с нарушениями в нескольких системах организма — сердечно-сосудистой, иммунной и эндокринной. Дефицит селена может вызывать такие заболевания, как болезнь Кешана, а также поражение мышц и сердца.

Возможные признаки дефицита селена:

• Выпадение волос, ломкость волос и ногтей
• Усталость
• Туман в голове, трудности с концентрацией или проблемы с памятью
• Мышечная слабость и боли
• Ослабленный иммунитет
• Снижение фертильности у мужчин
• Расстройства щитовидной железы

Эти симптомы неспецифичны, и анализ крови является наилучшим способом определить уровень селена в организме и возможный дефицит.

Высококачественная и хорошо усваиваемая добавка с селеном от ICONFIT помогает покрыть суточную потребность организма в селене.

Ознакомьтесь с селеном ICONFIT здесь

Природные источники селена — селен из пищи

Количество селена в растительных продуктах зависит от содержания селена в почве, на которой они выращиваются. Осадки, испарение, пестициды и уровень pH — всё это может влиять на содержание селена в почве. Уровень селена в растительных продуктах, в свою очередь, определяет уровень селена у животных, питающихся этими растениями. Тем не менее животный белок в целом является хорошим источником селена.

Пищевые источники селена:

• Бразильские орехи: очень высокое содержание селена
• Морепродукты: тунец, сардины, креветки, треска, лосось, устрицы, мидии
• Мясо: свинина, курица, индейка, субпродукты (печень)
• Злаки и бобовые: цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка, запечённая фасоль, чечевица, семена подсолнечника
• Молочные продукты и яйца: творог, молоко, яйца
• Овощи: грибы, шпинат, чеснок, манго, репа (содержание варьируется в зависимости от почвы)

Сколько селена содержится в богатых им продуктах? Бразильские орехи, пожалуй, являются наиболее богатым источником селена. Уже несколько орехов способны покрыть суточную потребность в селене.

Биодоступность селена

Биодоступность селена определяется прежде всего его химической формой, а не тем, получен ли он из пищи или добавки, — в целом селен хорошо усваивается. Различают органический и неорганический селен. Органический селен, особенно селенометионин, очень хорошо усваивается организмом (более 90%) и может откладываться в белках организма, выступая в роли резерва селена. Биодоступность неорганического селенита обычно ниже — как правило, в диапазоне 70–80%. Однако более высокое усвоение не означает автоматически большей пользы: как только потребности организма покрыты, функциональный эффект селена не возрастает. Поэтому в отношении селена принцип «больше — значит лучше» не работает. Особенно это касается добавок, длительного чрезмерного употребления которых следует избегать.

Следующие факторы и состояния здоровья могут затруднять усвоение селена организмом:

• Диализ
• ВИЧ
• Гипотиреоз — состояние, при котором щитовидная железа вырабатывает недостаточно гормонов

Селен — когда и как принимать в качестве добавки?

Несмотря на высокую биодоступность селена, получить необходимое его количество из пищи не всегда очевидно — особенно в регионах с бедными селеном почвами, где ежедневный рацион может быть весьма скромным по содержанию этого элемента.

Приём добавок с селеном может быть оправдан прежде всего в случаях, когда количество, получаемое из пищи, недостаточно, рацион однообразен (в том числе у вегетарианцев и веганов) или потребность организма в селене возросла.

Научно обоснованного наилучшего времени для приёма селена не существует. Регулярность важнее конкретного времени. Тем не менее рекомендуется принимать добавки с селеном вместе с едой, желательно содержащей немного жиров. Приём вместе с пищей также помогает предотвратить лёгкий дискомфорт в желудочно-кишечном тракте у чувствительных людей — это хорошая привычка, которую стоит выработать для ежедневного и регулярного приёма.

Избыток селена и безопасность

При чрезмерном поступлении селена организм не накапливает его, а усиливает выведение через мочу, кал и выдыхаемый воздух. Хотя организм и выводит избыток селена, этот процесс недостаточно эффективен, чтобы предотвратить токсическое накопление при чрезмерном потреблении — это приводит к селенозу, или отравлению селеном.

Диапазон между необходимым и токсичным количеством селена очень узок, поэтому важно придерживаться рекомендуемых дозировок. Если вы принимаете какие-либо лекарства (особенно препараты для щитовидной железы), беременны или кормите грудью, проконсультируйтесь с врачом перед применением.

Дефицит селена может вызывать заболевания (например, болезнь Кешана, поражение мышц и сердца), однако его избыточное потребление может привести к селенозу.

Симптомы селеноза:

• Повреждение волос и ногтей
• Запах чеснока изо рта
• Расстройства желудочно-кишечного тракта
• Неврологические симптомы

В 2023 году EFSA установило новый верхний допустимый уровень потребления (UL) для селена — максимально безопасное суточное поступление из всех источников. Значения UL рассчитаны на основе средней массы тела.

Верхний допустимый уровень потребления селена (UL):

• 1–3 года: 60 мкг/день
• 4–6 лет: 90 мкг/день
• 7–10 лет: 130 мкг/день
• 11–14 лет: 200 мкг/день
• 15–17 лет: 255 мкг/день
• Взрослые (включая беременных и кормящих): 255 мкг/день

Селен и цинк — эффективное сотрудничество

Селен в сочетании с цинком — мощный инструмент поддержки здоровья. Они действуют синергетически, дополняя друг друга и усиливая эффективность — особенно в плане антиоксидантной защиты.

Основные преимущества сочетания селена и цинка:

• Поддержка иммунитета: оба минерала важны для нормальной функции иммунной системы и помогают организму бороться с инфекциями.
• Антиоксидантная защита: защищает клетки от повреждений, вызванных окислительным стрессом.
• Функция щитовидной железы: селен необходим для синтеза и активации тиреоидных гормонов, что цинк также косвенно поддерживает.
• Поддержка репродуктивной функции (особенно у мужчин): цинк и селен поддерживают нормальный сперматогенез.
• Поддержание здоровья волос, ногтей и кожи.

Ознакомьтесь с ICONFIT Zinc & Selenium здесь

Селен — крайне необходимый организму микроэлемент, поддерживающий иммунитет, обладающий мощным антиоксидантным действием и являющийся главным регулятором функции тиреоидных гормонов. Биодоступность селена из пищи очень высока, однако содержание селена в продуктах питания, в свою очередь, сильно зависит от содержания селена в почве, на которой они выращиваются. Поэтому дефицит селена — распространённое явление в регионах с бедными им почвами. Потребность в селене имеет U-образную зависимость. Говоря подробнее, это означает, что как недостаточное, так и чрезмерное потребление может вызывать различные проблемы со здоровьем. Ключевое слово здесь — умеренность.

Если же вы страдаете от дефицита селена, на помощь придут высококачественные и хорошо усваиваемые добавки с селеном от ICONFIT. Ознакомьтесь с продуктами ЗДЕСЬ.

Источники:

1. Селен, Национальные институты здравоохранения
2. Влияние и воздействие селена на здоровье человека: обзор, MDPI
3. Регуляция и функция селенопротеинов при заболеваниях человека, Национальная медицинская библиотека, PubMed
4. Научное заключение о верхнем допустимом уровне потребления селена, Журнал EFSA, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов
5. ThyroidUK, дефицит селена
6. 20 продуктов с высоким содержанием селена, Healthline
7. 10 продуктов с наибольшим содержанием селена, MyFoodData
8. Определение содержания селена в продуктах питания, Тартуский медицинский колледж