Vitamín D – Prečo je tento slnečný vitamín dôležitý a ako predísť jeho nedostatku

Vitamín D, láskavo nazývaný aj vitamín slnka, zohráva v tele mnoho kľúčových úloh. Bez neho nemôžu kosti, zuby a dokonca ani imunitný systém správne fungovať. A to je len špička ľadovca.

V Estónsku boli hladiny vitamínu D v populácii žiaľ veľmi málo skúmané. Najčastejšie citované údaje pochádzajú z dizertačnej práce ortopedického lekára Leho Ripsa z Tartuskej univerzitnej nemocnice, publikovanej v roku 2024. Výskum prebiehal v troch rôznych časových bodoch u brancov. Výsledky boli skôr neuspokojivé.

V observačnej štúdii, v ktorej účastníci nedostávali doplnky s vitamínom D, malo 36 % kritický nedostatok (<25 nmol/L) do jari. Druhá a tretia časť štúdie ukázali, že dopĺňanie 600 IU nebolo dostatočné, 1200 IU malo iba malý efekt, zatiaľ čo 4000 IU bolo výrazne efektívnejšie pri udržiavaní zdravých hladín v krvi. 

Viac informácií o štúdii nájdete tu.

Nie sme všetci branci, ale žijeme pod tou istou estónskou oblohou, dotýka nás to isté slnko a ovplyvňujú nás tie isté faktory. Ľudia sa zdajú vedieť, že by mali užívať vitamín D, napriek tomu zostáva jeho nedostatok rozšírený. Prečo? Dôvody môžu byť prekvapivejšie, než by ste si mysleli.

Čo je vitamín D a prečo ho potrebujeme?

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý v ľudskom tele plní mnoho nevyhnutných funkcií:

• Pomáha vstrebávať vápnik a fosfor, ktoré sú nevyhnutné pre vývoj a pevnosť kostí a zubov.
• Posilňuje imunitný systém a pomáha chrániť pred bakteriálnymi a vírusovými infekciami.
• Znižuje zápal a podporuje pri chronických zápalových ochoreniach.
• Pomáha udržiavať zdravý nervový systém.
• Podporuje zrážanlivosť krvi a činnosť srdca.
• Pridispieva k správnemu svalovému kontrakčnému sile.

Dlhodobý nedostatok môže mať veľmi vážne následky.Dojčatá a malé deti sú obzvlášť vystavené riziku krivice, ochorenia, ktoré spôsobuje zmäkčenie a ohýbanie kostí. Starší dospelí sú ďalšou rizikovou skupinou, ktorá trpí osteoporózou (rednutím kostí) a osteomaláciou, čo vedie k oslabeniu kostí, bolestiam kostí a svalovej slabosti.

Čo spôsobuje nedostatok vitamínu D v tele?

Nedostatok vitamínu D v tele môže byť spôsobený niekoľkými faktormi alebo ich kombináciou. Najdôležitejšie sú:

• Nízke vystavenie slnku
• Svedomité používanie opaľovacieho krému
• Vyšší vek
• Strava chudobná na vitamín D
• Niekoľko chorôb (napr. zlyhanie obličiek, Crohnova choroba, chronický zápal, celiakia)
• Tmavšia pigmentácia kože
• Nadmerné požívanie alkoholu a pravidelné fajčenie

Ak práve sedíte s pohárom vína a uvedomujete si, že ste už istý čas neboli na slnku, možno nastal čas objednať si test na vitamín D a preventívne vytiahnuť ten doplnok s vitamínom D z kuchynskej skrinky. A ak ešte nemáte doma doplnok s vitamínom D, pozrite sa tu.

Kto najviac trpí nedostatkom vitamínu D?

Najlepším prírodným zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie a pri pohľade z okna v Estónsku je ľahké pochopiť, prečo môže nedostatok vitamínu D tak ľahko vzniknúť.

Najviac ohrození nedostatkom vitamínu D:

• Všetci ľudia v Estónsku každý rok od septembra do mája
• Ľudia, ktorí trávia veľa času v interiéri
• Osoby s diagnostikovanou osteoporózou
• Staršie dospelé osoby
• Častí používatelia opaľovacích krémov
• Pravidelní fajčiari a konzumenti alkoholu
• Obézni ľudia
• Osoby s chronickými zápalovými ochoreniami
• Tehotné a dojčiace ženy

Dokonca kancelárski pracovníci a ďalší, ktorí trávia väčšinu svojich budiacich hodín vnútri pod umelým svetlom neušetrí ani vyššiemu riziku nedostatku. Slnečné svetlo presvitajúce cez okno tiež nepomáha, pretože sklo blokuje UVB lúče, ktoré sú nevyhnutné na syntézu vitamínu D v tele. Preto sa oplatí stráviť prestávku na obed vonku, ležať na piknikovej deke a otočiť tvár k slnku.

Z rovnakého dôvodu tí, ktorí trávia v lete vonku málo času (napr. starší dospelí, ľudia s obmedzenou mobilitou) sú tiež vo vyššom riziku. Okrem toho má koža starších dospelých zníženú schopnosť produkovať vitamín D, čo riziko ešte zvyšuje.

Graf je založený na štúdii od Younga a kol. (2018), ktorá zistila, že starnutie znižuje syntézu vitamínu D približne o 13 % každé desaťročie. Graf bol vytvorený pomocou modelovania.

Riziko nedostatku je vyššie aj u indoorových športovcov (loptové hry, plavci) nielen kvôli zníženému vystaveniu slnku, ale aj preto, že ich svalové bunky počas cvičenia spotrebúvajú viac zásob vitamínu D.

Prekvapivo, obézni jedinci sú tiež v ohrození, pretože časť vitamínu D vstrebávaného tráviacim systémom alebo tvoreného v koži sa ukladá v tukovom tkanive. Čím vyššie je percento telesného tuku, tým viac sa naň vitamín D viaže, v dôsledku čoho v krvnom obehu zostáva menej dostupného vitamínu vo forme 25(OH)D.

Niekoľko štúdií ukázalo, že fajčiari majú približne o 10–15 % nižšiu hladinu vitamínu D ako nefajčiari. Fajčenie spôsobuje rýchlejší rozklad vitamínu D v pečeni a obličkách, čo vedie k nižším hladinám v krvi. Existujú aj dôkazy, že fajčiari môžu mať poškodenú sliznicu čriev, čo narúša vstrebávanie tukov a rozpustného v tukoch vitamínu D.

Používanie opaľovacieho krému: Podľa medzinárodných dermatologických organizácií krém s SPF15 blokuje ~93 % UVB lúčov a krém s SPF30 blokuje ~97 % v laboratórnych podmienkach, čím inhibuje syntézu vitamínu D v koži. V reálnom živote je percento nižšie, pretože je ťažké pokryť kožu dokonale rovnomerne. Napriek tomu je používanie opaľovacieho krému veľmi dôležité na prevenciu predčasného starnutia kože a kožných chorôb. Z tohto hľadiska odporúčame chrániť sa opaľovacím krémom vždy, keď trávite čas vonku na slnku.

Príznaky nedostatku vitamínu D

Nedostatok vitamínu D sa často prejaví nenápadne, so symptómami, ktoré prejdú nepovšimnute alebo sa javia nejasne, pripomínajúc iné stavy. Najčastejšie možné príznaky:

• Pretrvávajúca únava alebo skleslá nálada
• Bolesť kostí alebo anamnéza zlomín
• Slabnúce alebo sa kaziaci zuby
• Bolesť svalov
• Brnenie alebo pocit ihličiek v rukách alebo nohách
• Vypadávanie vlasov
• Zvýšená náchylnosť na infekcie
• Bledá koža
• Svalové záškuby alebo triaška

Konzumácia potravín bohatých na vitamín D zvyčajne nestačí na odstránenie nedostatku vitamínu D, keďže množstvo vitamínu D získané z potravy v závislosti od konzumných návykov zvyčajne pokrýva iba 1 % až 10 % dennej potreby. Práve preto váš praktický lekár odporúča pravidelné dopĺňanie vitamínu D ako súčasť vašej liečby.

Denná potreba príjmu vitamínu D a hladiny v krvi

Pred začatím aktívneho dopĺňania sa oplatí skontrolovať hladinu vitamínu D v krvi. Za optimálnu úroveň sa celoročne považuje hodnota nad 75 nmol/L (A1, A5).

Referenčné hodnoty hladiny vitamínu D v krvi:

• <25 nmol/L – ťažký deficit
• 25–50 nmol/L – mierny nedostatok
• 50–75 nmol/L – suboptimálny
• 75–150 nmol/L – optimálne
• 250 nmol/L – toxický

Koľko vitamínu D je bezpečné denne konzumovať?

Daily vitamin D needs depend largely on blood levels, body weight, lifestyle, age, and other health conditions. Typically, recommendations are based on a 70 kg adult, for whom the safe upper limit is 4000 IU (57 IU/kg). However, this does not mean that a 100 kg person should take 5700 IU. Larger doses should always be discussed with a doctor, and blood levels should be tested before and after a supplementation course to assess whether 4000 IU daily has been sufficient (the trend should be upward). This way, you’ll learn what your body truly needs.

Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA), ktorého pokyny Estónsko tiež dodržiava, bezpečné horné limity denného príjmu sú:

• Dojčatá do 12 mesiacov: 25 µg / 1000 IU
• Deti 1–10 rokov: 50 µg / 2000 IU
• Adolescenti a dospelí (11 rokov a viac): 100 µg / 4000 IU
• Tehotné a dojčiace ženy: 100 µg / 4000 IU

1 µg = 40 IU.

Zdroje vitamínu D

Budeme sa tiež viac venovať trom hlavným zdrojom vitamínu D, ktorými sú slnko, jedlo a doplnky výživy, ako aj faktory ovplyvňujúce ich vstrebávanie vitamínu D.

Slnečné žiarenie a syntéza v koži

Syntéza vitamínu D v koži prebieha prostredníctvom ultrafialového žiarenia, konkrétne UVB lúčov, ktoré premieňajú 7-dehydrocholesterol v koži na vitamín D3. Faktory ovplyvňujúce syntézu zahŕňajú:

• Ročné obdobie a denná doba – jarné a letné slnečné žiarenie je silnejšie ako jesenné a zimné; najúčinnejšie je poludňajšie slnko.
• Počasie – oblačnosť znižuje syntézu.
• Typ pleti a vek – tmavšia pokožka a vyšší vek znižujú syntézu.
• Okná – UVB lúče neprechádzajú sklom.
• Ochranný prostriedok proti slnku – SPF 8 a vyšší výrazne znižujú tvorbu vitamínu D.

V Estónsku je slnko spoľahlivým zdrojom vitamínu D len počas 3–4 mesiacov v roku (najmä v lete). Od septembra do mája sú hladiny UVB príliš nízke na zmysluplnú syntézu.

Potraviny bohaté na vitamín D

Získanie dennej potrebnej dávky vitamínu D z potravy je pre väčšinu ľudí obrovskou výzvou, pretože v závislosti od vašej stravy vaša denná množstvo vitamínu D, ktoré prijmete z potravy, sa pohybuje v rozmedzí 1-10 %. Na dosiahnutie tohto by ste museli denne zjesť 50 žĺtkov a 600-2000g tučných rýb, čo pre väčšinu z nás nepredstavuje veľmi atraktívnu stravu.

Najlepšími potravinovými zdrojmi vitamínu D sú:

• Tučné ryby (napr. losos z chovu, makrela, sardinky): 100–300 IU na 100 g
• Žĺtok~40 IU na vajíčko
• Mlieko alebo kefír~40 IU na liter
• Obohatené potraviny80–160 IU na 200 ml pohár

Štúdie ukazujú, že vstrebávanie vitamínu D je vo všeobecnosti vysoké (55–99 %) s priemerný odhad ~70–80 % (A17). Toto percento však nie je až tak významné, ak vezmeme do úvahy, akokoľvek zanedbateľné sú množstvá získané z potravy. Pre pripomenutie, bežná denná dávka pre osobu je 50–100 µg (2000 – 4000 IU).

Ako si vybrať doplnky s vitamínom D

Vzhľadom na to, že strava a slnečné žiarenie sú v Estónsku nedostatočné, doplnky výživy sú najefektívnejším spôsobom, ako zabezpečiť dostatočný príjem. Množstvo dostupných doplnkov s vitamínom D môže byť ohromujúce. Tu je stručný návod, na čo si dať pozor a čomu sa vyhnúť.

Pozrite si vitamín D3 od vysokokvalitného estónskeho výrobcu výživových doplnkov. tu.

Dávkovanie vitamínu D – koľko a ako užívať?

Najskôr si skontrolujte hladinu 25(OH)D v sére. Optimálna je počas celého roka nad 75 nmol/L. Denná potreba závisí od veku, hmotnosti a rizikovej skupiny.

• Dojčatá do 1 roka: ~400 IU
  Deti 1–2 roky: 400–800 IU
• Staršie deti (napr. 12 rokov): 800–1600 IU
• Dospelí: závisí od telesnej hmotnosti a životného štýlu; bezpečný horný denný limit je 4000 IU pre osobu s hmotnosťou 70 kg

Rizikové skupiny (napr. pacienti s osteoporózou, staršie dospelé osoby) môžu potrebovať viac.

Predávkovanie vitamínom D a bezpečnosť

Vitamín D je nevyhnutný pre dobré zdravie, no jeho nadmerné množstvo môže predstavovať pre telo nové výzvy. Predávkovanie vitamínom D, alebo hypervitaminóza D, je možné, ale extrémne zriedkavé. V Európe je odhadovaný výskyt 1 prípad na 10 000 ľudí. K bežným vážnym predávkovaniam dochádza pri užívaní doplnkov s vitamínom D v množstve presahujúcom 10 000 IU, alebo 250 µg, denne počas niekoľkých mesiacov. 

Našťastie je ľudské telo dostatočne inteligentné na to, aby si vyvinulo ochranné mechanizmy, ktoré zabraňujú tomu, aby vitamín D, syntetizovaný UV žiarením, dosiahol toxické hladiny. Môžete sa teda bezpečne zdržiavať na slnku dlhšiu dobu, avšak je tiež vhodné používať opaľovací krém na prevenciu kožných problémov.

Príznaky toxicity vitamínu D súvisia najmä s hyperkalcémiou, čo znamená príliš vysokú hladinu vápnika v krvi. Jednou z hlavných úloh vitamínu D je napokon pomáhať organizmu vstrebávať vápnik.

• Hlavné príznaky hyperkalcémie sú:
• Únava, slabosť, závraty
• Časté močenie a smäd
• Zvrchanie, nevoľnosť, zápcha a bolesť brucha

Ako a kedy užívať vitamín D?

Vitamin D is a fat-soluble vitamin. Hence the logical conclusion that vitamin D should be taken with fatty foods to increase the absorption of the vitamin. However, it is of course worth making sure that we consume so-called good fats. Scientists have not found any solid evidence regarding the effect of the time of vitamin D consumption (morning or evening). The main thing is that taking vitamin D becomes a daily habit. When treating vitamin D deficiency, it is important to make sure that you also consume enough vápnikKombinácia dostatočnej hladiny vitamínu D a vápnika znižuje riziko zlomenín kostí.

If you suspect that you are suffering from a vitamin D deficiency, start by getting a blood test to get the answers. If you are aware of the problem, you can also deal with it. If you are among the majority of Estonians who suffer from a vitamin D deficiency, supplements will come to your aid, which is the fastest way to eliminate vitamin D deficiency. You can also add foods rich in vitamin D to your diet, such as fatty fish and egg yolks, and best of all, go outside and let the sun caress you.

Q&A

Does more sun mean more vitamin D?

No. After about 10–30 minutes of midday sun exposure (longer for darker skin), the body begins to break down excess vitamin D to avoid overproduction.

What’s the difference between vitamin D2 and D3, and which should you choose?

D2 (ergocalciferol) is plant-based, found mainly in fortified foods. D3 (cholecalciferol), usually animal-based and also produced by the skin under UVB rays, maintains blood levels more effectively and for longer.