Všetko, čo potrebujete vedieť o kolagéne

Ako najväčší výrobca a predajca kolagénu v Pobaltí často dostávame od našich zákazníkov otázky, ktoré sú založené výlučne na mýtoch a nepravdivých informáciách. V tomto článku vysvetľujeme, čo je kolagén, skúmame 9 najbežnejších mýtov a predstaviť výskumom podloženého sprievodcu výberom kolagénových produktov a posudzovaním ich kvality (s odkazmi na štúdie na konci stránky).

Čo je kolagén?

Kolagén je najdôležitejší proteín v ľudskom tele, predstavujúci 25–35 % všetkých bielkovín v tele. Kolagén je vysoko koncentrovaný v koži, nechtoch, chrupavkách, stenách krvných ciev, kostiach, ďasnách atď. Kým v mladšom veku je telo schopné produkovať všetok kolagén, ktorý potrebujeme, od približne 25 rokov veku sa kapacita tela produkovať kolagén znižuje v priemere o 1,5 % ročne. Z tohto dôvodu sa odporúča užívať doplnky s kolagénom denne od približne 25–30 rokov veku.

Tento pokles produkcie kolagénu v tele sa zvyčajne prejaví objavením sa prvých vrások alebo bolesťou kĺbov. Samozrejme, nedostatok kolagénu je len zriedka jedinou príčinou niektorého konkrétneho problému, preto by ste nemali očakávať, že doplnky kolagénu budú riešením všetkých vašich problémov. Napriek tomu však kolagén stále zohráva významnú úlohu v zdraví pokožky, vlasov a kĺbov.

Štruktúra a typy kolagénu v rôznych fázach

Suroviny zahŕňajú 28 rôznych typov zdrojov kolagénu, no rozdiely sú v skutočnosti relevantné len vo fáze suroviny. Informácie o typoch zdrojov kolagénu si však všimlo mnoho spotrebiteľov, pretože mnohí výrobcovia uvádzajú svoj kolagén ako typ I, II alebo III v reklamách a na obaloch. Nižšie podrobnejšie vysvetľujeme, prečo tieto typy v skutočnosti nepredstavujú žiadny rozdiel. 

V prvom výrobnom kroku sa väzby v štruktúre suroviny rozdelia, t. j. materiál sa zgelatinizuje. Vyprodukovaná želatína však nie je príliš užitočná. Keďže jej častice sú stále pomerne veľké (približne 100 000 Da), ľudské telo nedokáže absorbovať viac ako približne 10 % z nej.

Druhý výrobný krok pozostáva z hydrolýzy, ktorá poskytuje malé bioaktívne kolagénne peptidy, inak známe ako hydrolyzovaný kolagén. Tým sa veľkosť častíc zníži na približne 3 000 Da, čo je dostatočné na to, aby ich telo dokázalo vstrebať približne z 90–95 %. Od tohto miesta už typ použitej suroviny na výrobu hydrolyzovaného kolagénu nezohráva žiadnu úlohu. Rozdiely medzi typmi kolagénu sú teda dôležité len v štádiu suroviny, kedy ho telo ešte nedokáže skutočne vstrebať.

Pri konzumácii sa v tele z kolagénnych peptidov tvoria nové kolagénne štruktúry. Výsledkom je vyššia elasticita pokožky a menej vrások, silnejšie nechty a vlasy, zvýšená pohyblivosť kĺbov a znížená bolesť kĺbov v dôsledku nedostatku kolagénu.

Metódy výroby kolagénu, čistota a kvalita

Výroba kolagénu s použitím kyselín a iných chemikálií

Toto je najbežnejšia metóda výroby kolagénu. Živočíšne suroviny použité v tomto procese zahŕňajú okrem iného aj zvieraciu kožu so srsťou, ktorú je potrebné ošetriť kyselinami. Morský kolagén sa medzitým vyrába zo šupín, kostí a plutiev rýb. Na očistenie suroviny sa tá najprv predbežne ošetrí kyselinami a inými chemikáliami, čo so sebou prináša aj riziko nečistôt. Ide o o niečo menej nákladnú metódu výroby, no výsledkom je aj menej čistý produkt, ktorý zvyčajne obsahuje 80–90 % kolagénu (bielkovín) a 10–20 % nečistôt. drvivá väčšina kolagénových produktov predávaných v Pobaltí sa vyrába kyselinovou a chemickou úpravou, čo sa mimochom na obale neuvádza!

Výroba kolagénu bez chemikálií

Tento proces je menej bežný, o niečo drahší a využíva čerstvé živočíšne suroviny, t. j. živočíšne kosti a spojivové tkanivo. Ide o čisto enzymatický prírodný proces, ktorý využíva teplo a tlak. Vďaka inovatívnym technológiám je možné touto metódou získať mimoriadne čistý kolagén (s takmer 100% obsahom bielkovín). Hydrolyzou sa veľkosť častíc tohto kolagénu zníži až na 3 000 Da, pričom telo je schopné absorbovať približne 90–95 % produktu. Kolagén ICONFIT sa tiež vyrába touto metódou bez použitia chemikálií, aby sa zabezpečila najvyššia úroveň čistoty!

Čistota a kvalita

Čistotu možno niekedy zistiť z obalu produktu, ak je na ňom uvedený obsah kolagénu. Vezmite však na vedomie, že ak obal sľubuje 100 % kolagén, ale obsah bielkovín v produkte je približne 80–90 %, znamená to, že obsahuje aj 10–20 % nečistôt, čo naznačuje chemicky upravený kolagén. Samozrejme, na obale sa to zvyčajne neuvádza, hoci sa produkt pravdepodobne naďalej propaguje ako čistý kolagén. Nielen to, ale niektoré produkty na trhu v skutočnosti neobsahujú na obale žiadne informácie o výživových hodnotách a tieto informácie sa aktívne zatajujú. Ak ste už doplnok s kolagénom používali, môžete sa predajcu spýtať na výrobný proces a obsah bielkovín.

Prečo by ste mali užívať doplnky s kolagénom?

Vek, intenzívna fyzická aktivita, ako aj nadváha prispievajú k poklesu hladiny kolagénu v tele, čo môže spôsobiť bolesť kĺbov (artróza), krehké kosti (osteopénia a osteoporóza) a starnutie kože. Zvyšuje sa tým aj riziko zranení. Štúdie preukázali, že doplnky s kolagénom majú priaznivé účinky na kĺby a chrupky: v jednej štúdii, hrúbka chrupavky sa zvýšila o 14 % u športovcov, ktorí konzumovali 10 g kolagénu denne. Medzitým u športovcov v kontrolnej skupine, ktorí nedostávali žiadny kolagén, ale vykonávali rovnakú úroveň fyzickej aktivity, hrúbka chrupky sa v skutočnosti znížila.

Kolagén je prospešný aj v prípade, že trpíte osteoartrózou. Pomáha zlepšiť pohyblivosť a flexibilitu kĺbov, ako aj znížiť bolesť kĺbov a zvyšuje hustotu kostí. To je obzvlášť dôležité pre starších ľudí, ako aj pre športovcov pri prevencii potenciálnych zlomenín kostí. Štúdie dokonca preukázali, že denný príjem 10 g kolagénu je výrazne prospešnejší ako denný príjem 1,5 g glukozamínu.

Kolagén pre vlasy, pokožku a nechty Štúdie preukázali, že konzumácia kolagénu stimuluje regeneráciu kože a znižuje príznaky starnutia (napr. vrásky). Významne zvyšuje koncentráciu fibroblastov, ako aj priemer a hustotu kolagénnych vlákien v koži. Dokonca pomáha telu zotaviť sa z poškodenia kože spôsobeného vystavením slnečnému žiareniu. U mladých ľudí hladina kolagénu v tele začína klesať približne vo veku 25 rokov. Spočiatku nemusia byť zmeny veľmi viditeľné, ale pravidelné užívanie kolagénových doplnkov udržiava kožu oveľa dlhšie mladú.

Koľko kolagénu by ste mali užívať denne?

Štúdie preukázali, že 10 g kolagénu denne prináša najlepšie výsledky. Preto odporúčame pridávať do vašej stravy každý deň 10 g kolagénu, aby ste mohli využívať jeho skvelé vlastnosti. Najjednoduchším a najcenovo dostupnejším spôsobom, ako získať vašich denných 10 g kolagénu, je konzumácia práškových kolagénových produktov, ktoré si môžete doma zmiešať do pohára vody alebo iných nápojov, smoothies či jedla.

Zatiaľ čo sa kolagén predáva aj v tekutej forme ako hotové nápoje, cena za jednu porciu týchto je niekoľkonásobne vyššia: niektoré 10-dňové programové balíky môžu napríklad stáť takmer 100 €. Desaťdenná dávka práškového kolagénu medzitým zvyčajne stojí len približne 3 až 6 eur. Medzi ďalšie kolagénové produkty na trhu patria kolagénové kapsuly, tablety a gumové cukríky, ktorým by sa malo vyhnúť, pretože obsahujú iba veľmi malé množstvo kolagénu. Priemerná kapsula napríklad obsahuje iba 0,5 g, čo znamená, že na získanie dennej dávky 10 g kolagénu by ste museli prijať 20 takýchto kapsúl denne.

Nakoniec je kolagén skvelý aj pre ženy počas tehotenstva a dojčenia. Lekári počas týchto období v skutočnosti často odporúčajú užívať dodatočný kolagén.

9 mýtov o kolagéne

MIT 1: Kolagén sa vyskytuje v typoch I, II alebo III. Na pokožku a kĺby sú potrebné rôzne typy. 

Pravda: Hoci sa kolagén vyrába z rôznych typov surovín, po tom, ako materiál počas výrobného procesu podstúpi hydrolýzu, pôvod kolagénu už nemá žiadny význam. Hydrolýza rozloží častice kolagénu na dostatočne malú veľkosť, aby ich telo dokázalo absorbovať viac než 90 %. Bez ohľadu na pôvod kolagénu alebo to, z ktorej časti zvieraťa pochádza, sa kolagén vždy skladá z 18 aminokyselín v prakticky rovnakých pomeroch a má rovnakú vláknitú štruktúru trojitej špirály. Nebolo preukázané, že by kolagénové peptidy z rôznych zdrojov pôsobili v tele akýmkoľvek spôsobom inak. Tento mýtus využíva mnoho firiem ako marketingový ťah, pričom na obale uvádzajú konkrétny typ. V dôsledku toho mnohí spotrebitelia začali falošne veriť, že potrebujú jeden alebo druhý typ kolagénu. Pravdou však je, že hydrolyzovaný kolagén nemá žiadne typy.

MYTH 2Morský kolagén je lepší ako živočíšny kolagén.

Pravda: Neexistuje žiadny rozdiel v účinku medzi morským, hovädzím, bravčovým alebo inými druhmi hydrolyzovaného kolagénu. Kolagén je vláknitá bielkovina, ktorá sa nachádza u všetkých zvierat a rýb. Ako je uvedené v sekcii o mýte týkajúcom sa rôznych typov kolagénu, kolagén sa vždy skladá z 18 aminokyselín v prakticky rovnakom pomere a má úplne rovnakú vláknitú štruktúru trojitnej špirály. Štúdie preukázali, že po požití a strávení kolagénu tieto aminokyseliny vstupujú do krvného obehu a distribuujú sa do tkanív tela, kde sa uplatňujú ich prospešné vlastnosti. Jediný rozdiel je v tom, že morský kolagén – ktorý sa získava z rýb – je alergén, ktorý nie je vhodný pre osoby trpiaci alergiou na ryby. Morský kolagén je teda v podstate len marketingovým ťahom na predaj drahšieho produktu.

MYTH 3: Rastlinný kolagén je lepší ako živočíšny kolagén.

Pravda: Neexistuje nič také, ako rastlinný kolagén! Keďže rastliny neobsahujú žiadny kolagén, kolagén nie je možné vyrábať z rastlín. Ponúkanie rastlinného kolagénu je zneužitím slova „kolagén“, keďže v skutočnosti je ponúkaná rastlinná zmes, ktorá má podporovať tvorbu kolagénu v tele. Či sa tak dejie a v akej miere, je každému hádaním. Takéto produkty sa vytvárajú s cieľom uviesť vegetariánov a vegánov do omylu a prinútiť ich kupovať produkty, ktorých účinnosť nebola úplne preukázaná.

MYTH 4: Kolagén by sa nemal primiešavať do kávy, pretože teplo zničí jeho účinnosť.

Pravda: Kolagén možno bez problémov zohriať až na teplotu +200 °C, keďže jeho výrobný proces zahŕňa aj vysoké teploty. Neexistuje teda žiadne riziko, že by šálka kávy s teplotou pod 100 °C mohla akokoľvek poškodiť vaše doplnky s kolagénom. Môžete ich teda bez obáv primiešavať do potravín a nápojov, či už teplých alebo studených.

MYTH 5: Kolagén by sa nemal dávať do mixéra, pretože miešaním by sa rozložili kolagénne peptidy a zničila by sa ich účinnosť.

Pravda: Pravdou je niekedy dokonca opak, pretože pri vložení do mixéra sa kolagén často mieša s bobuľovým mixom, ktorý je bohatý na vitamín C, čo v skutočnosti zvyšuje vstrebávanie kolagénu v tele. V každom prípade sú však čiastočky hydrolyzovaného kolagénu dostatočne malé na to, aby ich mixér nikdy nemohol poškodiť.

MYTH 6: Pri užívaní kolagénu by ste mali dodržiavať 1–2 mesačný program.

Pravda: Telo neustále potrebuje a produkuje kolagén a tento mýtus vytvorili spoločnosti, ktoré sa snažia predávať drahé produkty. Odporúča sa konzumovať 10 g kolagénu denne, a to už od veku 25–30 rokov a najneskôr od 40 rokov. Prvé pozitívne účinky sa zvyčajne prejavia do 3–6 týždňov, ale to sa líši od človeka k človeku. Užívanie dodatočného kolagénu má však značné dlhodobé prínosy, vrátane mladšieho vzhľadu a pocitu, ako aj udržiavania zdravých kĺbov.

MYTH 7: Hovädzí kolagén od krav kŕmených trávou je najlepší a najčistejší živočíšny kolagén.

Pravda: Hovädzí kolagén od krav kŕmených trávou sa v žiadnom ohľade účinkami nelíši od iných druhov živočíšnych kolagénových produktov. V prípade kolagénu vyplýva najväčší rozdiel z výrobného procesu. Preto vždy odporúčame zistiť, či ponúkaný kolagén od krav kŕmených trávou je tiež vyrábaný bez použitia chemikálií. Na trhu je veľa kolagénu, ktorý je označený ako od krav kŕmených trávou, čo sa propaguje ako najčistejšia surovina, ale kde sa kolagén stále vyrába pomocou chemikálií – skutočnosť, ktorú na obale pravdepodobne nenájdete. Tento chemicky ošetrený kolagén obsahuje 10–20 % nečistôt (obsah bielkovín 80–90 %), no často sa propaguje ako čistý.

MYTH 8: Kolagén sa dobre vstrebáva, keď sa aplikuje na kožu vo forme krému

Pravda: Častice kolagénu sú príliš veľké na to, aby sa vstrebali cez kožu. Kolagénové krémy zanechávajú na koži ochrannú vrstvu, čo znižuje únik vody cez kožu (t. j. vysušovanie kože), ale to v skutočnosti nemá nič spoločné so vstrebávaním kolagénu. Preto sa odporúča užívať hydrolyzovaný kolagén perorálne, kde je miera vstrebávania 90–95 %.

MYTH 9: Tekuté kolagénové produkty sú účinnejšie.

Pravda: Medzi tekutými kolagénovými produktmi a práškovými kolagénovými produktmi nie je žiadny rozdiel v účinku. Práškový kolagén sa pred konzumáciou tiež mieša s vodou alebo inou tekutinou či jedlom, čím vzniká nič iné ako kolagén v tekutej forme. Jediný rozdiel medzi týmito dvoma druhmi kolagénových produktov je cena: tekuté kolagénové produkty sú niekedy až 10–30-krát drahšie.

Ako a kde si môžete kúpiť kolagén?

Rôzne kolagénové produkty sa predávajú takmer vo všetkých obchodoch s výživovými doplnkami, ako aj v mnohých maloobchodných predajniach a supermarketoch. Naše kolagénové produkty ICONFIT však patria medzi tie málo, ktoré sa vyrábajú bez použitia chemikálií, aby sa dosiahla najvyššia čistota. Preto sa tiež stali najpredávanejšími produktmi v Pobaltí. Kolagénové produkty ICONFIT zahŕňajú kolagén bez príchute, ako aj MSM kolagén s vitamínom C. Do smoothie vyskúšajte náš chutný Collagen Superfoods so zmesou lyofilizovaných bobúľ a prírodným inulínom. Vytvorte si objednávku priamo prostredníctvom tejto webovej stránky a váš tovar bude doručený už za 1–3 pracovné dni. Objednávky v hodnote €29/€49 majú nárok na bezplatné doručenie!

Prečo sú ICONFIT kolagénové produkty tak výhodne ocenené?

Napriek tomu, že používame iba kolagén najvyššej kvality a čistoty, vyrábaný bez použitia chemikálií, dokážeme naše produkty ponúkať za nižšiu cenu. Cieľom ICONFIT nie je predávať malé množstvá za vysokú cenu, ale veľké množstvá za nižšiu cenu. Naše hlavné suroviny získavame z plne naložených kamiónov, využívame plne automatizovanú výrobnú linku (s kapacitou 700 kontajnerov za hodinu) a celý proces sme postavili na efektivite. Vďaka tomu, že sme miestny výrobca, môžeme naše produkty ponúkať priamo zákazníkom za najlepšie ceny a dovozcov kolagénových produktov vyrábaných v zahraničí pre nás predstavujú veľmi ťažkú konkurenciu.

Použité štúdie:

Koža

1. Asserin J., Lati E., Shioya T., Prawitt J. „Vplyv perorálneho doplnkovania kolagénovými peptidmi na hydratáciu kože a kolagénovú sieť v derme: dôkazy z ex vivo modelu a randomizovaných, placebom kontrolovaných klinických štúdií“ J. of Cosmetic Dermatology 2015, 0, 1–11
2. Campos, Patrícia Maia, et al. „Orale suplementy na báze hydrolyzovaného kolagénu a vitamínov zlepšujú elasticitu kože a echogenitu dermy: klinická placebom kontrolovaná štúdia“. Clin Pharmacol Biopharm 2015, 4: 142
3. Sibilla S, Godfrey M, Brewer S, Budh-Raja A a Genovese L „Prehľad pozitívnych účinkov hydrolyzovaného kolagénu ako nutraceutika na vlastnosti kože: vedecké pozadie a klinické štúdie“ The Open Nutraceuticals Journal, 2015, 8, 29-42 29
4. Zague, V. et al „Kolagénové peptidy modulujú metabolizmus extracelulárnej matice ľudskými dermálnymi fibroblastmi pochádzajúcimi z miest tela chránených pred slnkom a vystavených slnku“. Cell Biol Int. 2018 Jan;42(1):95-104.
5. Jimbo N, Kawada C, Nomura Y. „Optimalizácia dávky hydrolyzovaného kolagénu na prevenciu poškodenia kože ožiarenej UVB“ Biosci Biotechnol Biochem. 2016;80(2):356-9. 
6. Sugihara F., Inoue N., Venkateswarathirukumara S. „Ingestia bioaktívnych hydrolyzátov kolagénu zlepšila hojenie vredov z tlaku v randomizovanej dvojito slepej placebom kontrolovanej klinickej štúdii“ Scientific Reports ročník 8, článok číslo: 11403 (2018) 

Kĺby

1. Benito-Ruiz P., Villacis R.A., Zurita L.A. et al. „Randomizovaná kontrolovaná štúdia o účinnosti a bezpečnosti potravinárskej zložky, hydrolyzátu kolagénu, na zlepšenie komfortu kĺbov“. International Journal of Food Sciences and Nutrition 2009, 60 (S2): 99-113.
2. Clark K. L., Sebastianelli W., Flechsenhar K. R. et al. „24-týždňová štúdia o použití hydrolyzátu kolagénu ako doplnku stravy u športovcov s bolesťou kĺbov súvisiacou s aktivitou“. Current Medical Research and Opinions 2008, 24 (5): 1485-1498.
3. Gonçalves FK. „Vplyv hydrolyzátu kolagénu u športovcov stredného veku s osteochondrálnymi léziami kolena a členku: Súbor prípadov“. Int J Case Rep Images 2017;8(6):364–369.
4. Kumar S, Sugihara F, Suzuki K, Inoue N, Venkateswarathirukumara S. “Dvojito slepá, placebom kontrolovaná, randomizovaná klinická štúdia o účinnosti kolagénového peptidu na osteoartrózu” J Sci Food Agric. 2015 Mar 15;95(4):702-7.
5. Moskowitz, R. W. „Úloha hydrolyzátu kolagénu v ochoreniach kostí a kĺbov“. Semináre v artritíde a reumatizme. 2000; 30 (2): 87-9
6. Trc T, Bohmova J. „Účinnosť a tolerancia enzymaticky hydrolyzovaného kolagénu (EHC) vs. sulfát glukozamínu (GS) v liečbe osteoartrózy kolena (KOA)“. Int Orthop.2011; 35:341—8.

Šľachy a väzy

1. Praet, S. et al „Perorálne dopĺňanie špecifických kolagénnych peptidov v kombinácii s cvičeniami na posilnenie lýtok zlepšuje funkciu a znižuje bolesť u pacientov s achilovou tendinopatiou“. Nutrients. 2019 Jan 2;11(1).

Vstrebávanie kolagénu

1. Zeijdner E.E. „Stráviteľnosť kolagénneho hydrolyzátu počas prechodu dynamickým modelom žalúdka a tenkého čreva (TIM-1) “. TNO Nutrition and food Research Report. 2002, 24 June 
2. Watanabe-Kamiyama M, Shimizu M, Kamiyama S, a kol. „Absorpcia a účinnosť perorálne podaného hydrolizátu kolagénu s nízkou molekulovou hmotnosťou u potkanov“. J Agric Food Chem 2010; 58(2): 835-41

Svaly

1. Jendricke, P. a kol. „Špecifické kolagénové peptidy v kombinácii s tréningom s odporom zlepšujú telesné zloženie a regionálnu svalovú silu u žien v premenopauze: randomizovaná kontrolovaná štúdia“. Nutrients. 2019 Apr 20;11(4). 
2. Oertzen-Hagemann, V. et al. „Vplyv 12-týždňového hypertrofického tréningu s odporom v kombinácii s suplementáciou kolagénových peptidov na proteóm skeletálneho svalu u rekreačne aktívnych mužov“. Nutrients. 2019 May 14;11(5). 
3. Olson GB, Savage S, Olson J. 2000. „Účinok hydrolyzátu kolagénu na príznaky chronickej fibrómyalgie a bolesti temporomandibulárneho kĺbu“. Cranio, 18(2): 135-41.
4. Zdzieblik D., Oesser S., Baumstark MW., Gollhofer A., a König D. „Suplementácia kolagénovými peptidmi v kombinácii so silovým tréningom zlepšuje telesné zloženie a zvyšuje svalovú silu u starších sarkopenických mužov: randomizovaná kontrolovaná štúdia“ British Journal of Nutrition 2015, 114, 1237–1245

Prehľady výhod

1. Figueres T., Basés E. „Prehľad blahodarných účinkov príjmu hydrolyzovaného kolagénu na osteoartikulárne zdravie a dermálne starnutie“ Nutrición Hospitalaria, roč. 32, č. 1, 2015, s. 62-66
2. Koyama Y. „Účinky príjmu kolagénu a ich biologický význam“ J Nutr Food Sci 2016, 6: 504.
3. Paul, C. a kol. „Do stravy možno začleniť významné množstvá funkčných kolagénových peptidov pri zachovaní rovnováhy nenahraditeľných aminokyselín“. Nutrients. 2019 máj 15;11(5). 
4. Song H., Li B. „Prospešné účinky hydrolyzátu kolagénu: Prehľad nedávnych vývojov“. Biomed J Sci &Tech Res 2017, 1(2). 

Strata kostí a osteoporóza

1. Wauquier, F., et al. “Obohatené ľudské sérum po absorpcii hydrolyzovaného kolagénu moduluje aktivitu kostných buniek: od postele k lavici a naopak” Nutrients 2019, 11, 1249 
2. Daneault, A., et al. „Biologický účinok hydrolyzovaného kolagénu na metabolizmus kostí“ Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2017, 57:9, 1922-1937
3. König D., Oesser S., Scharla S., Zdzieblik D., Gollhofer A. „Špecifické kolagénové peptidy zlepšujú minerálnu hustotu kostí a kostné markery u postmenopauzálnych žien—Randomizovaná kontrolovaná štúdia“ Nutrients 2018, 10, 97
4. Porfírio E, Fanaro GB. „Suplementácia kolagénom ako doplnková terapia pri prevencii a liečbe osteoporózy a osteoartrózy: systematický prehľad“ Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia 2016, 19: 153-164