L-karnitín – podporovateľ efektívneho spaľovania tukov a hladiny energie

L-karnitín je pravdepodobne najznámejší svojimi vlastnosťami medzi aktívnymi športovcami. Konkrétne L-karnitín pomáha spaľovať tuk a produkovať energiu. Povedzme si viac o tom, ako funguje v tele.

Čo je L-karnitín a ako funguje v našom tele?

Chemicky existuje karnitín v dvoch formách – L-karnitín a D-karnitín. Avšak iba L-karnitín je biologicky aktívna forma, ktorú telo produkuje a využíva a ktorá sa podieľa na metabolických procesoch. Telo syntetizuje L-karnitín z aminokyselín lyzínu a metionínu a zohráva dôležitú úlohu pri produkcii energie v tele tým, že pomáha transportovať mastné kyseliny do mitochondrií buniek, kde sa premieňajú na energiu. Syntéza L-karnitínu prebieha najmä v pečeni a obličkách, ale transportuje sa aj do iných tkanív, najmä do svalov a srdca, kde je ho potreba najviac – až 95 % našich zásob L-karnitínu sa nachádza v svaloch. Naše telo dokáže L-karnitín syntetizovať samo, ale iba v obmedzenom množstve. Karnitín sa v menších množstvách nachádza aj v živočíšnych produktoch, ako je mäso a mliečne výrobky. Hoci si telo dokáže L-karnitín syntetizovať samo, jeho dopĺňanie môže byť prospešné v nasledujúcich prípadoch:

• Dedený alebo získaný nedostatok – napr. pri ochoreniach obličiek alebo pečene
• Strava je výhradne rastlinná alebo veganská – rastlinné potraviny obsahujú veľmi málo karnitínu
• Energetická potreba je vyššia ako zvyčajne – napr. u ľudí, ktorí vykonávajú intenzívny šport

Úloha pri spaľovaní tukov a udržiavaní hladiny energie

Jedným z hlavných dôvodov obľúbenosti L-karnitínu medzi športovcami a ľuďmi dbajúcimi na zdravie je jeho schopnosť podporovať využívanie tuku ako zdroja energie.

L-karnitín nie je konvenčný „spaľovač tukov“, ktorý zrýchľuje metabolizmus, ale skôr pomáha telu efektívnejšie využívať tuk, ktoré už má. L-karnitín podporuje tvorbu energie tým, že prenáša mastné kyseliny do mitochondrií buniek. Mitochondrie fungujú ako motory v bunkách, ktoré spaľujú tieto tuky na využiteľnú energiu. To pomáha zvyšovať vytrvalosť nielen v posilňovni, ale aj v každodennom živote.

Vedecké účinky L-karnitínu

Účinky L-karnitínu boli vedecky skúmané. Najviac dôkazov sa našlo o jeho pozitívnych účinkoch na športový výkon a chudnutie. Ale ako ho môžete prinútiť pracovať pre vás?

Zlepšený športový výkon a regenerácia

L-karnitín pomáha telu využívať tuk ako zdroj energie, zachovávať svalové zásoby energie a znižovať hromadenie kyseliny mliečnej. Štúdie preukázali, že môže podporovať vytrvalosť a znižovať únavu počas cvičenia, zlepšiť spotrebu kyslíka a urýchliť regeneráciu po cvičení.

Prehľad z roku 2018 11 klinických štúdií s 251 dobre trénovanými športovcami zistil, že pravidelné užívanie L-karnitínu (1–4 g denne až 6 mesiacov) zlepšilo výdaj energie a fyzický výkon u niektorých športovcov.

Hoci výsledky sú trochu zmiešané, niekoľko štúdií naznačuje, že L-karnitín môže pomôcť zlepšiť športový výkon a regeneráciu, najmä pri vytrvalostných aktivitách.

Zaujímajúci sa si môžu prečítať štúdiu TU .

 Objavte ICONFIT L-Carnitine tu

Vplyv na zníženie tukovej hmoty

L-Carnitine sa používa aj na podporu chudnutia vďaka svojej schopnosti podieľať sa na metabolizme tukov.

Prehľad 37 štúdií publikovaných v roku 2020 dospel k záveru, že suplementácia L-karnitínu má mierny vplyv na hmotnosť, BMI (index telesnej hmotnosti) a množstvo tuku, najmä u dospelých s nadváhou/obezitou. Medzi suplementáciou L-karnitínu a chudnutím sa pozoroval nelineárny vzťah dávka-odpoveď, čo naznačuje, že 2000 mg L-karnitínu denne poskytuje u dospelých maximálny účinok.

Ďalší prehľad 10 štúdií publikovaných v časopise Frontiers in Nutrition v roku 2021 dospel k záveru, že L-karnitín má potenciálny, ale mierny vplyv na chudnutie u pacientov s cukrovkou 2. typu. Pravidelný príjem 2 g denne po dobu najmenej dvoch týždňov môže spôsobiť malý, ale významný pokles BMI (~1,5 %). Iné formy karnitínu neukázali podobný účinok. Na potvrdenie týchto výsledkov sú však potrebné rozsiahlejšie a dlhodobejšie štúdie.

Hoci L-karnitín môže niektorým ľuďom pomôcť pri chudnutí, najlepšie funguje v kombinácii s cvičením a vyváženou stravou.

Podpora funkcie srdca a mozgu

L-karnitín pomáha telu produkovať energiu, ale nielen to. Hoci výskum stále prebieha, viaceré zistenia naznačujú, že L-karnitín môže mať potenciálnu úlohu pri podpore zdravia srdca a mozgu, najmä ako starneme.

Rôzne formy L-karnitínu a ako si vybrať tú správnu

L-karnitín sa dodáva aj v niekoľkých rôznych formách, z ktorých každá má mierne odlišné vlastnosti, a preto podporuje rôzne ciele. Poďme sa na ne pozrieť bližšie:

• L-karnitín tartrát – najobľúbenejšia forma v športových doplnkoch, rýchlo sa vstrebáva a je veľmi vhodná na konzumáciu pred tréningom.
• Acetyl-L-karnitín – má väčší vplyv na funkcie mozgu a duševnú energiu.
• Propionyl-L-karnitín a iné formy – menej časté, s špecifickejšími cieľmi, ako je podpora krvného obehu.

Ako, kedy a koľko L-karnitínu by ste mali užívať

U zdravých dospelých produkuje telo dostatok L-karnitínu samo a zvyčajne ho nie je potrebné užívať ako doplnok. L-karnitín sa prirodzene nachádza v živočíšnych potravinách, najmä v červenom mäse, rybách a hydine.

Ak ste však aktívny športovec a chcete podporiť svoje telo počas tréningu a regenerácie alebo prispieť k chudnutiu, stojí za zváženie užívať L-karnitín ako doplnok.

Štúdie o potenciálnych prínosoch L-karnitínu využili širokú škálu dávok. Dávky sa v jednotlivých štúdiách líšia a môžu sa odlišovať v závislosti od použitej formy karnitínu:

• Acetyl-L-karnitín – 500 až 3000 mg denne
• L-karnitín L-tartrát – 1000 až 4500 mg denne
• Propionyl-L-karnitín – približne 2000 mg denne.

Kedy a v akej forme by ste mali užívať L-karnitín?

Neexistuje jediný najlepší čas na užitie L-karnitínu, pretože to závisí predovšetkým od vášho ciele:

• Viac energie a lepší športový výkon – užite 30–60 minút pred cvičením.
• Regenerácia a zníženie poškodenia svalov – užite po cvičení.
• Chudnutie – užite pred fyzickou aktivitou.

Systematický prehľad 11 štúdií publikovaných v MDPI v roku 2021 dospel k záveru, že L-karnitín môže pomôcť zlepšiť výkonnosť pri cvičení vysokej intenzity, znížte svalovú únavu a podporte regeneráciu, najmä ak užijete 3–4 g približne hodinu pred cvičením alebo ako dlhodobý doplnok (2–2.72 g denne počas 9–24 týždňov) s cukrami. Pri miernom cvičení je účinok obmedzenejší.

V akej forme by ste však mali užívať L-karnitín? L-karnitín je dostupný vo forme kapsúl aj v tekutej forme. Obe majú rovnaký účinok, takže výber závisí od vašich preferencií. Poďme sa bližšie pozrieť na to, čo hovorí v prospech jednej možnosti a čo v prospech druhej.

Spoznajte produkty ICONFIT L-karnitín tu

L-karnitín by sa mal užívať s jedlom bohatým na sacharidy alebo bielkoviny, čo pomáha jeho lepšiemu vstrebávaniu, pretože inzulín podporuje transport L-karnitínu do svalových buniek. Dôslednosť je dôležitejšia ako presné načasovanie – účinok L-karnitínu sa prejaví behom niekoľkých týždňov, nie ihneď po prvej dávke. V súhrne možno povedať, že pravidelné užívanie v kombinácii s vyváženou stravou poskytne najstabilnejšie výsledky.

Kombinovanie L-karnitínu s inými doplnkami

L-karnitín možno úspešne kombinovať s inými prírodnými doplnkami, ktoré podporujú energetický metabolizmus a spaľovanie tukov. Napríklad s kofeínom a extraktom zo zeleného čaju. Extrakt zo zeleného čaju obsahuje prírodné antioxidanty a zlúčeninu EGCG, ktorá pomáha ešte viac zefektívniť metabolizmus tukov.

Tieto kombinácie sú bežné aj vo vysokokvalitných doplnkoch výživy, ako ako ICONFIT L-Karnitín + CLA & Zelený čaj, kde sa zložky navzájom dopĺňajú vo svojich účinkoch a prirodzene podporujú hladinu energie aj spaľovanie tukov. Pozrite si produkt TU .

Je však dôležité pamätať na to, že hoci kombinácie môžu zosilniť účinok, nenahrádzajú zdravú stravu ani pravidelné cvičenie – jednoducho pomáhajú telu pracovať na maximum.

Bezpečnosť L-karnitínu a liekové interakcie

Pred začatím užívania doplnku je vždy dobré zistiť bezpečné horné hladiny príjmu a to, či môže dôjsť k interakciám s liekmi, ktoré užívate. Eurósky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) nestanovil bezpečnú hornú hladinu príjmu pre L-karnitín.

L-karnitín sa však považuje za bezpečný, ak sa užíva v dávkach 1–3 gramy denne. Pred jeho užívaním sa odporúča poradiť sa s lekárom, najmä ak máte zdravotné problémy alebo užívate určité lieky, ako sú antibiotiká a antikonvulzíva. L-karnitín môže interagovať s niektorými liekmi.

Pre väčšinu ľudí je užívanie 2 gramov alebo menej denne relatívne bezpečné a nespôsobuje vážne vedľajšie účinky. Niektorí ľudia môžu pociťovať mierné vedľajšie účinky, ako napríklad pálenie záhy a poruchy trávenia.

Stojí za zmienku, že L-karnitín v doplnkoch výživy môže časom zvýšiť hladinu trimetylamín-N-oxidu (TMAO) v krvi, ktorého vysoké hladiny sú spojené s rizikom aterosklerózy (upchatia tepien).

Okrem toho by L-karnitín nemali užívať deti, tehotné ženy ani dojčiace ženy, pretože bezpečnosť u týchto cieľových skupín nebola dostatočne preskúmaná.

L-karnitín nie je zázračný liek, ale pomáha efektívne využívať vlastné tukové zásoby tela na energiu. Ak chcete lepšiu vytrvalosť počas cvičenia a zotavenia, užívanie L-karnitínu ako doplnku je skvelou pomocou. Ak by však stačilo len prehltnúť tabletu, bolo by to príliš jednoduché, a preto sa najlepšie výsledky dostavia stále len v kombinácii so zdravou stravou a pravidelným cvičením.

Odkazy na zdroje:

1. Čo by ste mali vedieť o aminokyseline L-karnitín, healthline
2. Vplyv suplementácie L-karnitínu na chudnutie a telesné zloženie: Systematický prehľad a metaanalýza 37 randomizovaných kontrolovaných klinických štúdií s analýzou dávkovej odozvy, PubMed, Národná lekárska knižnica
3. Vplyv L-karnitínu, acetyl-L-karnitínu a propionyl-L-karnitínu na telesnú hmotnosť u pacientov s diabetes mellitus 2. typu, PubMedCentral, Národná lekárska knižnica
4. Suplementácia L-karnitínu pri zotavovaní sa po cvičení, Nutrients, MDPI
5. Vplyv akútnej a chronickej perorálnej suplementácie L-karnitínu na športový výkon na základe intenzity cvičenia: Systematický prehľad, Nutrients, MDPI