Oméga-3 – Acides gras essentiels pour la santé
Nous avons probablement tous entendu parler des acides gras oméga-3. Mais à quel point savons-nous vraiment ce qu'ils sont et pourquoi nous en avons besoin ?
Les acides gras oméga sont nécessaires car ils constituent les éléments constitutifs des membranes cellulaires. Ils réduisent l'inflammation, soutiennent la santé cardiovasculaire, le développement et la santé du cerveau et des yeux. Les acides gras oméga jouent également un rôle dans le fonctionnement normal de la peau et du système immunitaire. Un manque d'acides gras oméga peut commencer à causer des problèmes dans tous ces domaines, provoquant par exemple un risque plus élevé d'inflammation et de maladies cardiaques, une immunité affaiblie, ainsi que des problèmes de concentration et de mémoire. Ce ne sont que quelques-uns des problèmes qui peuvent affliger le corps lorsque les acides gras oméga font défaut.
Si le poisson n'est pas un invité hebdomadaire à votre table et que les compléments d'oméga n'ont pas trouvé leur chemin jusqu'à votre étagère, il vaut particulièrement la peine de lire cet article attentivement.
Qu'est-ce que l'oméga-3, également connu sous le nom d'huile de poisson
Les principaux groupes d'acides gras oméga sontoméga-3 et oméga-6. Ils sont tous deux des acides gras essentiels, ce qui signifie que le corps ne peut pas les produire en quantités suffisantes et que nous utilisons l'alimentation ou les compléments alimentaires comme source. La source la plus connue et principale d'oméga-3 est le poisson et l'huile de poisson, c'est pourquoi ils sont souvent utilisés de manière interchangeable.
Les principaux représentants des acides gras oméga-3 sont :
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Acide eicosapentaénoïque(EPA)et acide docosahexaénoïque(DHA), que l'on trouve dans le poisson, l'huile de poisson et l'huile de krill.
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Acide alpha-linolénique(ALA), qui se trouve dans les huiles végétales (comme l'huile de lin, de soja et de colza).
Le DHA et l'EPA sont initialement synthétisés par les microalgues au début de la chaîne alimentaire marine, et non par les poissons. À mesure que les microalgues progressent dans la chaîne alimentaire, les poissons acquièrent des acides gras oméga-3 et les accumulent dans leurs tissus. Alors, un grand merci aux microalgues !
Le corpspeut synthétiser l'EPA et le DHA à partir de l'ALAdans une faible mesure (moins de 15%), mais il est plus efficace de les obtenir directement des aliments ou des compléments.
Bienfaits des oméga-3
Pour comprendre à quel point les oméga-3 sont importants pour notre organisme, je voudrais souligner que c'est un composant important des membranes qui entourentCHAQUE CELLULEdans le corps. Ce fait à lui seul donne à réfléchir. Les taux de DHA sont particulièrement élevés dans la rétine de l'œil, le cerveau et les spermatozoïdes. Les acides gras oméga-3 fournissent des calories pour apporter de l'énergie à l'organisme et remplissent de nombreuses fonctions dans le cœur, les vaisseaux sanguins, les poumons, le système immunitaire et le réseau de glandes productrices d'hormones, ou système endocrinien. Examinons de plus près comment les oméga-3 soutiennent notre corps.
Les acides gras oméga-3 aident à prévenir les maladies cardiovasculairesen abaissant les taux de triglycérides, en réduisant le risque de battements cardiaques irréguliers (arythmies) et en ralentissant la formation de plaques dans les artères. Ils ont également des propriétés anti-inflammatoires. Ça sonne bien !
Acides gras oméga-3, surtout le DHA, aident à maintenir la flexibilité et l'intégrité des membranes des cellules cérébrales, ce qui à son tour contribue àmémoire et apprentissage. Un apport adéquat en oméga-3 peut également améliorer le flux sanguin vers le cerveau, soutenir la fonction cognitive et ralentir le déclin cognitif lié à l'âge.
Les acides gras oméga-3, en particulier l'EPA et le DHA, contribuent à la santé des articulations en réduisant l'inflammation et en protégeant le cartilage, ce qui peut ralentir la dégradation du cartilage.
L'oméga-3 agit comme unéquilibreur pour le système immunitaire: il inhibe l'inflammation excessive, calme les cellules immunitaires trop réactives, tout en soutenant le nettoyage cellulaire et la réparation des tissus.
Oméga-3 et maladies de la peau. Des recherches montrent les effets positifs de la consommation d'oméga-3 dans plusieurs maladies de la peau :
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Psoriasis- réduit l'inflammation, l'épaississement de la peau et la surabondance des cellules immunitaires.
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Dermatite atopique(eczéma) - soulage les démangeaisons et l'inflammation, réduit les taux d'IgE et l'activité des cellules allergiques.
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Inflammationcausé par le rayonnement UV - réduit le gonflement et les dommages cellulaires après un coup de soleil.
Aliments riches en oméga-3
Alors, quels aliments devriez-vous choisir au magasin pour obtenir le plus d'acides gras oméga-3 ?
Le surnom de l'oméga-3, l'huile de poisson, donne un bon indice, car le poisson en est la meilleure source. Si vous ajoutez des œufs de poisson, du maquereau et des anchois à votre liste de courses hebdomadaire, vous êtes sur la bonne voie. Venez jeter un œil aux aliments riches en oméga-3 ci-dessous :
Qu'est-ce que l'oméga-6 ?
Lorsque l'on parle d'acides gras oméga, vous avez certainement entendu le mot oméga-6. Mais apprenons à mieux connaître l'oméga-6.
L'oméga-6 est un acide gras essentiel, ce qui signifie que le corps ne peut pas le produire lui-même et que nous devons l'obtenir par l'alimentation.
Les principaux représentants des acides gras oméga-6 sont :
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Acide linoléique(LA) est également essentiel, que l'on trouve dans les huiles végétales.
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Acide arachidonique(AA) - synthétisé à partir d'acide linoléique.
Bienfaits de l'oméga-6
L'oméga-6 est un acide gras essentiel, ce qui signifie que l'organisme ne peut pas le produire lui-même et que nous devons l'obtenir par l'alimentation. Il est important de se souvenir queen quantités suffisantes mais modestes, il aplusieurs bienfaitspour notre corps :
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Protège le système cardiovasculaire.
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Aide à maintenir un taux de cholestérol sanguin normal. L'effet bénéfique est obtenu lorsque 10 g de LA sont consommés par jour.
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Il est important en tant que composant des membranes cellulaires et pour le fonctionnement des processus métaboliques.
Quelle quantité d'oméga-6 consommer par jour ?
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considère que la recommandation pour les oméga-6 (principalement l'acide linoléique, LA) est davantage un niveau minimum qui devrait être consommé quotidiennement pour soutenir la santé cardiovasculaire et répondre aux besoins de l'organisme. L'EFSA estime queau moins 4% de l'apport énergétique quotidiendevrait provenir de la consommation d'oméga-6 (ouenviron 8–12 g par jour).
Les acides gras oméga-6 se trouvent sous une forme hautement concentrée dans les huiles végétales, les noix et les graines. Regardez de plus près ci-dessous :
Oméga-9 et ses bienfaits
Voyons comment l'oméga-9 intervient. Contrairement aux acides gras oméga-3 et oméga-6, le corps peut synthétiser l'oméga-9 dans une certaine mesure. L'oméga-9 le plus connu est l'acide oléique, que l'on trouve en abondance dans l'huile d'olive, par exemple.
L'oméga-9 est un ami de notre santé car :
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Oméga-9aideréduire le « mauvais » cholestérol LDLniveaux etaugmenter le « bon » cholestérol HDL.Cela peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires et améliorer la circulation.
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Des études montrent que l'acide oléique apropriétés anti-inflammatoiresqui peuvent soulager l'inflammation chronique et soutenir le système immunitaire.
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Oméga-9 peutaméliorer la sensibilité à l'insulineet l'équilibre glycémique, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2.
L'acide oléique est l'un des composés clés qui expliquent pourquoi le régime méditerranéen est si bénéfique pour la santé.
Quelle quantité d'oméga-9 consommer par jour ?
L'EFSA n'a pas établi de valeurs de référence quotidiennes spécifiques pour les oméga-9, car l'organisme peut les synthétiser lui-même et qu'ils ne portent aucune allégation de santé établie ni aucun risque. Cependant, l'EFSA recommande que l'apport total en matières grasses soit fixé à 20–35% de l'apport énergétique quotidien, les acides gras monoinsaturés (y compris les oméga-9) faisant partie d'un apport lipidique sain. Les principales sources deoméga-9 dans les alimentssont des huiles végétales, des noix et des graines.
Regardons quelques bonnes sources d'oméga-9dans l'alimentation:
Huile régulière versus huile à haute teneur en acide oléique. Si votre œil avisé a remarqué que certaines huiles sont à haute teneur en oléique et d'autres non, il y a une très bonne raison à cela. La principale différence entre les deux réside dans leur composition en acides gras, les huiles à haute teneur en oléique contenant une quantité beaucoup plus élevée d'acide oléique (70-85%) et moins d'acide linoléique que les huiles ordinaires. Cela confère aux huiles à haute teneur en oléique une meilleure stabilité oxydative, les rendant plus résistantes à la chaleur et adaptées à une utilisation à haute température.Les huiles à haute teneur en acide oléique sont considérées comme plus bénéfiques pour le cœur en raison de l'effet positif de l'acide oléique sur les taux de cholestérol.
L'équilibre des oméga-3, 6 et 9
Les oméga-3 et les oméga-6 sont en compétition dans le corps pour les mêmes enzymes.qui produisent des molécules de signalisation qui régulent l'inflammation, la constriction des vaisseaux sanguins et l'agrégation plaquettaire. Les oméga-3 aident à équilibrer les processus inflammatoires, tandis que les oméga-6 tendent à favoriser l'inflammation et les réactions de coagulation sanguine. L'équilibre entre la consommation de ces acides gras peut affecter le développement de maladies chroniques (p. ex. maladies cardiovasculaires, cancer). Les oméga-9 aident également à équilibrer les processus inflammatoires et sont donc également recommandés pour des raisons de santé.
Mais que fait leéquilibreQue signifient réellement ces acides gras dans le corps ?Lorsqu'on parle de l'équilibre des acides gras oméga, l'accent est mis sur l'équilibre des oméga-6 et 3, car l'oméga-9 n'est pas essentiel – le corps peut le produire lui-même. D'un point de vue évolutif, le rapport des acides gras oméga-6 aux oméga-3 dans l'alimentation était d'environ 1:1. Dans les régimes occidentaux d'aujourd'hui, ce rapport est nettement plus élevé (15–17:1), car nous mangeons trop d'oméga-6 et trop peu d'oméga-3. Généralement, unUn équilibre sain entre oméga-6 et oméga-3 est recommandé de 1:1 à 4:1.
Comment choisir un complément d'oméga-3 / huile de poisson
Les compléments d'oméga-3 sont disponibles dans une large gamme en pharmacies, épiceries et boutiques en ligne. Il existe certains critères très importants à prendre en compte lors du choix de ce complément.
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Qualité et pureté
Il est important de surveiller la qualité des compléments d'oméga-3. Un oméga-3 de haute qualité signifie qu'il est pur, stable et bien absorbé. Mais qu'est-ce que cela signifie exactement ?
Stabilité oxydative.L'EPA et le DHA sont très sensibles à l'oxydation et doivent être conservés à l'abri de la lumière, de l'oxygène et de la chaleur (par ex. dans des capsules sombres, un emballage hermétique). Pour protéger le produit et prolonger sa durée de conservation, des antioxydants sont ajoutés au produit - le plus souvent de la vitamine E et de la vitamine C.
Méthode de traitement. La microencapsulation (encapsulation en poudre utilisant de l'amidon, de la gélatine, des gommes végétales) aide à protéger les oméga-3 de la chaleur, de la lumière et de l'oxygène et prolonge la durée de conservation.
Composition pure. La pureté des sources d'oméga-3 dépend principalement de l'environnement aquatique dans lequel le poisson vit et de sa position dans la chaîne alimentaire. Plus le poisson est grand et âgé, plus le mercure, les dioxines et d'autres toxines environnementales s'accumulent dans ses tissus. Les petits poissons à durée de vie courte tels que les anchois, les sardines, le hareng, le maquereau (petit maquereau atlantique ou norvégien, pas le maquereau royal) et le saumon (surtout le saumon atlantique sauvage) contiennent moins de métaux lourds.
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Biodisponibilité, ou dans quelle mesure le corps peut digérer, absorber et transporter les acides gras oméga-3 dans le sang et dans les cellules. Les acides gras oméga-3 sont mieux absorbés lorsqu'ils sont consommés avec des aliments contenant des graisses. Les oméga-3 oxydés sont également moins biodisponibles et efficaces et peuvent être plus susceptibles d'endommager les cellules.
Contient suffisamment d'EPA et de DHA. Il est généralement recommandé que les adultes en bonne santéconsommerau moins 250–500 mg d'EPA et de DHA combinés par jour.
Teneur en EPA et DHA et quantité à consommer
Alors, que devez-vous rechercher lorsque vous faites un choix pour vous assurer que le complément que vous achetez est réellement bénéfique ?
Lors du choix d'un complément d'oméga-3, il est extrêmement important de surveiller leteneur en EPA et DHAdans le produit, car leLes effets positifs de ces acides gras n'apparaissent que lorsqu'une certaine quantité est consommée quotidiennement.. De quelles quantités parlons-nous ?
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Le DHA aide à maintenir une vision et une fonction cérébrale normales lorsque 250 mg de DHA sont consommés quotidiennement.
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L'EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale chez l'adulte lorsque 250 mg d'EPA et de DHA sont consommés quotidiennement.
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Le DHA et l'EPA aident à maintenir une pression artérielle normale chez les adultes lorsque 3000 mg d'EPA et de DHA sont consommés quotidiennement.
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Le DHA et l'EPA contribuent au maintien d'une concentration normale de triglycérides dans le sang chez les adultes, à condition de consommer 2000 mg d'EPA et de DHA par jour.
L'apport quotidien total d'EPA et de DHA ne doit pas dépasser 5000 mg (5g).
D'après ce qui précède, il est logique de conclure que, afin de bénéficier des bienfaits des acides gras oméga-3 EPA et DHA, il est important de consommer au moins 250 mg par jour. Cependant, il s'agit du minimum absolu. En général, il est recommandé aux adultes en bonne santé de consommer au moins 250-500 mg d'EPA et de DHA combinés par jour.
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Doses plus élevées d'EPA et de DHAsont recommandés pour plusieurs problèmes de santé. Par exemple, il est recommandé aux personnes souffrant de maladie coronarienne et à risque de crise cardiaque de prendre jusqu'à 1000 mg d'EPA et de DHA par jour. En plus de ce qui précède, des quantités plus élevées d'EPA et de DHA sont nécessaires pour les problèmes de santé suivants :
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Grossesse et développement fœtal - l'oméga-3 est nécessaire au développement du cerveau, de la vision et de l'immunité du fœtus et de l'enfant.
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Diverses maladies cardiovasculaires - les oméga-3 réduisent les marqueurs inflammatoires, améliorent l'élasticité des vaisseaux sanguins et peuvent stabiliser les plaques athéroscléreuses. Par exemple, l'EPA et le DHA peuvent réduire le risque d'infarctus récurrent ou de mort subite après une crise cardiaque.
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Personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer et de troubles cognitifs précoces - pour soutenir la fonction cérébrale et réduire l'inflammation.
Mais quelle quantité d'acides gras oméga est-il sûr de consommer ?Dans un article de 2012 publié par l'Autorité européenne de sécurité des aliments, des scientifiques européens affirment qu'il n'existe pas suffisamment de données pour fixer une limite supérieure ferme pour l'apport en DHA ou EPA.Cependant, les scientifiques estiment que des apports à long terme allant jusqu'à 5,000 mg (5g) d'EPA et de DHA par jour sont sûrs car :
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il n'augmente pas le risque de saignement
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il n'affecte pas l'équilibre glycémique, l'immunité ou le stress oxydatif, tant que les graisses sont stables
Le rôle des omégas pendant la grossesse et dans le développement du nourrisson
Les acides gras oméga-3, en particulier le DHA, sont importants tout au long de la grossesse, soutenant à la fois la santé maternelle et la croissance fœtale. Le DHA s'accumule dans le cerveau et la rétine du fœtus, soutenant le développement des yeux et du cerveau. L'accumulation de DHA dans la rétine est complète à la naissance, tandis que l'accumulation dans le cerveau se poursuit pendant les deux premières années après la naissance.
Des études montrent également que les acides gras oméga-3, en particulier le DHA, réduisent le risque de naissance prématurée (naissance<37 semaines) de 11%, naissance prématurée précoce (<34 semaines) de 42%, et un faible poids de naissance.
L'EFSA recommande de consommer un 100–200 mg supplémentaires de DHA par jour pendant la grossesse, en plus de l'apport quotidien minimum de 250 mg de DHA et d'EPA pour les adultes.
L'importance des acides gras oméga, en particulier le DHA et l'EPA, pour soutenir notre santé ne peut être sous-estimée. Ils sont contenus dans la membrane de chaque cellule de notre corps. Les acides gras oméga aident à maintenir la santé cardiovasculaire, le système immunitaire et à soutenir le développement et la santé des yeux et du cerveau. Ce sont de bonnes raisons pour se précipiter au supermarché et acheter du poisson gras, car c'est la meilleure source des importants acides gras oméga-3 EPA et DHA.
