Omega-3 – Esenciální mastné kyseliny pro zdraví
Pravděpodobně jsme všichni slyšeli o omega-3 mastných kyselinách. Ale jak dobře vlastně víme, co jsou a proč je potřebujeme?
Omega mastné kyseliny jsou nutné, protože jsou stavebními bloky buněčných membrán. Redukují zánět, podporují kardiovaskulární zdraví, vývoj a zdraví mozku i očí. Omega mastné kyseliny také hrají roli v normální funkci kůže a imunitního systému. Nedostatek omega mastných kyselin může začít způsobovat problémy ve všech těchto oblastech, což vede například ke zvýšenému riziku zánětu a chorob srdce, oslabené imunitě a problémům s koncentrací a pamětí. Jde o jen několik problémů, které mohou tělo postihnout při nedostatku omega mastných kyselin.
Pokud není ryba pravidelným hostem na vašem stolu a omega doplňky nenajdovaly cestu na vaši polici, stojí za přečtení tohoto článku zvláště pozorně.
Co jsou omega-3, také známé jako rybí olej
Hlavní skupiny omega mastných kyselin jsou omega-3 a omega-6Oba jsou esenciální mastné kyseliny, což znamená, že tělo je nemůže v dostatečných množstvích produkovat a proto používáme potravu nebo doplňky jako zdroj. Nejznámějším a hlavním zdrojem omega-3 jsou ryby a rybí olej, proto jsou často použity zaměnitelně.
Hlavními zástupci omega-3 mastných kyselin jsou:
-
Eicosapentaenoic acid ((EPA) a docosahexaenoic acid (DHA), které se nacházejí v rybím, rybím a krilovém oleji.
-
Alpha-linolenic acid (ALA), , které se nachází v rostlinných oleje (jako např. z lněného semínka, sójových a řepkových olejů).
DHA a EPA jsou původně syntetizovány mikrořasy na začátku mořského potravního řetězce, ne ryby. Jak se mikrořasy posouvají po potravním řetězci, ryby získávají omega-3 mastné kyseliny a akumulují je ve svých tkáních. Takže velké děkujeme mikrořasám!
Tělo mohou syntetizovat EPA a DHA z ALA v malé míře (méně než 15 %), ale je efektivnější získat je přímo z potravy nebo doplňků.
Výhody omega-3
Abych pochopil/a, jak důležité je omega-3 pro naše tělo, rád bych upozornil/a, že je důležitou složkou membrán, které obklopují KAŽDOU BUŇKU v těle. Tato skutečnost sama o sobě je lákavá k uvažování. Úrovně DHA jsou zvláště vysoké v sítnici oka, mozku a spermiích. Omega-3 mastné kyseliny dodávají kalorie, které poskytují tělu energii a mají mnoho funkcí v srdci, кроvních žilách, plicích, imunitním systému a v síti hormonprodukovacích žláz, nebo endokrinním systému. Pojďme se podívat poprvé na to, jak omega-3 podporuje naše tělo.
Omega-3 mastné kyseliny pomáhají zabránit kardiovaskulárním onemocněním tím, že snižují hladinu triglyceridů, redukují riziko arytmií (nepravidelného srdečního rytmu) a zpomalují tvorbu plaku v tepnách. Mají také protizánětlivé vlastnosti. Zní to dobře!
Omega-3 mastné kyseliny, zejména DHA, pomáhají udržet flexibilitu a integritu buněčných membrán mozku, což je navíc přínosek pro paměť a učeníDostatečný příjem omega-3 může také zlepšit krevní oběh do mozku, podporovat kognitivní funkce a zpomalit věkově související kognitivní pokles.
Omega-3 mastné kyseliny, zejména EPA a DHA, přispívají k zdraví kloubů tím, že snižují zánětlivost a chrání chrupavku, což může potenciálně zpomalit rozpad chrupavky.
Omega-3 působí jako vyvažovatel pro imunitní systém: inhibuje nadměrný zánět, uklidňuje přereagující imunitní buňky a podporuje čištění buněk a regeneraci tkání.
Omega-3 a kůže nemociVýzkum ukazuje pozitivní účinky konzumace omega-3 při několika kůžních chorobách:
-
Psóridaza - snižuje zánět, ztuhnutí kůže a nadměrný počet imunitních buněk.
-
Atopická dermatitida (ekzem) - uvolňuje svědění a zánět, snižuje hladinu IgE a aktivitu alergických buněk.
-
Zapalení způsobené UV zářením – snižuje otok a poškození buněk po spáleninách.
Potraviny bohaté na Omega-3
Takže které potraviny byste měli vybrat z obchodu, abyste získali nejvíce omega-3 mastných kyselin?
Přezdívka pro omega-3, rybí olej, je dobrá výpověď, protože ryby jsou nejlepší zdroj. Pokud přidáte ikru z ryb, makrelu a ančovičky do vašeho týdenního nákupního seznamu, jste na správné cestě. Pojďte se podívat na potraviny bohaté na omega-3 níže:
Co je omega-6?
Když mluvíme o omega mastných kyselinách, určitě jste slyšeli slovo omega-6. Ale pojďme se lépe seznámit s omega-6.
Omega-6 je esenciální mastná kyselina, což znamená, že ji tělo samo nemůže vyprodukovat a musíme ji získat z potravy.
Hlavními zástupci omega-6 mastných kyselin jsou:
-
Linoleová kyselina (LA) je také esenciální, nachází se v rostlinných olejech.
-
Arachidonová kyselina (AA) – syntetizováno z linolové kyseliny.
Výhody omega-6
Omega-6 je esenciální mastná kyselina, což znamená, že tělo ji samo nemůže vyprodukovat a musíme ji získat z potravy. Je důležité si pamatovat, že ve stačných, ale uměrných dávkách, má , několik benefitů , pro naše tělo:
-
, Chrání kardiovaskulární systém.
-
, Pomáhá udržovat normální hladinu cholesterolu v krvi. Benefiktní účinek nastává při příjmu 10 g LA denně.
-
, Je důležité jako složka buněčných membrán a pro fungování metabolických procesů.
Kolik omega-6 je třeba konzumovat denně?
Evropská agentura pro bezpečnost potravin (EFSA) považuje doporučení pro omega-6 (zejména linoleovou kyselinu, LA) za spíše minimální úroveň, která by měla být denně konzumována k podpoře kardiovaskulárního zdraví a splnění potřeb těla. EFSA věří, že alespoň 4 % denní příjmu energie by mělo pocházet z konzumace omega-6 (nebo asi 8–12 g denně).
Omega-6 mastné kyseliny se nacházejí ve vysoké koncentraci v rostlinných olejech, ořechách a semínkách. Podívejte se níže podrobněji:
Omega-9 a jeho výhody
Pojďme se podívat, jak je omega-9 zapojené. Na rozdíl od mastných kyselin omega-3 a omega-6 může tělo syntetizovat omega-9 v určité míře. Nejznámější omega-9 je oleinová kyselina, která se vyskytuje ve velké spoměření v olivovém oleji, například.
Omega-9 je přítel našeho zdraví, protože:
-
Omega-9 pomáhá snížit „špatný“ LDL cholesterol úrovně a zvýšit „dobrý“ HDL cholesterol. To může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a zlepšit oběh krve.
-
Studie ukazují, že olejová kyselina má: protizánětlivé vlastnosti které mohou zmírnit chronické záněty a podporovat imunitní systém.
-
Omega-9 může zlepšit citlivost na insulin a rovnováhu glukózy, čímž snižuje riziko diabetu 2. typu.
Oleová kyselina je jednou z klíčových sloučenin, které vysvětluje, proč je dieta středomoří tak užitečná pro zdraví.
Kolik omega-9 konzumovat denně?
EFSA nezastavila specifické denní referenční hodnoty pro omega-9, protože tělo je dokáže samo syntetizovat a nemají žádné zavedované zdravotní tvrzení ani rizika. Nicméně EFSA doporučuje, že celkový příjem tuků by měl být stanoven na 20–35 % denního příjmu energie, přičemž mononasyctaše mastná kyselina (včetně omega-9) je součástí zdravého příjmu tuků. Hlavní zdroje omega-9 v potravinách jsou rostlinné oleje, ořechy a semínka.
Pojďme se podívat na některé dobré zdroje omega-9 v stravě:
Regular proti oleji s vysokým podílem oleinové kyselinyPokud si všimnuli váš bystrý pohled, že některé oleje obsahují vysoké množství oleinové kyseliny a jiné neobsahují, je tomu velmi dobrý důvod. Hlavní rozdíl mezi nimi spočívá v jejich složení tukových kyselin; oleje s vysokým podílem oleinové kyseliny obsahují mnohem vyšší množství oleinové kyseliny (70–85 %) a méně linolové kyseliny než běžné oleje. To poskytuje olejům s vysokým podílem oleinové kyseliny lepší oxidační stabilitu, činí je odolnější vůči teplotě a vhodnými pro použití při vysokých teplotách. Oleje s vysokým podílem oleinové kyseliny jsou považovány za šetrnější k srdci díky pozitivnímu účinku oleinové kyseliny na hladinu cholesterolu.
Vyvážení omega-3, 6 a 9
Omega-3 a omega-6 v těle konkurují o stejné enzymy, které produkují signální molekuly regulující zánět, stahování cév a agregaci trombocytů. Omega-3 pomáhá vyvážit zánětlivé procesy, zatímco omega-6 má tendenci podporovat zánět a koagulace krve. Vyvážení konzumace těchto tukových kyselin může ovlivnit vývoj chronických onemocnění (např. kardiovaskulární choroby, rakovina). Omega-9 také pomáhá vyvážit zánětlivé procesy a proto je doporučován i z důvodu zdraví.
Ale co vlastně znamená rovnováha těchto mastných kyselin v těle? Když mluvíme o rovnováze omega mastných kyselin, zaměření je na rovnováhu omega-6 a 3, protože omega-9 není esenciální – tělo si to dokáže vyprodukovat samo. Evolučně byl poměr omega-6 k omega-3 mastným kyselinám v stravě přibližně 1:1. V dnešní západní stravě je tento poměr výrazně vyšší (15–17:1), protože jíme příliš mnoho omega-6 a málo omega-3. Obecně platí, že zdravá rovnováha omega-6 a 3 je doporučována v poměru od 1:1 do 4:1.
Jak si vybrat doplněk stravy s omega-3 / rybí tukem
Doplňky Omega-3 jsou dostupné v široké škále v lékárnách, potravinářských a online obchodech. Při výběru tohoto doplňku je třeba zohlednit několik velmi důležitých kritérií.
Zkontrolujte produkty ICONFIT Omega
Kvalita a čistota
Je důležité sledovat kvalitu doplňků Omega-3. Omega-3 vysoké kvality znamená, že je čisté, stabilní a dobře vstřebatelnéAle co to přesně znamená?
Oxidační stabilita. EPA a DHA jsou velmi citlivé na oxidační procesy a musí být skladovány mimo světlo, kyslík a teplo (např. ve tmavých kapslích, vzduchotěsném balení). Pro ochranu produktu a prodloužení jeho životnosti se do produktu přidávají antioxidanty – nejčastěji vitamin E a Vitamín C.
Metoda zpracováníMikroenkapsulace (pokryvání prášku pomocí škrobu, želatinky, rostlinných gum) pomáhá chránit omega-3 před teplem, světlem a kyslíkem a prodlužuje životnost.
Čisté složeníČistota zdrojů omega-3 závisí primárně na vodním prostředí, v němž žije ryba, a na tom, jak vysoko je v potravním řetězci. Čím větší a starší ryba, tím více se do jejích tkání akumulují rtěž, dioxiny a další životní prostředí toxiny. Malé a krátkověké ryby jako anĉovy, sardinky, hřbet, makrela (malá atlantická nebo norvegská makrela, ne královská makrela) a losos (zejména divoký atlantický losos) obsahují méně těžkých kovů.
U nás naleznete doplněk stravy s omega-3 vysoké kvality od ICONFIT, vyrobený z malých ančoviček here.
Biologická dostupnost, nebo jak dobře tělo dokáže zpracovat, vstřebat a transportovat omega-3 mastné kyseliny do krevního oběhu a do buněk. Omega-3 mastné kyseliny se lépe vstřebávají při konzumaci s potravinami obsahujícími tuk. Oxidované omega-3 jsou také méně biologicky dostupné a účinné a mohou být náchylnější ke poškození buněk.
Obsahuje dostatečné množství EPA a DHA. Je obecně doporučováno, aby zdraví dospělí konzumovali alespoň 250–500 mg kombinovaně EPA a DHA denně.
Obsah EPA a DHA a kolik se má konzumovat
Takže na co byste měli hledat při výběru, abyste zajistili, že doplňek, který kupujete, je skutečně užitečný?
Při výběru omega-3 doplňku je extrémně důležité sledovat obsah EPA a DHA v produktu, protože in the product, because the Pozitivní účinky těchto mastných kyselin se objevují pouze při denním přijetí určitého množstvíO jakých dávkách mluvíme?
-
DHA pomáhá udržovat normální zrak a funkci mozku při denním přijetí 250 mg DHA.
-
EPA a DHA přispívají k normální funkci srdce u dospělých při denním přijetí 250 mg EPA a DHA.
-
DHA a EPA pomáhají udržovat normální krevní tlak u dospělých při denním přijetí 3000 mg EPA a DHA.
-
DHA a EPA přispívají k udržení normální hladiny krevních triglyceridů u dospělých při denním přijetí 2000 mg EPA a DHA.
Celkový denní příjem EPA a DHA by neměl překročit 5000 mg (5 g).
Z toho vyplývá logické, že k zažívání prospěšných účinků omega-3 mastných kyselin EPA a DHA je důležité přijímat alespoň 250 mg denně. Nicméně, jedná se o absolutní minimum. Obecně doporučuje se zdravým dospělým příjem alespoň 250–500 mg kombinovaně EPA a DHA denně.
Najdete doplněk stravy ICONFIT Premium omega-3 s čistým, stabilním a potřebným obsahem EPA a DHA. here.
Vyšší dávky EPA a DHA jsou doporučovány pro několik zdravotních stavů. Například lidé s koronární chorobou srdce a v riziku záchvatu srdce by měli přijímat až 1000 mg EPA a DHA denně. Kromě výše uvedeného jsou vyšší množství EPA a DHA nutná pro následující zdravotní stavy:
-
Těhotenství a vývoj plodu - omega-3 je nezbytné pro vývoj mozku, zraku a imunity plodu a dítěte.
-
Rozeşité kardiovaskulární onemocnění - omega-3 snižuje zapalovací markery, zlepšuje elasticitu cév a může stabilizovat aterosklerotické plak. Například EPA a DHA mohou snížit riziko recidivního infarktu nebo náhlé smrti po záchvatu srdce.
-
Lidé s Alzheimerovskou chorobou a raným kognitivním poškozením - pro podporu funkce mozku a snížení zánětlivosti.
Ale kolik omega mastných kyselin je bezpečné konzumovat? V článku z roku 2012 publikovaném Evropskou agenturou pro bezpečnost potravin uvádějí evropsští vědci, že existují nedostatečné údaje k stanovení pevné horní hranice spotřeby DHA nebo EPA. Nicméně vědci odhadují, že dlouhodobě bezpečné dávky až 5,000 mg (5g) EPA a DHA denně jsou bezpečné, protože:
-
nezvyšuje riziko krvácení
-
neovlivňuje rovnováhu hladiny cukru v krvi, imunitu ani oxidativní stres, za předpokladu že tuky jsou stabilní
Role omega během těhotenství a vývoje kojenců
Omega-3 mastné kyseliny, zejména DHA, jsou důležité po celou těhotenství, podporují jak zdraví matky, tak i růst plodu. DHA se akumuluje v plodu mozku a rétině, což podporuje vývoj očí a mozku. Akumulace DHA v rétině je dokončena při narození, zatímco akumulace v mozku pokračuje po dobu prvních dvou let po narození.
Studie také ukazují, že omega-3 mastné kyseliny, zejména DHA, snižují riziko předčasného porodu (narození <37 týdnů) o 11 %, raný předčasný porod (<(34 týdnů) o 42 % a nízká váha při narození.
EFSA doporučuje konzumovat dodatečných 100–200 mg DHA denně během těhotenství, kromě minimální denní dávky 250 mg DHA a EPA pro dospělé.
Důležitost omega mastných kyselin, zejména DHA a EPA, při podpoře našeho zdraví nelze přehlídit. Obsazují se v membráně každé buňky v našem těle. Omega mastné kyseliny pomáhají udržovat kardiovaskulární zdraví; imunitní systém; a podporují vývoj a zdraví očí a mozku. To jsou dostatečné důvody, proč se pustit do obchodů a koupit tučné ryby, protože je to nejlepší zdroj důležitých omega-3 mastných kyselin EPA a DHA.
Odkazy na zdroje:
-
10 potravin s vysokým obsahem Omega-6 a co byste měli vědět, healthline
-
Zajištění bezpečnosti potravinových doplňků v EU, KOMISJONI MÄÄRUS (EL) nr 432/2012, 16.mai 2012
-
Dávkování rybího oleje: Kolik byste měli denně užívat?, healthline
-
Význam poměru esenciálních mastných kyselin omega-6/omega-3, National Library of Medicine
