listopad 19, 2025 Merike Pulk

Melatonin

Experta ze spánku z Národního ústavu zdraví (National Institutes of Health) Dr. Marishka Brown: „Spánek není luxus – je biologická nutnost.“ Toto prohlášení vás přesvědčí, protože kvalitní spánek je jednou z základů našeho zdraví, spolu s zdravou stravou a aktivním životním stylem. Dostatečný a kvalitní noční spánek je extrémně důležitý pro optimální funkci mozku, fyzickou regeneraci a emoční regulaci. Spánek pomáhá konsolidovat vzpomínky, zlepšuje náladu a soustravost, podporuje imunitní systém a snižuje riziko vážných zdravotních problémů, jako jsou srdeční choroby a diabetes. Dostatečný spánek je také nezbytný pro zdravý vývoj dětí a adolescentů.

Věříme, že povědomí o nutnosti spánku pro naše duševní a fyzické zdraví je vysoké. Nicméně mnoho lidí trpí nedostatkem spánku, buď proto, že využívají čas spánku k činnostem, které by během dne nemohli vykonat, nebo protože trpí různými poruchami spánku.

Výsledky Estonské průzkumu duševního zdraví populace za rok 2022 (RVTU) ukázaly, že téměř 29 % všech účastníků studie spalo méně než minimální doporučený čas spánku pro dospělé (6,5 hodin) v pracovní dny. Průzkum duševního zdraví dětí za rok 2023 ukázal, že 33 % dětí ve věku 8–12 let spalo méně než minimální doporučený čas spánku v školní den.

Jednou z centrálních složek kvalitního spánku je hormon melatonin, který je syntetizován v pijavkové žláze a zodpovědný za náš biologický cirkadiánní rytmus. Ačkoli tělo samo syntetizuje melatonin, kvalitní spánek lze podpořit přírodními suplementy s melatoninem, pokud je z nějakého důvodu narušen.

Co je melatonin a jak funguje v našem těle?

Pojďme se podívat bližěji na to, co je melatonin a jak funguje v našem těle. Melatonin, běžně známý jako spánkový hormon, je hormon produkovaný pijavkovou žlázou v mozku. Melatonin pomáhá regulovat přirozený cyklus spánku a bdění těla, nebo cirkadiánní rytmus:, který se opakuje přibližně každých 24 hodin. Produkce melatoninu se zvyšuje ve tmě a snižuje při světle, proto jsou hladiny melatoninu nejvyšší v noci a nejnižší během dne.

Melatonin člověka přímo neuspává, ale signalizuje tělu, že je čas se uklidnit a připravit na spánek. Ovlivňuje hypotalamus, který snižuje tělesnou teplotu, krevní tlak a zpomaluje metabolismus, čímž pomáhá tělu vstoupit do stavu klidu.

Melatonin také činí sítnici oka méně citlivou na světlo, což podporuje relaxaci a spánek. Když ráno stoupá množství světla, produkce melatoninu klesá a tělo se probouzí přirozeně. Tímto způsobem melatonin pomáhá udržet biologický rytmus těla v rovnováze a zajišťuje hluboký, regenerativní spánek.

Co ovlivňuje produkci melatoninu v těle?

Je nyní známo, že melatonin je hormon, který reguluje přirozený cirkadiánní rytmus těla, jehož produkci je primárně určována světlem a tmethylkem. kontrolována světlem a tmethylkemKromě těchto faktorů ovlivňuje produkci melatoninu také další faktory v různé míře. Pojďme se na ně podívat:

Věk – S věkem klesá produkce melatoninu v těle. Úroveň melatoninu vrcholí v dětství a poté výrazně klesne po pubertěti.
Kofein a alkohol – mohou inhibovat produkci melatoninu.
Výživa – aminokyselina získaná z potravy (ořechy a semínka, banány, avokádo), kterou tělo nejprve produkuje jako serotonin a poté melatonin.
Vitamíny a minerály – vitamín B6, kyselina folinová, magnesium a zinek podporují produkci melatoninu.
Stres – vysoké úrovně stresu vyvolávají uvolnění stresového hormonu kortizolu, který může inhibovat syntézu melatoninu.
Noční práce – narušuje tělný přirozený cirkadiánní rytmus.

Expozice umělého světla, zejména modrého světla z elektronických zařízení, může signální mozku k snížení produkce melatoninu, což usnadňuje zasypáníExperti doporučují vyhnout se dívání na elektronická zařízení alespoň 1 hodinu před spaním, někteří dokonce 2–3 hodiny.

Poznejte ICONFIT melatonin zde

Stádia spánku – Co se v noci skutečně děje

Spánek není jedno dlouhé, konzistentní stav – naše tělo prochází různé fáze spánku během noci, které se opakují 4–6krát. Jeden cyklus trvá asi 90–110 minut a každá fáze má specifický účel.

Spánek NREM – klidný a regenerativní spánek (asi 75 % noci)

Spánek NREM je rozdělen do tří fází:

N1 – lehký spánek: počáteční fáze, kdy se tělo a mozek začínají uklidňovat a je stále snadné vás probudit.
N2 – stabilní spánek: mozek pracuje pomaleji a začíná zpracovávat informace naučené během dne – je to fáze, kdy mozek „ukládá“ vzpomínky.
N3 – hluboký spánek: nejregenerativnější fáze, kdy tělo opravuje tkáně, buduje svaly a posilňuje imunitní systém. Je to fáze, ze které je obtížné vstát – pokud se nyní probudíte, budete se cítit ospalí a unaveni.

REM spánek – fáze snů a mozkové aktivity (asi 25 % noci)

Přibližně 90 minut po usnutí začíná REM spánek, kdy je mozek téměř tak aktivní jako při bdění.

Toto je čas, kdy sníme.
Mozek zpracovává emoce, posiluje paměť a zlepšuje kreativitu.

Po celou noc se REM období prodlužují a prodlužují, zatímco podíl hlubokého spánku klesá – proto Víc snit ráno.

Dopad melatoninu na kvalitu spánku

Jak bylo zmíněno výše, melatonin člověka přímo neuspí, ale spí tělu signál, že je čas se uklidnit a připravit na spánek. Obecněji produkuje tělo zdravého člověka dostatek melatoninu, aby zasnělo samo od sebe. Když je produkce melatoninu narušena (například kvůli světlu, pozdnímu používání obrazovek nebo jet lag), melatonin užívaný jako doplněk stravy může obnovit normální spánkový cyklus a zlepšit kvalitu spánku tím, že pomáhá zrychlit nástup spánku a podporuje cyklický průběh spánku.

Pojďme se podívat, co říká vědecké hodnocení z roku 2011 Evropské agentury pro bezpečnost potravin (EFSA) o melatoninu.

Kromě pomoci vám usnout může melatonin zlepšit kvalitu REM spánku, který hraje důležitou roli v funkci mozku, metabolismu a imunitního systému. Studie z roku 2004 publikovaná v The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism hodnotila účinky melatoninu jako doplňku stravy u pacientů s narušeným REM spánkem. Melatonin byl podáván v dávce 3 mg mezi 22:00 a 23:00 po dobu čtyř týdnů. Výsledky ukázaly, že melatonin významně zlepšil trvání a kvalitu REM spánku. Podíl REM spánku vzrostl z 14.7% → 17.8%. Během tohoto období se také zlepšila denní pohoda a globální klinické hodnocení.

Spánková hygiena – základ kvalitního spánku

Víme, co je spánek a co je hygiena, ale co přesně znamená spánková hygiena? Hygiena spánku se týká návyků a podmínek prostředí, které přispívají ke hlubokému a regenerativnímu spánku. Zahrnuje jak fyzické prostředí ložnice, tak i denní a večerní rutiny, které připravují tělo i mysl na odpočinek. Když je hygiena spánku zajištěna, uspát se je snazší, spánek během noci je hlubší a vstávání ráno je snazší.

Klíčové principy hygieny spánku:

Konzistence. Léžte a vstávejte v același dobu každý den, i o víkendech. Pravidelný režim spánku pomáhá vašemu tělu dosáhnout jeho přirozeného cirkadiánního rytmu.
Čas bez obrazovek před spaním. Vyhněte se dívání na telefon, počítač a televizi alespoň 30–60 minut před spaním. Modré světlo z obrazovek snižuje produkci melatoninu.
Poslední jídlo. Jezte večeři alespoň 2–3 hodiny před spaním, abyste svým trávení dali čas na usadnění.
Káva a kofeinované nápoje. Vyhněte se kofeinovaným nápojům po obědě, nebo asi 6–8 hodin před spaním.
Alkohol. Nepijte alkohol před spaním. Ačkoli může způsobit prvotní ospalost, narušuje pozdější spánek a snižuje kvalitu hlubokého spánku i REM fáze.
Uklidňující večerní rutina. Vytvořte si návyk věnovat si čas asi hodinu před spaním – čtěte, dopřejte si teplou koupel nebo poslouchejte uklidňující hudbu.
Tmavé prostředí. Spěte na chladném (asi 18–20 °C), tmavém a tichém místě.

Užívání Melatoninu – Kdy a kolik?

Těla většiny lidí produkují dostatek melatoninu, aby mohly usnout samy. Užívání melatoninu jako doplňku může být užitečné pro ty, kteří trpí krátkodobou insomnií, chtějí se přizpůsobit jetlagu, pracovat v noci nebo jsou noční sovy a chtějí si posunout čas usnutí dopředu.

Pokud chcete podpořit vaše tělo dosažením klidného a kvalitního spánku, ICONFIT Good Sleep Capsules jsou tu, aby pomohly. Kromě melatoninu obsahují tyto kapsle několik přírodních látek podporujících spánek, jako je citronová bříza (lemon balm), ekstrakt z valerianu a magnesium.

Poznejte ICONFIT Good sleep capsules zde

Je obtížné dát jasnou odpověď na otázku kdy je nejlepší čas užít melatoninprotože se liší názory expertů, ale průměrně je to Mezi 30 minutami a 2 hodinami před požadovaným časem spánku.

Když se jedná o melatonin, platí powiedenka „méně je více“, a stojí za začít s dávkami 0,3–3 mgPokud po 1–2 týdnech užívání melatoninu nebude viditelné změny a problémy se spánkem přetrvávají, byste měli konzultovat specialista.

Vedlejší účinky a bezpečnost melatoninu

Melatonin je bezpečné pro většinu dospělých, aby ho užívali po dobu 1–3 měsícůÚčinky a bezpečnost dlouhodobého užívání, zejména u dětí, nebyly dostatečně prostudovány.

Melatonin není vhodný pro každého:

Těhotné a kojící ženy
Lidé s autoimunitními chorobami
Lidé, kteří trpí záchvaty
Lidé, kteří zažívají deprese

Také se poraďte s lékařem, pokud máte cukrovku nebo vysoký krevní tlak. Doplňky melatoninu mohou zvýšit hladinu cukru v krvi a mohou také zvýšit krevní tlak u lidí užívajících určité léky na krevní tlak.

Melatonin je obecně bezpečný pro krátkodobé použití, ale mohou wystendre lehké vedlejší účinky, nejčastěji při užívání ve velkých dávkách.

Melatonin pro děti

Obecně by melatonin neměl být podáván zdravým, normálně se vyvíjejícím dětem mladším než 3 let, protože jejich potíže s usnoutím a udržením spánku jsou téměř vždy behaviorální povahy.

Melatonin může být doporučen pro děti s neurologickými poruchami, jako je autismus-spektrumová porucha nebo syndrom nedostatku pozornosti a nadměrné aktivity (ADHD), ale to by se vždy mělo provádět pod dohledem lékaře.

Melatonin v potravinách – přirozený podporovatel spánku

Produkce melatoninu vyžaduje aminokyselinu tryptofán, který je získáván z potravy – je to výchozí materiál, ze kterého tělo syntetizuje serotonin a nakonec melatonin. Aby tento proces uspěl, tělo potřebuje několikvitaminů a minerálů, jako jsou vitamíny B6 a B12, magnesium a zinek. Pokud jsou hladiny těchto látek nízké, produkce melatoninu může také klesnout. Potraviny, které podporují vlastní produkci melatoninu těla, zahrnují turky, ryby, vajíčka, ořechy, semínka, luštěniny, celozrnné pečivo, sóju a banány. If the levels of these substances are low, melatonin production may also decrease. Foods that support the body's own melatonin production include turkey, fish, eggs, nuts, seeds, legumes, whole grains, soy and bananas.

Ale tady je překvapení – některé potraviny již obsahují melatonin. Melatoninu se přirozeně nachází v mnoha rostlinách (phytomelatonin) a byl nalezen i ve víně.

Melatonin z potravy je v těle absorbován relativně rychle, ale jeho biologická dostupnost je spíše nízká – 1–37 %. Studie však ukazují, že vypit například banánový, pomerančový nebo ananasový džus zvyšuje hladinu melatoninu v krvi během přibližně dvou hodin po konzumaci. Proto může lehké večerní občerstvení nebo nápoj z těchto potravin podporovat přirozený spánek a zlepšovat hloubku spánku.

Melatonin z potravy je snadný a přirozený způsob, jak ovlivnit kvalitu vašeho spánku bez doplňků.

Tento příspěvek začneme i skončíme stejným prohlášením od Dr. Marishky Brown: "Spánek není luxus – je biologická nutnost." "Fyzická regenerace, ukládání vzpomínek a regulování emocí tvoří jen část toho, k čemu nám spánek slouží. Melatonin, centrální složka spánku, je produkován naším vlastním tělem. Nicméně stále rychlejší tempo života a z toho vyplývající špatná spánková hygiena způsobují, že mnoho lidí trpí nedostatkem spánku a poruchami spánku. Nicméně můžeme si pomoci doplňky obsahující přírodní melatonin v případě potřeby. Je to důležité, protože spánek je biologická nutnost."

Odkazy na zdroje:

Předchozí článek B vitamíny a B12 – Podpora energie, nervového systému a tvorby krve

Další článek L-karnitin – podpora efektivního spalování tuků a energetické hladiny